Máte v pláne schudnúť 10 kg a hľadáte zdravý a udržateľný spôsob, ako to dosiahnuť? V tomto článku vám ukážeme a poradíme vhodné postupy, ako na to.
Správne zdravé stravovanie nie je len o tom, že sa budeme zdravo stravovať, ale aj o tom, že si vytvoríme zdravý vzťah k jedlu. Je to o pochopení, že jedlo je naším zdrojom energie, vitamínov, minerálov a iných živín, ktoré sú základom nášho zdravia a fyzickej kondície.
Chudnutie však nemusí byť o odriekaní, ale o vyváženom prístupe a zmene stravovacích návykov. Ako sa hovorí, cesta k lepšej verzii seba začína na tanieri.
Ak chceme schudnúť, musíme zužitkovať viac kalórií, než prijmeme. Avšak nie je to len o počítaní kalórií. Kvalita potravín, ktoré konzumujeme, má obrovský vplyv na náš metabolizmus, hladovanie a náladu.
Rýchle chudnutie je často spojené s drastickými a neudržateľnými diétami, ktoré nás môžu priviesť k vyčerpaniu, nedostatku živín a jo-jo efektu. Na druhú stranu, zdravé chudnutie je postavené na realistických cieľoch a trvalých zmenách životného štýlu.
Zdravé tempo chudnutia je obvykle definované ako strata 0,5 až 1 kg týždenne. Toto tempo je bezpečné a poskytuje nášmu telu dostatok času na prispôsobenie sa novým stravovacím a fyzickým návykom.
Ako dlho trvá schudnúť 10 kg
Keď hovoríme o zdravom chudnutí, nemožno presne určiť, ako dlho to bude trvať schudnúť 10 kg. Tempo chudnutia je individuálne a závisí na mnohých faktoroch, vrátane počiatočnej hmotnosti, pohlavia, veku, genetiky, fyzickej aktivity a celkových životných podmienok.
Avšak, ak by sme sa držali odporúčanej straty hmotnosti 0,5-1 kg týždenne, mohlo by to trvať približne od 10 do 20 týždňov. Je dôležité si uvedomiť, že cesta k zdravšiemu životnému štýlu je maratón, nie šprint. Kľúčom k úspechu je byť trpezlivý a konzistentný.
Chudnutie je proces, pri ktorom naše telo spotrebuje viac energie, ako mu dodáme, čo vedie k spaľovaniu tukových zásob.
Naše telo získava energiu z potravy, ktorú konzumujeme. Keď jeme, naše telo najprv využíva energiu z potravy a potom sa preorientuje na využitie našich tukových zásob. Tento stav sa nazýva kalorický deficit.
Ako príklad si predstavme, že váš organizmus potrebuje na svoju bežnú funkciu 2000 kalórií denne. Ak mu dodáte len 1500 kalórií, tak tých chýbajúcich 500 kalórií musí získať zo svojich zásob, teda spaľovaním tuku.
Výpočet kalorického deficitu na chudnutie 10 kg
Ako sme už vysvetlili, na chudnutie potrebujeme dosiahnuť kalorický deficit. Ak chceme schudnúť 10 kg, musíme vytvoriť deficit asi 70 000 kalórií. Prečo? Pretože jeden kilogram tuku reprezentuje približne 7000 kalórií.
Ak chcete schudnúť 10 kg, budete potrebovať spotrebovať približne 70 000 kalórií naviac oproti tomu, koľko prijímate. To znamená, že ak chcete schudnúť 10 kg za 10 týždňov, musíte každý deň vytvoriť deficit 1000 kalórií (70000/70 = 1000).
To môžete urobiť dvoma spôsobmi, znížením kalorického príjmu pomocou stravy alebo zvýšením kalorického výdaja formou cvičenia. Ideálne je samozrejme kombinovať oboje. K tomu by ste tiež mali poznať, koľko kalórií aktuálne prijímate a koľko spaľujete.
Návod, ako si vypočítať kalórie na chudnutie spolu s praktickými príkladmi nájdete aj v tomto našom článku.
Vašou úlohou teda bude nájsť správnu rovnováhu medzi počtom kalórií, ktoré prijímate, a počtom kalórií, ktoré spotrebujete. To je kľúč k úspešnému chudnutiu.
Základy zdravej diéty
Každý, kto sa už nejaký čas zaoberá výživou a stravovaním, vie, že kľúčom k úspešnému chudnutiu nie je drastické obmedzovanie jedla, ale práve naopak – jeho pestrosť a vyváženosť. A práve o tom je táto časť.
Makronutrienty sú základné stavebné kamene našej stravy. Patria sem bielkoviny, sacharidy a tuky. Každý z nich má v našom tele a v procese chudnutia svoje špecifické miesto a funkciu.
Bielkoviny sú základom pre rast a obnovu buniek, vrátane svalov. Preto sú nevyhnutné, ak chceme schudnúť, ale neprísť pritom o svalovú hmotu.
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre naše telo. Ale všetko je aj o množstve a kvalite. Pomôckou pre zdravý výber sacharidov je napríklad glykemický index, ktorý hodnotí rýchlosť, akou dané jedlo zvyšuje hladinu cukru v krvi.
Tuky sú zase nevyhnutné pre správnu funkciu nášho tela a mozgu. Podporujú obeh krvi, vstrebávanie vitamínov a iných látok. Ale opäť platí, že nie všetky tuky sú rovnaké – snažme sa preferovať nenasýtené tuky, ktoré nájdeme napríklad v orechoch, semienkach, avokáde či rybách.
Návrh diéty na stratu 10 kilogramov
Chudnutie nie je len o strate kilogramov, ale aj o zdravom životnom štýle a výžive. Každý si musí vytvoriť svoj individuálny prístup, ktorý najlepšie vyhovuje jeho potrebám a životnému štýlu. Preto je dôležité, aby ste si zostavili jedálniček, ktorý vám vyhovuje, a dodržiavali ho.
Ukážka jedálnička na chudnutie
Príklad 1:
Raňajky: Ovsená kaša so sušeným ovocím (350 kcal)
Obed: Kuracie prsia so zeleninovým šalátom (500 kcal)
Večera: Ryba s quinoou a brokolicou (400 kcal)
Príklad 2:
Raňajky: Fitness chlebík s avokádom a vajcom (300 kcal)
Obed: Šalát z cíceru s rajčinami a olivami (450 kcal)
Večera: Grilované kuracie prsia s quinoou a cuketou (400 kcal)
Príklad 3:
Raňajky: Fitness palacinky s ovocím (350 kcal)
Obed: Zeleninový šalát s grilovaným lososom (500 kcal)
Večera: Špagety z cukety s paradajkovou omáčkou (400 kcal)
Základom je plánovanie a príprava
Nakupovanie je prvým krokom k zdravému stravovaniu. Je dôležité, aby ste sa vyhýbali impulzívnym nákupom. Predtým, ako sa vydáte na nákup, vytvorte si zoznam potravín, ktoré budete potrebovať na prípravu zdravých jedál.
Zoznam by mal obsahovať hlavne čerstvé ovocie a zeleninu, celozrnné produkty, bielkoviny a zdravé tuky. Snažte sa vyhnúť spracovaným potravinám, ktoré obsahujú veľa soli, cukru a tukov.
Plánovanie jedál nie je len o tom, čo budete jesť, ale aj o tom, kedy budete jesť. Vždy sa snažte mať pravidelný stravovací režim. Raňajky by ste mali konzumovať do hodiny po prebudení a potom by ste mali jesť každé 3-4 hodiny. To znamená, že by ste mali mať 5-6 menších jedál denne, aby ste udržali svoj metabolizmus v chode a predišli prejedaniu sa.
Pri príprave jedál sa snažte variť zdravo. To znamená, že by ste mali obmedziť použitie soli a zdravý tuk by ste mali používať s mierou. Skúste používať čerstvé byliny a korenie na dochutenie jedál namiesto sójovej omáčky alebo kečupu.
Chuť na sladké a nezdravé jedlá je niečo, čo mnohí z nás poznajú až príliš dobre. Najlepším spôsobom, ako zvládnuť túto chúť, je byť pripravený. Môžete si napríklad pripraviť zdravé dezerty, ako sú ovocné šaláty alebo smoothie. Takto budete mať pri ruke niečo zdravé, keď príde chuť na sladké.
Ako schudnúť 10 kg s diétou KetoMix
Sledovať svoj kalorický príjem a počítať kalórie v každom jedle nie je vôbec ľahké. Navyše k tomu plánovať, nakupovať a variť zdravé jedlá. Ak hľadáte pohodlné riešenie, vyskúšajte overenú diétu KetoMix.
K diétnemu balíčku dostanete jedálniček, keto jedlá na celý týždeň, ktoré si jednoducho pripravíte a navyše môžete využiť aj výživové poradenstvo v uzavretej Facebook skupine.
Táto diéta patrí medzi obľúbené a účinné diéty s množstvom spokojných zákazníkov. Funguje na princípe ketózy, kedy telo ako energiu spaľuje tuky a to vedie k pomerne rýchlej strate kilogramov.
Na výber pritom máte pestrý výber chutných jedál, vďaka ktorým nepociťujete hlad ani obmedzovanie.
Pani Monika držala diétu KetoMix 12 týždňov.“Kúpila som si balíček ketónovej diéty, kde boli rôzne jedlá a kokteil. Nielenže som bola prekvapená, že KetoMix jedlo je skutočne veľmi dobré, ale hlavne kilá išli dole veľmi rýchlo. Nestačila som sa čudovať”, hovorí.
46-ročná Jana zas neúspešne bojovala s nadváhou počas 10 rokov. Prvú fázu KetoMix diéty držala 8 týždňov, druhú fázu 6 týždňov. Ako hovorí, už po dvoch týždňoch spozorovala viditeľný úbytok váhy.
Autor článku: Lívia Bogárová
Zdroje: