Krásne telo na leto! Čo jesť, ako cvičiť, ale aj ako zdravo zhrešiť ti poradí fitness trénerka Alena Jacková.

alena-jackova-pre-fitnessdezerty-rozhovor

1. Leto je za dverami a mnohé z nás by chceli ešte nejaké to kilo schudnúť. Aké je reálne tempo chudnutia napríklad počas jedného mesiaca?

Bežné tempo chudnutia je približne 1 kg týždenne. Reálne tempo závisí od viacerých faktorov, ako napríklad od rozsahu kalorického deficitu, alebo množstva úniku zadržiavanej vody (tzv. odvodnenia).

Chudnutie môže mať rýchlejšie tempo najmä na začiatku, najmä ak sme z jedálnička skresali potraviny, ktoré zadržiavajú vodu (napr. nadbytok sacharidov, soli..), ale aj naopak, niekomu môže trvať dlhšie, kým metabolizmus začne adekvátne reagovať na zmenu stravovania.

2. Existujú potraviny, ktoré môžu naše chudnutie urýchliť resp. podporiť?

To, aké potraviny môžu konkrétnej osobe urýchliť chudnutie je vysoko individuálne. Niekomu môže zvýšenie zdravých tukov pomôcť upraviť hormonálnu odozvu a následne to môže spustiť prirodzené chudnutie, inému môže pomôcť rozbehnúť metabolizmus práve kvalitný zdroj komplexných sacharidov.

Ak by sme sa chceli však venovať potravinám, ktoré majú pre telo isté výhody v smere straty hmotnosti, tak ich môžeme rozdeliť na viaceré kategórie:

Potraviny s diuretickým (odvodňovacím) účinkom: Uhorka, Ovos, Špargľa, Zeler, Petržlen, Mrkva, Baklažán, Ružičkový kel, Repa, Melón, Citróny, Zázvor, Kapusta, Brusnicový džús, Paradajky, Cesnak, Artičoky, Kofeínové nápoje,

Bylinky a čaje s diuretickým účinkom: Púpava, Čierny čaj, Kardamóm, Harmančekový čaj, Koriander, Zelený čaj, Petržlen,

Flavonoidy – majú protizápalový, protivírusový a antioxidačný účinok: Citrusové ovocie, zelený čaj, kapary, zelená listová zelenina, ligurček, jablká, harmančekový čaj, brokolica, kapusta, fazuľa, paradajky, jahody, hrozno, bobuľovité plody, cibuľa, orechy, horká čokoláda.

Osobitne by som spomenula ešte kvalitnú kávu (bez cukru a mlieka), ako výhodný “nakopávač” pred tréningom, a taktiež škoricu, ako univerzálny spomaľovač trávenia cukrov. Škoricu pridávam takmer do všetkého sacharidového sladkého, ale aj do jogurtu s ovocím, ako predtréningový olovrant . :)

3. Prečo jedálničky na chudnutie obsahujú viac bielkovín (kuracie prsia, tvaroh, cottage cheese)?

V bežnej fitness praxi je zaužívané, že v období spaľovania tukov, sa príjem tučných a vysoko-sacharidových jedál zníži a naopak sa mierne navýši práve bielkovina (proteín). Bielkoviny sú považované za “stavebný materiál” pre svaly a taktiež zvyšujú metabolizmus. Ako to?

Telo spaľuje viac kalórií spracovávaním proteínov než to je u sacharidov a tukov. Tento fakt nazývame termogénny efekt potravín. Druhou výhodou bielkovín je, že majú dlhší  sýtiaci efekt než sacharidy, či cukry (ovocie).

Alenka Jacková 2

4. Na čo si dať pozor, aby sme v dôsledku chudnutia počas horúcich dní nestrácali na váhe hlavne vodu, alebo potrebné živiny?

Naše telo je z dvoch tretín voda a práve tekutiny sú dôležitým faktorom pre správne fungovanie organizmu. Vysoké teploty, cvičenie, zvýšené potenie a redukčná strava idú ruka v ruke aj so stratou tekutín. Dôležité je prehodnotiť množstvo prijímaného kofeínu, či doplnkov výživy na chudnutie (tzv. spaľovače).

Medzi sprievodné znaky dehydratácie patrí ospalosť, únava, nízky krvný tlak, bolesti hlavy, ale aj zrýchlený tep, suchá pokožka a pod. Ani jeden z týchto znakov nie je príjemný, najmä ak žijete aktívnym životom a športujete.

Kľúčom je samozrejme dostatočná hydratácia – po prebudení, počas dňa a najmä nezabúdať v predstihu pred tréningom. Hydratované svaly reagujú lepšie aj počas tréningu. Svoju vodu si môžete obohatiť citrónom, či po cvičení vyskúšať čerešňovú šťavu. Čerešne sú bohaté na jód, sodík, draslík, fosfor, vápnik, železo a kremík.

V roku 2006 bola v časopise The Journal of Sports Medicine publikovaná štúdia skúmajúca vplyv čerešňovej šťavy na svalovú regeneráciu. Dobrovoľníci rozdelení do dvoch skupín absolvovali počas 4 dní náročné silové cvičenia. Tí ktorí pili 2x denne malý pohár čerešňovej šťavy pociťovali len 4%-ný pokles sily oproti placebo skupine, kde pokles sily bol až 22%-ný. Bolestivosť po tréningu bola u testovanej skupiny príjimajúcej čerešňovú šťavu o polovicu kratšia.

5. Aký význam zohráva pri chudnutí pohyb?

Ako už vieme jeden z nepodstatnejších faktorov chudnutia je mať nižší príjem než výdaj.  Možno si poviete, že si teda stačí dať prísnejšiu diétu a nemusíme sa trápiť pohybom. Nie je to však to najideálnejšie. Prečo? Vaše telo spaľuje isté množstvo energie aj keď práve nič nerobíte. Napríklad za hodinu spánku môžete spáliť cca 61 Kcal, alebo počas práce za počítačom okolo 103 Kcal za hodinu.

