LOW carb nízkosacharidová diéta – kompletný návod pre začiatočníkov

Published on 20. mája 2022 | in Chudnutie, Zdravá výživa By admin |

Low carb alebo nízkosacharidová diéta obmedzuje konzumáciu sacharidov, ktoré sa nachádzajú predovšetkým v sladkostiach, cestovinách či chlebe.

Namiesto toho konzumujete plnohodnotné potraviny bohaté na bielkoviny a zeleninu. Štúdie ukazujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu viesť k zníženiu hmotnosti a zlepšeniu zdravia.

Tieto diéty sa využívajú už desaťročia a odporúčajú ich mnohí lekári. Ich výhodou je, že zvyčajne nie je potrebné počítať kalórie. Stačí jesť plnohodnotné potraviny, ktoré tvoria kompletnú, výživnú a sýtu stravu.

Čo je to low carb diéta?

Low carb znamená, že jete minimum sacharidov, ale za to viac bielkovín a tukov. Dá sa to nazvať aj ketodiétou, nie všetky nízkosacharidové diéty však vedú ku ketóze.

Desaťročia nám bolo hovorené, že tuk je škodlivý pre naše zdravie. Medzitým zaplavili regály supermarketov nízkotučné „diétne“ produkty, často plné cukru.

Pri spätnom pohľade to bola pravdepodobne veľká chyba. Štúdie teraz naznačujú, že nie je dôvod obávať sa prírodných tukov.

Ani pri nízkosacharidovej diéte sa nemusíte tuku báť. Jednoducho minimalizujte príjem cukru a škrobov a uistite sa, že prijímate dostatočné množstvo bielkovín a zdravých tukov.

Keď sa budete vyhýbať cukru a škrobom, hladina cukru v krvi sa stabilizuje a hladina hormónu inzulínu, ktorý ukladá tuk, klesne. To môže uľahčiť spaľovanie tukových zásob v tele.

Low carb stravovanie v kocke:

Jedzte: Mäso, ryby, vajcia, zeleninu rastúcu nad zemou a prírodné tuky.
Vyhnite sa: cukru a škrobovým potravinám (ako chlieb, cestoviny, ryža, fazuľa a zemiaky).
Jedzte, keď ste hladní a prestaňte, keď ste sýty.
Nemusíte počítať kalórie ani vážiť jedlo.

Pre koho low carb diéta nie je vhodná?

Väčšina ľudí môže bezpečne začať s nízkosacharidovou diétou. Ale v týchto troch situáciách možno budete potrebovať určitú adaptáciu diéty po konzultácií s vaším lekárom:

Užívate lieky na cukrovku
Užívate lieky na vysoký krvný tlak
Momentálne dojčíte

Ak nepatríte do žiadnej z týchto skupín a nemáte iné závažné chronické zdravotné problémy – napríklad pokročilé zlyhanie pečene alebo obličiek – mala by byť pre vás low carb diéta bezpečná.

Napriek tomu, tento článok má len informatívny charakter a odporúčame vám výber vhodnej diéty konzultovať s vaším lekárom.

Čo jesť na nízkosacharidovej diéte

Poďme sa teda ďalej pozrieť, aké potraviny môžete počas low carb diéty konzumovať.

Povolené potraviny:

Mäso: Hovädzie, jahňacie, bravčové, kuracie a iné
Ryby: Losos, pstruh, treska a mnohé iné; najlepšie sú divoké ryby.
Vajcia: Najlepšie sú vajcia obohatené o omega-3
Zelenina: Špenát, brokolica, karfiol, mrkva a mnohé iné.
Ovocie: Jablká, pomaranče, hrušky, čučoriedky, jahody.
Orechy a semená: mandle, vlašské orechy, slnečnicové semienka atď.
Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku: Syr, maslo, hustá smotana, jogurt.
Tuky a oleje: Kokosový olej, maslo, bravčová masť, olivový olej a rybí tuk.

Na pitie je ideálna čistá voda, ďalej je povolená káva alebo čaj – na podporu metabolizmu môžete vyskúšať napríklad aj špeciálny čaj na chudnutie alebo kávu na podporu chudnutia. Mierne množstvo mlieka alebo smotany do kávy alebo čaju sú v poriadku, pozor však sladené mliečne nápoje ako napríklad caffe latte.

Občasný pohárik vína je tiež v poriadku, ideálne vám odporúčame siahnuť po tomto víne so zníženým obsahom sacharidov – keto víne, ktoré je vhodné aj do keto diéty.

Low carb víno KetoMix

Potraviny, ktoré môžete občas pridať:

Ak zároveň športujete alebo vediete aktívny životný štýl, občasné pridanie zdravých komplexných sacharidov vám môže dodať potrebnú energiu a pritom neohroziť chudnutie.

Zemiaky, sladké zemiaky.
Nerafinované obilniny: Hnedá ryža, ovos, quinoa a ďalšie.
Strukoviny: šošovica, čierna fazuľa, pinto fazuľa atď.
Horká čokoláda: Vyberajte si bio značky s minimálne 70 % kakaa.

Nemáte čas na varenie? Žiaden problém!

Chápeme, aký drahocenný je váš čas. V tom prípade vám odporúčame siahnuť po hotových diétnych balíčkoch od KetoMix. Obsahujú chutné jedlá s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sú vhodné pre low carb alebo ketogénnu diétu.

Balíček obsahuje proteínové kokteily, polievky, omelety, kaše či palacinky. O účinnosti tejto diéty svedčí aj množstvo spokojných zákazníkov a úspešných premien. Prečítajte si aj našu recenziu na keto diétu KetoMix.

Ochutnávkový balíček od KetoMix

Nevhodné potraviny:

Vyhnite sa potravinám s vysokým obsahom cukru a škrobu.

Cukor: Nealkoholické nápoje, ovocné šťavy, agáve, cukríky, zmrzlina a mnoho ďalších produktov, ktoré obsahujú pridaný cukor.
Rafinované obilniny: Pšenica, ryža, jačmeň a raž, ako aj chlieb, obilniny a cestoviny.
Trans-tuky: hydrogenované alebo čiastočne hydrogenované oleje.
Mnohé mliečne výrobky, cereálie alebo krekry sú so zníženým obsahom tuku, ale obsahujú pridaný cukor.
Vysoko spracované potraviny
Škrobová zelenina

Nákupný zoznam pre low carb diétu

Ako začať s low carb diétou? Takto môže vyzerať váš ukážkový nákupný zoznam, z ktorého si pripravíte chutné nízkosacharidové pokrmy počas celého týždňa.

Mäso (hovädzie, jahňacie, bravčové, kuracie, slanina)
Ryby (najlepšie sú mastné ryby ako losos)
Vajcia (ak môžete, vyberte si vajcia obohatené o omega-3 alebo pastované vajcia)
Maslo
Kokosový olej
Bravčová masť
Olivový olej
Syr
Smotana
Kyslá smotana
Jogurt (plnotučný, nesladený)
Čučoriedky (čerstvé alebo mrazené)
Orechy
Olivy
Čerstvá zelenina (zelená, paprika, cibuľa atď.)
mrazená zelenina (brokolica, mrkva, rôzne zmesi)
Korenie (morská soľ, korenie, cesnak, horčica atď.)

Ak môžete, vyčistite svoju špajzu od všetkých nezdravých pokušení, ako sú hranolky, cukríky, zmrzlina, limonády, džúsy, chlieb, cereálie a prísady na pečenie, ako je rafinovaná múka a cukor.

Low carb jedálniček na jeden týždeň

Toto je vzorový jedálny lístok na jeden týždeň s nízkosacharidovým diétnym plánom.

Poskytuje menej ako 50 gramov sacharidov za deň. Ak ste však zdravý a aktívny, môžete jesť o niečo viac sacharidov.

Pondelok

Raňajky: Omeleta so zeleninou na masle alebo kokosovom oleji.
Obed: Jogurt s čučoriedkami a hrsťou mandlí.
Večera: Cheeseburger bez žemle, podávaný so zeleninou a salsa omáčkou.

Utorok

Raňajky: Slanina a vajcia.
Obed: Hamburger a zelenina.
Večera: Losos s maslom a zeleninou.

Streda

Raňajky: Vajcia a zelenina
Obed: Krevetový šalát s trochou olivového oleja.
Večera: Grilované kura so zeleninou.

Štvrtok

Raňajky: Omeleta so zeleninou na masle alebo kokosovom oleji.
Obed: Smoothie s kokosovým mliekom, lesným ovocím, mandľami a proteínovým práškom.
Večera: Steak a zelenina.

Piatok

Raňajky: Slanina a vajcia.
Obed: Kurací šalát s trochou olivového oleja.
Večera: Bravčové mäso so zeleninou.

Sobota

Raňajky: Omeleta s rôznymi druhmi zeleniny.
Obed: Jogurt s bobuľovým ovocím, kokosovými vločkami a hrsťou vlašských orechov.
Večera: Mäsové guľky so zeleninou.

Nedeľa

Raňajky: Slanina a vajcia.
Obed: Smoothie s kokosovým mliekom, proteínovým práškom s čokoládovou príchuťou a lesným ovocím.
Večera: Grilované kuracie krídelká s baby špenátom a šalátom

Zaraďte do svojho jedálnička dostatok zeleniny s nízkym obsahom sacharidov. Ak je vaším cieľom zostať pod 50 gramami sacharidov denne, je tu priestor pre dostatok zeleniny a jedno ovocie denne.

Tipy na zdravé, nízkosacharidové snacky počas dňa

Ak vás prepadne hlad medzi jedlami, môžete siahnuť po týchto potravinách:

Kúsok ovocia
Plnotučný jogurt
Jedno alebo dve vajcia natvrdo
Baby mrkvičky
Zvyšky z predchádzajúcej noci
Hrsť orechov
Kúsok syra

Tipy, ako sa stravovať low carb v reštauráciách

Nie každý má možnosť nosiť si do práce vopred pripravené jedlo. Vo väčšine reštaurácií je však jednoduché pripraviť jedlo s nízkym obsahom sacharidov.

Objednajte si hlavné jedlo z mäsa alebo rýb.
Pite čistú vodu namiesto sladkej sódy alebo ovocnej šťavy.
Objednajte si extra porciu zeleniny namiesto chleba, zemiakov alebo ryže.

Aký je rozdiel medzi keto diétou a low carb diétou?

Čím nižší je váš príjem sacharidov, tým silnejšie môžu byť účinky diéty na hmotnosť a hladinu cukru v krvi. Z tohto dôvodu odporúčame spočiatku dodržiavať diétu prísnejšie.

Keď sa dostanete na ideálnu váhu podľa vašich predstáv, môžete opatrne pridávať do stravy viac sacharidov.

Prísna diéta s nízkym obsahom sacharidov sa často nazýva keto diéta alebo ketogénna diéta. Obsahuje menej ako 20 gramov sacharidov denne, vďaka čomu sa telo dostáva do stavu ketózy.

Zdravotné benefity nízkosacharidovej diéty

Aké sú výhody low carb diéty? Existuje mnoho potenciálnych benefitov low carb stravovania overených vedou a podporených klinickými štúdiami, napríklad:

1. Redukcia váhy

Väčšina ľudí začne jesť menej sacharidov, aby schudli. Štúdie ukázali, že nízkosacharidové diéty sú prinajmenšom rovnako účinné – ak nie efektívnejšie – ako iné diéty. Nízky obsah sacharidov uľahčuje chudnutie bez hladu a bez toho, aby ste museli počítať kalórie.

2. Pomáha pri diabete typu 2

Nízkosacharidové diéty môžu pomôcť znížiť alebo dokonca normalizovať hladinu cukru v krvi, a tak potenciálne zvrátiť cukrovku 2. typu. Ako poznamenáva American Diabetes Association, redukcia sacharidov na akejkoľvek úrovni je pravdepodobne účinným nástrojom na kontrolu hladiny cukru v krvi.

3. Spokojné a zdravé črevá

Nízke množstvo uhľohydrátov v strave môže pomôcť často znižuje príznaky syndrómu dráždivého čreva, ako je nadúvanie, plynatosť, hnačka, kŕče a bolesť. Niekedy sa môže zlepšiť aj trávenie, reflux a iné tráviace problémy.

Naozaj musím vynechať chlieb a pečivo a sladkosti?

Ťažko sa vám žije bez chleba a chuť na sladké vám nedá pokoj?

Možno sa týchto dobrôt nebudete musieť úplne vzdať. V rámci low carb diéty môžete siahnuť po bielkovinovom chlebe s nízkym obsahom sacharidov a na eshope KetoMix zoženiete aj vhodné keto sladkosti. Napríklad proteínové palacinky, puding, tyčinky, čokoládu alebo zmrzlinu.

Low carb čokoláda KetoMix

Možné vedľajšie účinky nízkosacharidovej diéty

Ak prestanete jesť cukor, môžete pociťovať niektoré vedľajšie účinky, kým sa vaše telo prispôsobí. Pre niektorých ľudí sú tieto vedľajšie účinky mierne, zatiaľ čo iní považujú prechod za ťažší.

Symptómy zvyčajne trvajú niekoľko dní, maximálne dva týždne a existujú spôsoby, ako ich minimalizovať.

Odstránenie väčšiny cukru a škrobu zo stravy často vedie k strate niekoľkých kilogramov na váhe v priebehu niekoľkých dní. Môžu to byť väčšinou tekutiny, ale stále to môže byť skvelé pre motiváciu.

Tu sú vedľajšie účinky, ktoré sa môžu vyskytnúť, keď náhle začnete s prísnou diétou s nízkym obsahom sacharidov.

Bolesť hlavy
Únava
Závraty
Nevoľnosť
Podráždenosť

Tieto vedľajšie účinky rýchlo ustúpia, keď sa vaše telo prispôsobí a zvýši sa spaľovanie tukov. Do týždňa alebo dvoch sú zvyčajne preč.

Hlavným dôvodom môže byť fakt, že potraviny bohaté na sacharidy zvyšujú zadržiavanie vody v tele. Keď prestanete jesť potraviny s vysokým obsahom sacharidov, prebytočnú vodu stratíte obličkami.

To môže viesť k dehydratácii a zvýšeným stratám sodíka počas prvého týždňa, kým sa telo prispôsobí, čo má za následok vyššie uvedené symptómy.

Príznaky môžete minimalizovať pitím väčšieho množstva tekutín a aspoň prechodným zvýšením príjmu soli.

Zhrnutie:

Pri low carb alebo nízkosacharidovej diéte jete menej sacharidov a vyšší podiel bielkovín a tukov.
Medzi najlepšie potraviny na nízkosacharidovú diétu patrí mäso, morské plody, vajcia, syr a nadzemná zelenina.
Nemusíte počítať kalórie
Obmedzenie sacharidov preukázateľne pomáha pri chudnutí, cukrovke 2. typu či syndróme dráždivého čreva
Vedeli ste, že low carb diétu držia aj celebrity ako Megan Fox, Jennifer Aniston, Kim Kardashian či Jennifer Lopez?

Ak si nestíhate pripravovať vlastné jedlo, odporúčame vám zvoliť hotové diétne balíčky od KetoMix:

Obsahujú pestré zloženie low carb jedál ako polievky, omelety, či dokonca palacinky
1 porcia vás vyjde už od 1,39 €
BMI kalkulačka vám pomôže vybrať vhodný balíček pre vás
Po celý čas sú vám k dispozícii výživové poradkyne z KetoMixu