Schudnite ako fitnesska : sacharidové vlny pre ženy + jedálniček na 7 dní

sacharidove vlny pre zeny

Pri chudnutí vždy nastáva dilema - ktorú diétu zvoliť, ktorá diéta bude pre mňa tá správna a konečne mi pomôže získať vysnívanú postavu? Dnes sa spolu pozrieme na diétu sacharidové vlny, ktorú s obľubou využívajú najmä profesionálni športovci, a to hlavne súťažiaci vo fitness a bikini fitness

Nejde teda o žiadny diétny výstrelok, ale o overenú metódu založenú na cyklovaní sacharidov.  Ak ste už niekedy videli súťažné fotografie bikini fitnessiek, určite ste si všimli aké majú vyrysované a dokonale vytvarované telá bez gramu tuku. A práve s touto diétou sa dá taký výsledok dosiahnuť.

Nie je to však pre každého a dodržanie tejto diéty má svoje špecifiká. Pozrime sa teda bližšie na to, ako táto diéta funguje a či by mohla byť prínosná aj pre vás. Na záver vám tiež ukážeme, ako by mal vyzerať príklad jedálnička sacharidových vĺn pre ženy.

NAOZAJ SACHARIDOVÉ VLNY FUNGUJÚ NA CHUDNUTIE?

V posledných rokoch sa do popredia dostáva myšlienka, že ak chcete chudnúť, mali by ste staviť na vysoký príjem bielkovín a vyhýbať sa sacharidom. Vie to už takmer každý, sacharidy sú tým zločincom, ktorého príjem treba obmedziť alebo úplne vylúčiť  aby ste konečne schudli. Ako teda môže fungovať diéta sacharidové vlny, ktorá ich príjem odporúča?

Sacharidy majú skutočne vplyv na našu hmotnosť. No zároveň aj na náš level energie, náladu a rýchlosť metabolizmu. A z toho vychádza aj metóda sacharidových vĺn - príjem sacharidov musíte “vlniť”, aby si telo nezvyklo a aby ste udržali metabolizmus na plné obrátky.

Môžete to vidieť aj na vlastnej skúsenosti - naozaj je pre vás úplné vylúčenie sacharidov z jedálnička reálne? Možno na určitý čas, počas ktorého prísnu diétu vydržíte, no skôr či neskôr sa vrátite k starému jedálničku a opäť si začnete pochutnávať na obľúbených sacharidoch. A to je dobre, pretože vaše telo ich naozaj potrebuje. 

No ak fungujete na prísnej diéte s obmedzením  sacharidov, po jej skončení vás pravdepodobne čoskoro nemilo prekvapí jojo efekt. Váš metabolizmus sa totiž bez sacharidov úplne spomalil a teraz zažil šok. 

Nedajte sa tiež pomýliť výsledkami diéty s obmedzením/vynechaním sacharidov. Nakoľko sacharidy na seba v tele viažu vodu, často pri ich vylúčení zhodíte práve vodu a nie tuky. Váha vám síce ukáže pekné číslo, no mali by ste vedieť, že chudnutie nie je o váhe ale o úbytku telesného tuku.

Číslo na váhe môže byť skutočne zavádzajúce, najmä pre ženy, ktorým sa počas mesačného menštruačného cyklu aj tak prirodzene mení váha v súvislosti so zadržiavaním tekutín. 

Ale poďme späť k sacharidovým vlnám. Tým, že meníte príjem sacharidov vo “vlnách” udržiavate svoj metabolizmus na plných obrátkach. Keď túto diétu zároveň podporíte cvičením a správnymi doplnkami, mali by ste vidieť želané výsledky už čoskoro. Zároveň vďaka tomu po prechode na normálnu stravu nezažije telo taký šok, ako pri iných drastických diétach, ktoré spomalili váš metabolizmus a preto nastal jojo efekt.

sacharidy v diete

PRAVIDLÁ SACHARIDOVÝCH VĹN

Aby vám táto diéta skutočne fungovala, mali by ste dodržať nasledovné pravidlá:

  • presne dodržiavať odporúčané porcie bielkovín a sacharidov
  • úplne vynechať tuky - počas diéty je nutné vynechať tuky (zdravé či nezdravé). Jedlá nebudete pripravovať na oleji, ale ideálne na vode, na pare alebo na kvalitnej teflónovej panvici bez tuku.
  • úplne vynechať alkohol - počas diéty sa treba vyhýbať aj alkoholu, ani pohár suchého vínka vám neprejde, mohlo by to narušiť celý úspech diéty
  • samozrejmosťou je vyhýbať sa sladkostiam, cukrom, spracovaných jedlám, sladeným nápojom, ale aj soli
  • diétu je ideálne podporiť cvičením a vhodnými doplnkami na chudnutie (napríklad L-karnitín pomôže účinnejšie premieňať tuky na energiu a chudnúť)


POVOLENÉ POTRAVINY

Vaša strava sa počas diéty bude skladať najmä z chudých zdrojov bielkovín, akými sú kuracie prsia, rybie filé, vaječné bielky, kvalitný proteínový nápoj, prípadne tvaroh. K tomu budete “vlniť” sacharidy vo forme ryže, ovsených vločiek, ryžových chlebíkov. Ako prílohu si môžete dopriať zeleninu, ktorá obsahuje zanedbateľné množstvo sacharidov (napríklad šalát, špenát, uhorky a podobne..) A to je všetko.

Všetky ostatné potraviny sú v podstate zakázané (najmä spomínané sladkosti, tuky, spracované potraviny, alkohol)

PRE KOHO SÚ SACHARIDOVÉ VLNY VHODNÉ?

Ako sme už v úvode spomínali, sacharidové vlny využívajú najmä profesionálni ale aj rekreační športovci, ktorí chcú vyladiť svoju formu. Je to teda diéta vhodná skôr pre aktívnych ľudí, ktorí sa už zdravému životnému štýlu venujú, pravidelne cvičia a sú disciplinovaní. Táto diéta si totiž vyžaduje plánovanie vopred, prípravu jedál  aj pravidelné jedenie (5x denne).

PRE KOHO NIE SÚ VHODNÉ?

Táto metóda zrejme nebude vhodná pre časovo vyťažených ľudí s nabitým programom, ktorí majú denne minimum pohybu. Ale ako sa hovorí, keď sa chce, všetko sa dá. Vzhľadom na vysoký príjem bielkovín zo živočíšnych zdrojov táto diéta nie je vhodná pre vegetariánov a vegánov. Alternatívou by mohlo byť použitie rastlinných bielkovinových produktov, no tie už často obsahujú aj určitý podiel tukov a sacharidov, čo by mohlo výsledky ovplyvniť.

sacharidove-vlny-chudnutie-pre-zeny

VÝHODY SACHARIDOVÝCH VĹN

Metóda sacharidových vĺn určite nie je prechádzka ružovou záhradou (ale to ani žiadna iná diéta, pretože vždy si to vyžaduje určité sebazaprenie, obmedzenie, disciplínu a pevnú vôľu). Medzi jej najväčšie výhody by sme však zaradili tieto:

  • nebudete hladovať - práve naopak, táto diéta vám káže 5 porcií jedál denne. Aj keď si na nemastných-neslaných jedlách pripravených na vode veľmi nepochutíte, aspoň sa najete a budete mať energiu fungovať.
  • udržiava metabolizmus na vysokých obrátkach - počas diéty sa váš metabolizmus nespomalí, ale bude fičať a spaľovať tuky efektívnejšie
  • budete mať dostatok energie - vďaka dňom s vyšším príjmom sacharidov budete mať dostatok energie na prácu, tréningy aj pohyb. 
  • v jednoduchosti je krása - pri tejto diéte nemusíte zbytočne vymýšľať a kupovať rôzne potraviny len aby bola pestrá a každý deň iná. Naopak, jej jednoduchosť môže byť práveže jej výhodou a môže to byť ľahšie udržateľné pre mnohých ľudí. Napríklad ak vám ako zdroj bielkovín vyhovujú kuracie prsia, pokojne ich jedzte počas celej diéty (nemusíte ich len kvôli pestrosti meniť za filé z tresky- ale ak chcete môžete)
  • jedlá si viete pripraviť vopred - svoje porcie na každý deň si môžete pripraviť vopred a nakrabičkovať do chladničky, nemusíte sa tak každý deň zdržovať a dodržať diétu tak bude ľahšie a pohodlnejšie
  • jedlá si viete jednoducho zobrať so sebou - napríklad na desiatu či olovrant do práce a školy môžete zvoliť proteínový nápoj a ryžové chlebíky. Proteínový nápoj si rýchlo a jednoducho pripravíte, navyše vďaka sladkej chuti (môžete siahnuť napríklad po príchuti čokolády) vám nahradí aj sladkosti
  • je to overená metóda - dôkazom, že táto diéta naozaj funguje sú vyrysované bikini fitnessky na súťažných mólach a plagátoch. Cyklus vlnenia budete musieť pravdepodobne niekoľkokrát zopakovať, ale pokiaľ vydržíte, mali by ste aj vy konečne schudnúť prebytočné kilá. Hlavne sa nedajte pomýliť výkyvmi váhy v začiatkoch - môže aj mierne stúpnuť, najmä počas dní s vyšším príjmom sacharidov (pamätajte však aj na zadržiavanú vodu, ktorá s tým súvisí) Ideálne je počas tejto diéty váhu na chvíľu schovať a riadiť sa skôr pohľadom do zrkadla 😉

NEVÝHODY SACHARIDOVÝCH VĹN

Ako nevýhody tejto diéty by sme označili skôr “klasické veci” akým pravdepodobne budete čeliť pri akejkoľvek inej diéte:

  • musíte mať disciplínu a pevnú vôľu presne dodržiavať jedálniček
  • strava nie je veľmi pestrá ani obzvlášť chutná (bez chuti)
  • treba pravidelne jesť - to nemusí úplne vyhovovať zaneprázdneným ľuďom
  • diétu je vhodné podporiť pravidelným cvičením, pohybom
  • nie je vhodná pre vegánov a vegetariánov
  • pred držaním akejkoľvek diéty je vhodné poradiť sa so svojím lekárom

PRÍKLAD JEDÁLNIČKA SACHARIDOVÉ VLNY PRE ŽENY NA 7 DNÍ

Základom vášho jedálnička bude stály príjem bielkovín, minimálny príjem tukov a vlnenie sacharidov počas jednotlivých dní. Toto je ukážka 7-dňového cyklu, ktorý môžete podľa potreby niekoľkokrát za sebou zopakovať. Sacharidy budeme vlniť podľa nasledovného modelu, ktorý je takou zlatou strednou cestou: 

1. deň 50g 

2. deň 50g

3. deň 100g

4. deň 150g

5. deň 200g

6. deň 250g

7. deň 300g

sacharidove vlny jedalnicek na 7 dni

Jedálniček 1. deň - 50 g sacharidov

  • Raňajky: 3 vaječné bielky
  • Desiata: odmerka proteínu
  • Obed: 100g kuracích pŕs (alebo filé), k tomu zeleninový šalát
  • Olovrant: odmerka proteínu
  • Večera: 100g kuracích pŕs (alebo filé), k tomu zeleninový šalát


Jedálniček 2. deň - 50 g sacharidov

  • Raňajky: 3 vaječné bielky
  • Desiata: odmerka proteínu
  • Obed: 100g kuracích pŕs (alebo filé), k tomu zeleninový šalát
  • Olovrant: odmerka proteínu
  • Večera: 100g kuracích pŕs (alebo filé), k tomu zeleninový šalát


Jedálniček 3. deň - 100 g sacharidov

  • Raňajky: 3 vaječné bielky
  • Desiata: odmerka proteínu
  • Obed: 100g kuracích pŕs (alebo filé), 50g  ryže, k tomu zeleninový šalát
  • Olovrant: odmerka proteínu
  • Večera: 100g kuracích pŕs (alebo filé),  50g ryže, k tomu zeleninový šalát


Jedálniček 4. deň - 150 g sacharidov

  • Raňajky: 3 vaječné bielky
  • Desiata: odmerka proteínu, 4ks ryžových chlebíkov
  • Obed: 100g kuracích pŕs (alebo filé), 50g  ryže, k tomu zeleninový šalát
  • Olovrant: odmerka proteínu, 4ks ryžových chlebíkov
  • Večera: 100g kuracích pŕs (alebo filé),  50g ryže, k tomu zeleninový šalát


Jedálniček 5. deň - 200 g sacharidov

  • Raňajky: 3 vaječné bielky, 8ks ryžových chlebíkov
  • Desiata: odmerka proteínu, 4ks ryžových chlebíkov
  • Obed: 100g kuracích pŕs (alebo filé), 50g  ryže, k tomu zeleninový šalát
  • Olovrant: odmerka proteínu, 4ks ryžových chlebíkov
  • Večera: 100g kuracích pŕs (alebo filé),  50g ryže, k tomu zeleninový šalát


Jedálniček 6. deň - 250 g sacharidov

  • Raňajky: ½ nízkotučného tvarohu, 50g kukuričných lupienkov (corn flakes), banán
  • Desiata: odmerka proteínu, 4ks ryžových chlebíkov
  • Obed: 100g kuracích pŕs (alebo filé), 50g  ryže, k tomu zeleninový šalát
  • Olovrant: odmerka proteínu, 4ks ryžových chlebíkov
  • Večera: 100g kuracích pŕs (alebo filé),  50g ryže, k tomu zeleninový šalát


Jedálniček 7. deň - 300 g sacharidov

  • Raňajky: ½ nízkotučného tvarohu, 50g kukuričných lupienkov (corn flakes), banán
  • Desiata: odmerka proteínu, 4ks ryžových chlebíkov
  • Obed: 100g kuracích pŕs (alebo filé), 100g  ryže, k tomu zeleninový šalát
  • Olovrant: odmerka proteínu, 4ks ryžových chlebíkov
  • Večera: 100g kuracích pŕs (alebo filé),  100g ryže, k tomu zeleninový šalát

ODPORÚČANÉ DOPLNKY POČAS DIÉTY PRE ŽENY

Nakoľko táto diéta nie je veľmi pestrá, odporúčame počas nej dopĺňať potrebné vitamíny a minerály vo forme výživových doplnkov. Pre lepšie výsledky je tiež vhodné zaradiť spaľovač tukov, vďaka čomu budete chudnúť efektívnejšie. Tu sú výživové doplnky, ktoré vám odporúčame - sú špeciálne vyvinuté pre ženy, majú skvelé ceny a výborné zákaznícke recenzie. Všetky spolu zoženiete v eshope Gymbeam.

bikini-fitness-chudnutie

PROTEÍN 

Kvalitný proteín vám pomôže šikovne a chutne doplniť bielkoviny počas dňa. Keď je navyše obohatený o vitamíny a minerály, máte 2v1  😉 Taký je napríklad proteín pre ženy Beast Pink.

Proteín si ľahko pripravíte pomocou šejkra a môžete si ho vziať kamkoľvek zo sebou. Výhodou je aj skvelá sladká chuť, ktorá aspoň na chvíľu poslúži ako náhrada sladkostí. 

proetin Yum Yum Gymbeam
  • lahodná chuť
  • proteín pre ženy
  • obsahuje tráviace enzýmy  Bromelaín a DigeZyme®
  • obohatený o vitamíny a minerály
  • podporuje spaľovanie tukov

SPAĽOVAČ TUKOV

Hlavnou úlohou spaľovača tukov je aktivovať lepšie využitie tuku z tukových zásob pri fyzickej aktivite. Jednoducho povedané, môže vám pomôcť schudnúť viac a rýchlejšie a celkovo vyťažiť z vašej aktivity a snahy maximum.

Spaľovače tukov sú často zložené z viacerých účinných zložiek, ktoré spoločne vytvárajú čo najsilnejší efekt. Napríklad spaľovač tukov Beast Pink obsahuje látku L-karnitín, ktorá je považované za jeden z najúčinnejších spaľovačov tuku.

Ďalej obsahuje Synefrín, ktorý zvyšuje energetický výdaj, kofeín, ktorý dodáva energiu, zelený čaj, ktorý zrýchľuje metabolizmus či ovocie Acai, ktoré efektívne znižuje hmotnosť.

colla pink kolagen gymbeam
  • špeciálne vyvinutý pre ženy
  • efektívne spaľuje tuk
  • zvyšuje energetický výdaj
  • podporuje metabolizmus
  • pomáha redukovať hmotnosť

A čo by sa vám ešte mohlo hodiť?

Print Friendly, PDF & Email

, , , ,