Ak však do svojho denného režimu zaradíte cvičenie, dajme tomu kruhový tréning, nielenže pri ňom spálite približne 420 Kcal, ale zvýši sa aj kľudový metabolizmus. Takže po zvyšok dňa spaľujete viac aj pri spomínanej práci za PC a spánku. Okrem iného cvičenie prináša rôzne iné benefity, ako napríklad príval endorfínov, s ktorým sa hneď ľahšie znáša chudnúci režim. :)

unnamed

6. Aké druhy pohybu nám odporúčate počas teplých dní a ako často cvičiť?

Počet tréningov a druh cvičenia je opäť vysoko individuálny. Čo neprospeje určite, sú extrémy. Nadmerná záťaž začiatočníkom v horúčave určite nebude príjemná, avšak ak je človek navyknutý na rôzne druhy športov a vyššiu záťaž, prečo nie?

Teplé dni sú ako stvorené na športy, kde môžete spojiť príjemné s užitočným, ako plávanie, bicyklovanie, prechádzky, beh v lese, či krátky HIIT tréning v pohodlí domova ešte pred prácou. Možno máte v okolí aj outdoor ihrisko, čo tak vyskúšať nočné cvičenie, keď sa ochladí? Základ je skúšať a nájsť aktivitu, ktorá človeka aj baví, tak má šancu zotrvať v aktívnom životnom štýle.

7. Poraďte nám 3 účinné cviky, ktoré si môžeme zacvičiť aj doma s vlastnou váhou a dostať telo „do laty“.

Rôzne druhy drepov (sedavé, s výskokom). alebo výpady. Dôležitá je však technika. Pri správnej technike je cítiť nielen predné stehná, ale aj zadoček.

Kliky a ich rôzne stupne obtiažnosti (jednoduché, “mužské”, tricepsové, diamond..)

ako-spravne-robit-drepy-kliky-zeny

 

Plank a jeho rôzne obmeny

doska-plank-variacie-zeny

Pre pokročilejších: Kombinované cviky a plyometrické cvičenia

Burpees

burpee-hiit-trening

Drep s výskokom

drep-s-vyskokom

8. A na záver, čo keď nás prepadne chuť na niečo sladké? Vydali ste aj vlastnú knihu FIT Apetít, dáte nám nejaký osvedčený tip na zdravý fit dezert, ktorý si môžeme dopriať a neohroziť tak chudnutie?

Takých receptov mám veľa, avšak vyberám dve z nich, moje obľúbené hlavne v lete, pre ich ľahkosť a výborné zloženie. :)

Tvarohový nočný dezert

Biela časť:

  • 1 šálka mlieka
  • 250g jemný tvaroh
  • 1/2 balenia želatíny v prášku (Želatínový stužovač v prášku za studena)
  • 1 PL kokosový tuk
  • 1 PL stévia (prášková)
  • Vanilková aróma (alebo 1 KL bio vanilkový cukor)

Hnedá časť:

  • 1 šálka mlieka
  • 250g jemný tvaroh
  • 1/2 balenia želatíny v prášku (Želatínový stužovač v prášku za studena)
  • 1 PL kokosový tuk
  • 1 PL stévia (prášková)
  • Vanilková aróma (alebo 1 KL bio vanilkový cukor)
  • 1-2 PL kakao

Na ozdobu:

  • Kokos / goji / čerstvé ovocie…

Čas prípravy: 15 minút + chladenie

Najprv si pripravíme bielu časť. Mlieko zohrejeme a dáme do vyššej nádoby, v ktorej budeme krém mixovať. Pridáme polovicu balenia želatíny v prášku a na najvyšších otáčkach mixujeme. Po lyžiciach pridávame tvaroh, kokosový olej a osladíme sladidlom a vanilkou. Túto zmes vylejeme do tortovej formy s odopínateľným bokom. Následne celý postup zopakujeme pre vrchnú časť, s pridaním kakaa. Vrch torty ozdobíme s kokosom a goji. Celú tortičku necháme v chladničke stuhnúť, najlepšie na 4 hodiny.

*Ak máte iný typ želatíny, zapracujte ju do krému podľa postupu na obale.

Ak by sme tortičku nerobili ako “večernú” verziu, ešte do nestuhnutého krému môžeme pridať rôzne ovocie (maliny, čučoriedky, jahody, banán, kiwi). :)

Tvarohový nočný dzert

Čerešnová fit zmrzlina s minimom Kcal

Recept nájdete v tomto videu na Facebooku 😉

čerešňová fit zmrzlina

Za rozhovor a cenné rady ďakujeme fitness trénerke Alenke Jackovej :-)

O Alenke Jackovej:

Alenka je profesionálna osobná fitness trénerka. Je zakladateľkou projektu Fitacademy.sk a na svojej stránke pomohla mnohým ľuďom zvíťaziť nad nadváhou, či tvarovať postavu do želaných tvarov.

Je blogerkou zdravých verzií jedál a na jej stránkach nájdete recepty bez múky, pridaného cukru, s proteínom, či vylepšené “klasiky” z bežne dostupných surovín, ale vždy s podmienkou – nutrične vyvážené.

web: https://alenkajackova.sk/fitness-clanky

Facebook: https://www.facebook.com/alenka.jackova.fitness/?fref=ts

Prečítajte si tiež:

Ako byť do leta fit? Tu je návod!

6 rýchlych proteínových snackov na každý deň

Nákupný zoznam štíhlej a fit ženy 

Print Friendly

, ,