Koenzým Q10 (CoQ10) je zlúčenina, ktorá pomáha vytvárať energiu vo vašich bunkách. S pribúdajúcim vekom ho telo produkuje menej, no môžete ho získať aj z doplnkov či stravy.
V tomto článku zhrnieme 9 dôležitých účinkov koenzýmu Q10 na vaše zdravie a odporučíme vám aj vhodné produkty.
Čo je koenzým Q10?
CoQ10 sa prirodzene nachádza v tele, ale aj v niektorých potravinách. Jeho najvyššie hladiny v organizme sú koncentrované v srdci, pečeni, obličkách a pankrease. Pomáha bunkám vytvárať energiu produkciou antioxidantu adenozíntrifosfátu (ATP), ktorý sa podieľa na prenose bunkovej energie. Pôsobí tiež ako antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením a hrá dôležitú úlohu v metabolizme.
Potraviny, v ktoré sú skvelým zdrojom koenzýmu Q10
Obsah a produkcia koenzýmu Q10 v tele s vekom klesá, preto môže byť pre niektorých ľudí prospešné dopĺňať ho pomocou stravy či výživových doplnkov.
Dobré potravinové zdroje CoQ10 zahŕňajú:
Vnútorné orgány zvierat: CoQ10 je prítomný v bunkách celého tela, väčšinou koncentrovaný vo vašich životne dôležitých orgánoch. To znamená, že mäso z orgánov zvierat má najvyššie množstvo CoQ10 na 100 gramov. Napríklad hovädzie srdce má 11,3 miligramu a hovädzia pečeň má 3,9 miligramu. Kuracie srdce má 9,2 miligramov a pečeň má 11,6 miligramov.
Mastné ryby: Mastné ryby ako pstruh, losos, makrela a sardinky sú tiež bohaté na koenzým Q10. Makrela poskytuje asi 6,75 miligramov na 100 gramov, zatiaľ čo pstruh poskytuje 0,85 miligramov na 100 gramov.
Mäso: Nie sú to len orgány zvierat, ktoré poskytujú CoQ10, je prítomný aj vo všetkých mäsových formách. Hovädzie mäso ponúka asi 3,1 miligramu na 100 gramov, kuracie 1,4 miligramu a bravčové 2,4 miligramu. Sobie mäso poskytuje až okolo 15,8 miligramov.
Sójové bôby: Sójové výrobky ako tofu, sójové mlieko a sójový jogurt sú cenným zdrojom bielkovín. Sójové bôby majú tiež mnoho ďalších vitamínov a minerálov, ako aj CoQ10. Varené sójové bôby majú 1,2 miligramu na 100 gramov. Ostatné sójové produkty obsahujú menšie množstvo CoQ10, tofu 0,3 miligramu a sójové mlieko 0,25 miligramu.
Zelenina: Spolu s mnohými vitamínmi a minerálmi, veľa druhov zeleniny obsahuje CoQ10. Medzi nimi vyniká brokolica s obsahom 0,6 až 0,86 miligramov na 100 gramov.
Orechy a semená: Spolu s bielkovinami, tukmi a ďalšími dôležitými živinami poskytujú orechy a semená aj CoQ10. Pistácie majú 2 miligramy na 100-gramovú porciu, arašidy 2,6 miligramu a sezamové semienka 1,7 miligramu.
Účinky koenzýmu koenzýmu 10
1. Môže pomôcť pri liečbe srdcového zlyhania
Srdcové zlyhanie je vážny stav, ktorý sa vyskytuje, keď srdce nemôže pumpovať dostatok krvi a kyslíka na podporu iných orgánov vo vašom tele.
Niektoré výskumy naznačujú, že koenzým Q10 by mohol zlepšiť výsledky liečby u ľudí so srdcovým zlyhaním. Prehľad 14 štúdií zistil, že ľudia so srdcovým zlyhaním, ktorí užívali doplnky CoQ10, mali znížené riziko úmrtia a väčšie zlepšenie cvičebnej kapacity v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo.
2. Mohol by pomôcť pri problémoch s plodnosťou
Plodnosť žien klesá s vekom v dôsledku poklesu počtu a kvality dostupných vajíčok.
CoQ10 sa priamo podieľa na tomto procese. S pribúdajúcim vekom sa produkcia koenzýmu Q10 spomaľuje, takže telo je menej účinné pri ochrane vajíčok pred oxidačným poškodením. Zdá sa, že suplementácia CoQ10 pomáha a môže dokonca zvrátiť tento pokles kvality a množstva vajíčok spôsobený vekom.
Podobne aj mužské spermie sú náchylné na oxidačné poškodenie, čo môže mať za následok znížený počet spermií, zlú kvalitu spermií a neplodnosť.
Niekoľko štúdií dospelo k záveru, že doplnenie CoQ10 môže zlepšiť kvalitu spermií, aktivitu a koncentráciu zvýšením antioxidačnej ochrany.
3. Môže pomôcť podporiť zdravé starnutie pokožky
Škodlivé prvky ako poškodenie buniek alebo hormonálna nerovnováha môžu viesť k zníženiu vlhkosti pokožky ako aj k stenčeniu je vrstiev.
Podľa štúdií na ľuďoch aj zvieratách, aplikácia CoQ10 priamo na pokožku môže pomôcť znížiť oxidačné poškodenie spôsobené UV žiarením, znížiť hĺbku vrások a podporiť antioxidačnú ochranu.
4. Môže pomôcť znížiť bolesti hlavy
Abnormálna mitochondriálna funkcia môže mať za následok nízku energiu v mozgových bunkách a môže prispieť k migréne.
Jedna recenzia piatich štúdií zistila, že CoQ10 môže účinne znížiť trvanie a frekvenciu migrény u detí a dospelých. Ďalšia štúdia z roku 2017 ukázala, že koenzým Q10 môže pomôcť znížiť frekvenciu bolestí hlavy, skrátiť ich a zmierniť.
5. Môže pomôcť pri cukrovke
Oxidačný stres môže spôsobiť poškodenie buniek. To môže mať za následok metabolické ochorenia, ako je cukrovka alebo aj inzulínová rezistencia.
V metaanalýze z roku 2018 sa zistilo, že CoQ10 zlepšuje citlivosť na inzulín a reguluje hladinu cukru v krvi.
6. Môže hrať úlohu pri prevencii rakoviny
Podľa niektorých štúdií v laboratórnych podmienkach by CoQ10 mohol blokovať rast rakovinových buniek. Je zaujímavé, že ľudia s rakovinou majú nižšie hladiny CoQ10.
Niektoré staršie štúdie naznačujú, že nízke hladiny CoQ10 môžu byť spojené s vyšším rizikom určitých typov rakoviny, vrátane rakoviny prsníka a prostaty. Novšie štúdie to naznačili aj v súvislosti s rakovinou pľúc.
Je ale potrebné vykonať ďalší výskum.
7. Môže podporovať zdravie mozgu
Mitochondriálna funkcia má tendenciu klesať s vekom, čo môže viesť k smrti mozgových buniek a prispievať k stavom, ako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.
Bohužiaľ, mozog je veľmi náchylný na oxidačný stres, ktorý zvyšuje produkciu škodlivých zlúčenín, ktoré by mohli ovplyvniť pamäť, kogníciu a fyzické funkcie.
Podľa niektorých štúdií na zvieratách v roku 2019 a 2021 môže koenzým Q10 znížiť tieto škodlivé zlúčeniny a pravdepodobne spomaliť progresiu Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby. Je však potrebný ďalší výskum na ľuďoch.
Koenzým Q10 a chudnutie
Koenzým Q10 bol skúmaný aj z hľadiska jeho potenciálnych účinkov na zníženie hmotnosti, ale zistenia boli zmiešané a získané iba zo vzoriek zvierat.
Napríklad jedna štúdia na obéznych potkanoch zistila, že CoQ10 znížil telesnú hmotnosť o 12 % po 12 týždňoch, aj keď potkany, ktoré dostávali doplnok CoQ10, jedli podobné množstvá potravy ako potkany, ktoré doplnok nedostali. Iná štúdia na obéznych potkanoch však zistila, že suplementácia CoQ10 nemala žiadny vplyv na chudnutie.
Vzhľadom na to, že ľudský výskum je obmedzený a zistenia v štúdiách na zvieratách sú zmiešané, súvislosť medzi doplnkami CoQ10 a chudnutím zostáva nejasná.
Vedľajšie účinky koenzýmu Q10
Väčšina vedľajších účinkov CoQ10 je mierna. Zahŕňajú tráviace problémy, stratu chuti do jedla, bolesti brucha, hnačku, nevoľnosť a pálenie záhy.
Doplnky CoQ10 sa neodporúčajú tehotným a dojčiacim ženám, deťom či ľuďom, ktorí užívajú lieky na štítnu žľazu alebo riedenie krvi. Pred zaradením doplnkov koenzýmu Q10 do stravy sa odporúča poradiť sa so svojím lekárom.
5 tipov na výživové doplnky s koenzýmom Q10
1. Solgar koenzým Q10
Antioxidant, zdroj energie pre bunky, katalyzátor biochemických reakcií. Balenie obsahuje 60 kapsúl a dávkou 60 mg koenzýmu Q10 v jednej kapsule.
2. Koenzým Q10 Jamieson
Koenzým Q10 z prírodných zdrojov získaný fermentáciou kvasiniek je identický s koenzýmom Q10 produkovaným v organizme. Balenie obsahuje 80 kapsú.
3. Movit Energy koenzým Q10 + vitamín E
Koenzým Q10 od značky Movit Energy je obohatený o votamín E, ktorý prispieva k ochrane buniek pred oxidatívnym stresom. Balenie obsahuje 90 kapsúl, s obsahom 60 mg koenzýmu Q10 v jednej dávke.
4. Koenzým Q10 Gymbeam
Aj koenzým Q10 od značky Gymbeam je obohatený o vitamín E, pričom si môžete vybrať balenie 60 alebo 120 kapsúl. Prednosťou značky Gymbeam sú kvalitné produkty za skvelú cenu.
5. Warrior Coenzyme Q10
Koenzým Q10 v pohodlnej forme vegetariánskych alebo softgélových kapsúl.Je vyrobený bez éčiek, konzervantov a GMO. Obsahuje až 100 mg koenzýmu Q10 v jednej dávke.
Autor článku: Lívia Bogárová
Zdroje: