Ako sa hovorí, chudnutie je cesta, nie destinácia. A v tejto ceste hrajú dôležitú úlohu presne tie potraviny, ktoré si dávame do tela. Pretože nie je vždy o tom, koľko jeme, ale skôr o tom, čo jeme. To je základná myšlienka, ktorú si musíme uvedomiť, keď chceme schudnúť.
Ak chceme schudnúť, musíme svojmu telu dodať tie správne potraviny, ktoré nám pomôžu spaľovať tuky, budovať svalovú hmotu a zároveň dodávať dostatok energie na každodenné aktivity.
A práve preto je dôležité zamerať sa na kvalitu jedla, ktoré jeme, a nie len na množstvo. Potraviny, ktoré podporujú chudnutie, sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky, zatiaľ čo sú nízke na cukre a sacharidy. Tieto potraviny nám pomáhajú cítiť sa nasýtenými dlhšie, čím zabraňujú prejedaniu sa.
Čo sú potraviny na chudnutie?
Potraviny na chudnutie nie sú žiadne zázračné jedlá, ktoré by nám pri konzumácii garantovali okamžitý úbytok hmotnosti. Sú to skôr potraviny, ktoré nám pomáhajú udržať pocit sýtosti na dlhšiu dobu, sú bohaté na vlákninu a bielkoviny a obsahujú menej kalórií. Tieto potraviny nám teda pomáhajú kontrolovať náš príjem kalórií a zabraňujú prejedaniu.
Vláknina nám pomáha cítiť sa plnými a sýtymi, čím nám zabraňuje v prejedaní sa. Bielkoviny sú zas dôležité pre náš organizmus, pretože nám pomáhajú budovať a udržiavať svalovú hmotu, a to aj počas chudnutia.
Mýty a pravda o potravinách na chudnutie
Veľmi častým mýtom je, že existujú konkrétne potraviny, ktoré pri konzumácii „spália“ tuky v našom tele. To nie je pravda. Žiadna potravina nemá schopnosť „spaľovať“ tuky. To, čo nám skutočne pomáha schudnúť, je celkový kalorický deficit, teda keď náš organizmus spáli viac kalórií, než koľko ich prijme.
Takže, hoci potraviny na chudnutie nám môžu pomôcť v tom, aby sme sa cítili plnými a sýtymi a aby sme prijali menej kalórií, na našom chudnutí sa podieľa aj množstvo ďalších faktorov, ako je napríklad pravidelné cvičenie, dostatočný odpočinok a celkové zdravé životné návyky.
Ak chceme schudnúť, mali by sme sa zamerať na celkový zdravý životný štýl, a nie len na konzumáciu určitého druhu potravín.
Potraviny na chudnutie z brucha
Tuk sa ukladá v oblasti brucha z viacerých dôvodov. Môže to byť vplyvom genetiky, stresu, nedostatku pohybu, alebo nevyváženej stravy plnej cukrov a tukov. Tukové bunky v bruchu sú metabolicky aktívnejšie ako tukové bunky na iných miestach v tele. To znamená, že sú rýchlejšie pri tvorbe tuku z nadbytočných kalórií.
Ako sme už povedali, neexistujú potraviny, ktoré by za vás spaľovali tuky, a už vôbec nie len z konkrétnej časti tela. Základom chudnutia je kalorický deficit v kombinácii s pohybom. To vám pomôže systematicky pracovať na stále štíhlejšej postave s vašimi vysnívanými proporciami.
Aké potraviny sú vhodné pre chudnutie
1. Ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina sú základom každej zdravej stravy. Sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, ktorá pomáha udržiavať pocit sýtosti a zabraňuje prejedaniu.
Medzi ovocie, ktoré podporuje chudnutie, patrí grapefruit, avokádo, jablká a bobule. Majú nízky obsah kalórií a sú bohaté na vlákninu. Zelenina ako brokolica, špenát, uhorka a paprika sú tiež vynikajúce pre chudnutie, pretože obsahujú malé množstvo kalórií a sú vysoko nutrične hodnotné.
2. Bielkoviny
Bielkoviny sú kľúčovou súčasťou chudnúcej diéty. Pomáhajú budovať a udržiavať svalovú hmotu a tiež zvyšujú pocit sýtosti.
Medzi zdroje bielkovín vhodné pre chudnutie patria chudé mäso ako kurča alebo ryby, vajcia, jogurty s nízkym obsahom tuku a strukoviny ako cícer, šošovica a fazuľa.
3. Zdravé tuky
Nie všetky tuky sú zlé. Zdravé tuky sú dôležitou súčasťou stravy a môžu pomôcť pri chudnutí tým, že pomáhajú udržiavať pocit sýtosti.
Avokádo, orechy a semienka, olivový olej a mastné ryby ako losos a makrela sú vynikajúcimi zdrojmi zdravých tukov.
4. Komplexné sacharidy
Komplexné sacharidy sú dôležité pre dodávanie energie telu a sú vynikajúcou alternatívou k rýchlym sacharidom, ktoré môžu spôsobiť nárast hladiny cukru v krvi.
Potraviny bohaté na komplexné sacharidy zahŕňajú celozrnné obilniny, hnedú ryžu, quinou, bataty a ovos. Tieto potraviny sú tiež bohaté na vlákninu, ktorá pomáha udržiavať pocit sýtosti a podporuje zdravé trávenie.
Zoznam TOP 10 potravín na chudnutie
Predstavme si teraz 10 TOP potravín, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička, ak chcete dosiahnuť želané výsledky.
1. Zelený čaj: Tento nápoj je známy svojimi antioxidačnými vlastnosťami a schopnosťou zvyšovať metabolizmus. Zelený čaj môže pomôcť stimulovať spaľovanie tukov a zároveň napomáha detoxikácii organizmu.
2. Ovsené vločky: Ovsené vločky sú plné vlákniny, ktorá podporuje trávenie a zvyšuje pocit sýtosti. Sú ideálnou voľbou na raňajky, pretože vás dokážu energeticky nabudiť na celý deň.
3. Grejpfrut: Je to plod známy svojou schopnosťou kontrolovať hladinu inzulínu v krvi, čo môže pomôcť pri chudnutí. Okrem toho obsahuje veľa vlákniny, ktorá pomáha zvládať hlad.
4. Avokádo: Toto ovocie je plné zdravých tukov, ktoré vám pomôžu cítiť sa sýtejší a zároveň podporujú zdravie srdca. Je to skvelý zdroj vitamínov a minerálov.
5. Cícer: Táto strukovina je plná bielkovín a vlákniny, ktoré podporujú pocit sýtosti. Cícer je skvelou alternatívou pre tých, ktorí sa snažia znížiť príjem živočíšnych bielkovín.
6. Chia semienka: Sú výborným zdrojom vlákniny a omega-3 mastných kyselín. Chia semienka môžete pridať do jogurtu, smoothie alebo ovsených vločiek pre extra dávku nutričnej hodnoty.
7. Quinoa: Toto je superpotravina, ktorá je plná bielkovín a vlákniny. Je to skvelá alternatíva k ryži alebo cestovinám.
8. Mandle: Tieto orechy sú plné zdravých tukov, bielkovín a vlákniny. Sú skvelé ako súčasť zdravého snacku.
9. Brokolica: Táto zelenina je bohatá na vlákninu a obsahuje množstvo vitamínov a minerálov. Brokolica je skvelým doplnkom každého jedla.
10. Jablká: Sú plné vlákniny a vody, čo pomáha zvládať hlad. Okrem toho sú jablká skvelým zdrojom vitamínu C.
Tieto potraviny by mali byť pevnou súčasťou vášho jedálnička, ak sa snažíte schudnúť. Ale pamätajte, že každá cesta k chudnutiu je individuálna a tieto tipy sú len všeobecné rady. Každý je iný a to, čo funguje pre jedného, nemusí fungovať pre druhého. Dôležité je nájsť to, čo funguje pre vás a čo vám vyhovuje.
Aké potraviny blokujú chudnutie
Niektoré potraviny sú ako zbytočný náklad, ktorý vás brzdí na ceste k vášmu cieľu. Mali by ste ich preto obmedziť alebo úplne vylúčiť z diéty, ak chcete schudnúť:
1. Sladkosti a cukrovinky: Možno sa to zdá zrejmé, ale mnoho ľudí podceňuje, aký negatívny vplyv môže mať konzumácia sladkostí na úsilie o chudnutie. Cukor nás nielenže zásobuje prázdnymi kalóriami bez výživy, ale tiež stimuluje chuť do jedla a zvyšuje hladinu inzulínu, hormónu, ktorý podporuje ukladanie tukov.
2. Biela múka a výrobky z nej: Chlieb, cestoviny, pečivo – všetky tieto produkty obsahujú rafinovanú múku, ktorá je zbavená väčšiny vlákniny a živín. Navyše, takéto jedlá majú vysoký glykemický index, čo znamená, že rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a potom nás nechávajú hladnými.
3. Alkohol: Áno, pohár vína občas neublíži, ale pravidelná konzumácia alkoholu môže významne brzdiť váš pokrok v chudnutí. Alkohol obsahuje veľa kalórií a navyše znižuje schopnosť tela spaľovať tuk.
4. Fast food a rýchle občerstvenie: Tieto jedlá sú často plné trans-tukov, soli a pridaných cukrov. Okrem toho, že sú vysoko kalorické, môžu tiež zvyšovať chuť do jedla a viesť k prejedaniu.
5. Sladené nápoje: Či už ide o sladenú limonádu, energetický nápoj alebo dokonca ovocný džús, sladené nápoje sú jedným z najväčších nepriateľov chudnutia. Obsahujú veľa cukru a kalórií, pričom nám často ani nedodajú pocit sýtosti.
Často kladené otázky
Aké ovocie je dobré na chudnutie?
Ovocie je jedným z najlepších priateľov každého, kto sa rozhodol začať so zdravším životným štýlom a chudnutím. Nielenže je zdravé a chutné, ale tiež má nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a obsahuje množstvo potrebných vitamínov a minerálov. Ale všetky ovocia nie sú rovnaké a niektoré sú lepšie na podporu chudnutia ako iné.
1. Jablká: Jablká sú plné vlákniny a vody, čo vám pomôže cítiť sa sýtejším dlhšie. Jablká sú tiež dobrým zdrojom vitamínu C a môžu byť konzumované na cestách, čo je ideálne pre tých, ktorí sú vždy v pohybe.
2. Hrušky: Hrušky, rovnako ako jablká, sú plné vlákniny a môžu vám pomôcť cítiť sa plnými bez nadmerného príjmu kalórií. Sú tiež skvelým zdrojom vitamínu C a K.
3. Grapefruit: Grapefruit je obľúbený medzi tými, ktorí chcú schudnúť, pretože obsahuje enzým, ktorý pomáha spaľovať tuk. Je tiež bohatý na vlákninu a má nízky obsah kalórií. Ale buďte opatrní, ak užívate nejaké lieky, pretože grapefruit môže ovplyvniť ich účinok.
4. Maliny: Maliny sú plné antioxidantov a vlákniny
5. Banány: Banány sú skvelým zdrojom draslíka a vlákniny. Sú tiež bohaté na vitamín B6, ktorý môže pomôcť zlepšiť náladu a redukovať stres.
Aké pečivo jesť pri chudnutí?
Výber správneho pečiva môže byť pri chudnutí zložitý. Často sme zvyknutí na určitý typ chleba, a keď sa snažíme schudnúť, môže byť ťažké presadiť zmenu. Ale nebojte sa! Aj pri chudnutí je možné potešiť sa chutným pečivom, len je potrebné vedieť, ktoré je najvhodnejšie.
Ak chcete schudnúť, je dôležité, aby ste si vyberali pečivo, ktoré je bohaté na vlákninu a bielkoviny, s nízkym obsahom na cukrov a glykemickým indexom.
Takéto pečivo pomáha udržať sa pocit sýtosti dlhšie, znižuje chuť na sladkosti a pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi. Dve takéto varianty sú celozrnné a špaldové pečivo.
Celozrnné pečivo je skvelou voľbou pre tých, ktorí sa snažia schudnúť. Je bohaté na vlákninu, ktorá pomáha udržať hladinu cukru v krvi stabilnú, a zároveň podporuje pocit sýtosti. Celozrnné pečivo zahŕňa celé zrná obilnín, takže obsahuje všetky časti zrna – endosperm, otruby a klíček. Tieto časti obsahujú bielkoviny, vlákninu a množstvo vitamínov a minerálov.
Špaldové pečivo je ďalšou skvelou voľbou. Špaldová múka je starodávna obilnina bohatá na bielkoviny a vlákninu, a má nižší glykemický index ako bežná pšenica. To znamená, že sa do krvi uvoľňuje pomalšie, čo pomáha udržať dlhší pocit sýtosti a zabraňuje náhlym špičkám cukru v krvi.
Treťou možnosťou môže byť špeciálne proteínové pečivo, ktoré je bohaté na bielkoviny so zníženým obsahom cukrov. Je špeciálne navrhnuté a vhodné aj do prísnej keto diéty.
Nie je však len o tom, aké pečivo si vyberiete, ale aj o tom, ako ho konzumujete. Namiesto toho, aby ste ho namazali maslom alebo džemom plným cukru, skúste ho doplniť zdravými bielkovinami, ako sú vajíčka a čerstvou zeleninou.
Strukoviny a chudnutie, sú vhodné?
Strukoviny sú výnimočné tým, že sú vysoko nutrične hodnotné, zároveň však nízko kalorické. To znamená, že nám poskytujú mnoho vitamínov, minerálov a bielkovín, ale málo kalórií.
Napríklad šošovica je vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré naše telo potrebuje na budovanie a opravu svalových tkanív. Fazuľa je zase skvelým zdrojom vlákniny, ktorá podporuje trávenie a pomáha nám dlhšie sa cítiť sýti.
Okrem toho strukoviny obsahujú komplexné sacharidy, ktoré sa v tele rozkladajú pomalšie a postupne uvoľňujú energiu. To znamená, že nás strukoviny dokážu nasýtiť na dlhšiu dobu, čím nám pomáhajú predchádzať prejedaniu a nekontrolovaným chúťkam.
Môžem jesť sušené ovocie pri chudnutí?
Sušené ovocie je ďalšou zo skupiny potravín, ktoré sú často predmetom diskusií v kontexte chudnutia. Obsahuje skutočne výživné látky, ale ako to je s jeho výhodami a nevýhodami, pokiaľ ide o chudnutie?
Sušené ovocie je skvelým zdrojom vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. Zdravé tuky, ktoré sa v ňom nachádzajú, prispievajú k pocitu sýtosti a zabraňujú prejedaniu. Ak si teda potrebujete niečo zahryznúť, sušené ovocie je skvelou alternatívou k nezdravým snackom plných tukov a cukrov.
Ale pozor! Sušené ovocie môže byť dvojsečnou zbraňou. Kvôli svojej sladkosti a koncentrácii cukrov môže byť pre niektorých jedincov návykové a viesť k prejedaniu sa.
Je tiež dôležité si uvedomiť, že nie všetko sušené ovocie je rovnaké. Niektoré druhy sú dosladené pridanými cukrami, ktoré môžu váš pokrok v chudnutí spomaliť alebo dokonca úplne zastaviť.
Vyberajte si nesladené varianty a konzumujte ich v rozumnej miere. Ideálne je skombinovať ich s bielkovinami alebo zdravými tukmi, aby ste zabezpečili stabilnú hladinu cukru v krvi a dlhotrvajúce sýtenie.
Napríklad porcia orechov a nesladených sušených marhúľ je skvelou voľbou na zdravé desiate alebo olovrant.
Môžem jesť cestoviny pri chudnutí?
Cestoviny sú bohaté na sacharidy a tým sa pri chudnutí treba vyhýbať, nie? Pravda je ale o niečo komplikovanejšia. Ak chudneme, neznamená to, že musíme úplne vylúčiť cestoviny z našej stravy.
Správne druhy cestovín, konzumovaných v primeranom množstve a správne pripravených, nám v procese chudnutia môžu naopak pomôcť.
Ak sacharidy konzumujeme v primeraných množstvách a súčasne pravidelne cvičíme, sacharidy nám môžu poskytnúť potrebnú energiu a pomôcť nám udržať svalovú hmotu.
Zamerajme sa na cestoviny z celozrnných obilnín. Tieto cestoviny sú bohaté na vlákninu, ktorá nám pomáha cítiť sa dlhšie sýty a zároveň pomáha pri trávení. Celozrnné cestoviny majú tiež nižší glykemický index ako cestoviny z bielej múky, čo znamená, že nám dodávajú energiu postupne a pomáhajú nám udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.
Aj cestoviny z rôznych druhov strukovín – ako sú napríklad cícerové, šošovicové či fazuľové – môžu byť skvelou voľbou pri chudnutí. Sú bohaté na bielkoviny, ktoré nám pomáhajú budovať a udržiavať svalovú hmotu. Sú tiež bohaté na vlákninu a majú nízky glykemický index.
Špeciálnym typom sú tiež konjakové cestoviny, ktoré majú takmer nulovú kalorickú hodnotu, za to sú však plné vlákniny. Počas diéty si ich môžete dopriať bez výčitiek a pripraviť z nich chutné obedy aj večere.
Náš tip: vyskúšajte nízkosacharidové potraviny na chudnutie
Do jedálnička tiež môžete zaradiť nízkosacharidové potraviny, ktoré sú špeciálne upravené tak, aby obsahovali vysoký podiel bielkovín a nízky obsah cukrov. Vďaka tomu si môžete dopriať aj svoje obľúbené jedlá, ako napríklad sladké pečivo, palacinky, proteínové dezerty alebo spomínané cestoviny bez výčitiek.
My odporúčame diétne jedlá značky KetoMix, s ktorými môžete pestro obohatiť svoj jedálniček, pochutnať si a zároveň úspešne chudnúť.
Autor článku: Lívia Bogárová
Zdroje: