V súčasnosti je bielkovinový chlieb veľkým boomom. Odporúča sa konzumovať, keď sa chcete cítiť zdravšie, túžite schudnúť alebo potrebujete nabrať svalstvo.
V každom prípade, je vynikajúcou alternatívou klasického pečiva. Čo to vlastne ten bielkovinový chlieb je, z čoho sa vyrába, pre koho je určený, aké výhody ponúka a mnoho ďalšieho sa dozviete v tomto článku.
Čo je bielkovinový chlieb?
Už samotný názov tohto pečiva napovedá, čo to vlastne je. Bielkovinový chlieb je druh chleba, ktorý je obohatený o zložky s vysokým obsahom bielkovín.
Zvyčajne neobsahuje klasickú chlebovú múku. Nahradená je zdravšími alternatívami, ako napríklad mandľovou, cícerovou alebo ľanovou múkou.
Toto bielkovinové pečivo je charakteristické tým, že má nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah kalórií, omega-3 mastných kyselín, vitamínov a minerálov. Chlieb má rôzne prívlastky. Poznať ho môžete pod názvom večerný bielkovinový chlieb alebo proteínový chlieb.
Pre koho je vhodný bielkovinový chlieb?
Bielkovinový chlieb je kvalitný a výživný druh pečiva, ktorý okrem vysokého podielu bielkovín poskytuje viaceré minerálne látky a vitamíny. Proteínový chlieb je primárne určený pre:
- aktívnych ľudí, ktorí cvičia viac ako trikrát do týždňa – to znamená, že je vhodný pre športovcov, kulturistov a všetkých ľudí, ktorí vykonávajú pravidelne fyzickú aktivitu
- ľudí, ktorí sú na diéte – zvyčajne po bielkovinovom chlebe siahne ten, čo hľadá spôsob, ako schudnúť alebo nabrať svalstvo
- ľudí s intoleranciou alebo alergiou na lepok – väčšina druhov proteínových chlebov neobsahujú lepok, takže sú vhodné aj pre ľudí s celiakiou
Aký zdroj bielkovín sa používa pri výrobe proteínového chleba?
Na výrobu bielkovinového chleba sa používajú rôzne zdroje bielkovín. Každý výrobca využíva iný zdroj. Bežne sa jedná o proteínové prášky, ktoré sú vyrobené z vaječných bielkov, sóje, srvátky alebo hrášku.
Okrem toho, môže byť použitý lepok alebo pšeničný proteín. Vynikajúcou voľbou sú aj rôzne orechy a strukoviny, napríklad mandle alebo cícer, ktoré sa do takéhoto chleba pridávajú celé, mixované alebo v podobe múky.
Nutričné hodnoty bielkovinového chleba
Podľa informácií, ktoré sú uvedené v databáze zloženia potravín USDA (skratka pre Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov amerických), jeden krajec (19 gramov) chleba s vysokým obsahom bielkovín obsahuje zhruba:
- 46,5 kalórií
- 8,3 g sacharidov
- 2,3 g bielkovín
- 0,4 g tuku
- 0,6 g vlákniny
- 11,2 mg omega-3
- 180 mg omega-6
- 0,3 mg mangánu
- 6,3 μg selénu
- 22 μg folátu
- 0,1 mg tiamínu
- 0,1 mg riboflavínu
- 0,8 mg niacínu
- 0,8 mg železa
- 35,2 mg fosforu
- 0,1 mg medi
Výhody konzumácie bielkovinového chleba
Proteínový chlieb je skvelou alternatívou k bežnému chlebu a poskytne vám okrem bielkovín a vlákniny aj obrovské množstvo výhod. Medzi tie najdôležitejšie patria:
- Pomáha pri chudnutí – bielkoviny môžu byť účinnou stratégiou pri chudnutí, pretože vo všeobecnosti zvyšujú pocit sýtosti vo väčšej miere ako sacharidy a tuky.
- Pomáha udržiavať kostrové svalstvo – príjem bielkovín v strave pomáha starším ľuďom udržiavať kostrové svalstvo a predchádzať sarkopénii (je to úbytok a zhoršenie funkcie svalov, ku ktorej dochádza s postupujúcim vekom).
- Pomáha zvyšovať kognitívne funkcie – vitamíny skupiny B, ktoré sa nachádzajú v proteínovom chlebe môžu zlepšiť hladinu homocysteínu (je to aminokyselina, ktorá sa prirodzene vytvára v tele ako medziprodukt pri metabolických reakciách) a spomaliť atrofiu mozgu.
- Pomáha znižovať rizikové faktory srdcovo-cievnych ochorení – vďaka obsahu vlákniny dokáže bielkovinový chlieb znížiť cholesterol a iné rizikové faktory srdcových chorôb.
- Pomáha pri liečbe kolorektálneho karcinómu (patrí medzi najčastejšie nádorové ochorenie) – vláknina, ktorá sa nachádza v bielkovinovom chlebe, môže zmierniť zápchu a absorbovať škodlivé látky v čreve.
4 dôvody, prečo siahnuť po bielkovinovom chlebe
Proteínový chlieb je vynikajúcou alternatívou k bežnému chlebu. Môžete si ho kúpiť v obchode alebo upiecť doma. V obidvoch prípadoch získate kvalitný zdroj pečiva. Jeho konzumácia poskytuje množstvo výhod. Medzi 4 najdôležitejšie patrí:
1. Proteínový chlieb je v porovnaní s bežným chlebom oveľa viac výživnejší
Bežnému chlebu chýba výživa a preto je bielkovinový chlieb jeho vynikajúcou alternatívou. Glykemická záťaž jedného krajca bieleho chleba je skutočne obrovská, pretože obsahuje zhruba 17 až 23 g sacharidov, z ktorých väčšina je rafinovaná.
Môže to spôsobiť výkyvy hladiny cukru v krvi a následne vytvoriť inzulínovú rezistenciu (je to stav, kedy bunky periférneho tkaniva nereagujú na účinky inzulínu).
Bielkovinový chlieb obsahuje komplexné sacharidy a vlákninu, ktoré znižujú glykemický index chleba a zlepšujú metabolické zdravie.
Najmä doma upečený proteínový chlieb môže pomáhať znížiť riziko cukrovky a metabolického syndrómu.
2. Proteínový chlieb dokáže poskytnúť až 50 % dennej dávky vlákniny
Vláknina, ktorá sa nachádza v chlebe vplýva na reguláciu metabolizmu a rýchlosť trávenia, robí vás zdravšími a navyše chráni vaše srdce, metabolizmus a črevá. V bežnom chlebe zvyčajne neprijmete dostatočné množstvo vlákniny. Domáci proteínový chlieb dokáže poskytnúť až 50 % dennej dávky vlákniny.
3. Proteínový chlieb má vysoký obsah bielkovín
Ako už názov napovedá, proteínový chlieb má oveľa vyšší obsah bielkovín v porovnaní s bežným chlebom. Práve proteín je perfektný pre rozvoj svalstva, spaľovanie tukov a regeneráciu. Okrem toho, proteíny môžu spomaliť trávenie cukrov a udržujú rovnakú hladinu inzulínu počas dňa.
4. Proteínový chlieb je vynikajúcim zdrojom omega-6 mastných kyselín
Celé zrná, ktoré sú obsiahnuté v proteínovom chlebe sú fantastickým zdrojom omega-6 mastných kyselín. Tie sú síce považované za nezdravé (v prípade, ak ich konzumujete veľmi veľa alebo si vyberáte nekvalitné zdroje), avšak pre zdravie človeka sú nevyhnutné.
A keďže ich ľudské telo nevie samo vytvoriť, je nutné ich prijať v strave. Navyše, celé zrná môžu znižovať riziko srdcových chorôb a udržujú zdravé trávenie.
Recepty na bielkovinový chlieb
Proteínový chlieb je vynikajúcou alternatívou k bežnému chlebu. Môžete si ho kúpiť v obchode alebo upiecť doma. Ak si ho kúpite v obchode, musíte si dať pozor na to, aké prísady sú v ňom obsiahnuté.
Zvyčajne sa nevyhnete neželanému cukru a rôznym umelým prísadám, ktoré sa bežne pridávajú do spracovaných a balených potravín, čiže aj do chleba. Pokiaľ chcete kvalitný bielkovinový chlieb, tak si ho upečte doma. Mnohých z vás určite zaujíma, ako upiecť bielkovinový chlieb. Vyskúšajte nasledujúce recepty.
Recept na proteínový chlieb podľa Jamieho Oliviera
Vynikajúci bielkovinový chlieb, ktorý obsahuje množstvo semienok a orechov. Jeho príprava je rýchla a veľmi jednoduchá.
Ingrediencie:
- 375 ml vlažnej vody
- 7 g sušeného droždia (1 balenie)
- 4 polievkové lyžice extra panenského olivového oleja
- 250 g cícerovej múky
- 100 g mletých mandlí
- 50 g ľanových semienok
- 100 g mixu semienok (chia, mak, slnečnica, sezam, tekvica)
- štipka soli
- 1 vetvička čerstvého rozmarínu
- 4 veľké vajcia
Postup:
Pred prípravou cesta si predhrejte rúru na 190 ºC a formu na chlieb si vysteľte papierom na pečenie. Pripravte si kvások – do misky dajte 375 ml vlažnej vody, pridajte jedno balenie droždia a olivový olej.
Dôkladne premiešajte, aby sa všetky suroviny spojili a nechajte 5 minút odpočívať. Medzitým si do ďalšej misy dajte múku, mleté mandle, všetky semienka a štipku soli. V strede urobte jamku a pridajte kvások.
Všetko dôkladne premiešajte. Potom pridajte 4 vajcia a nadrobno nakrájanú vetvičku rozmarínu a opäť celú masu dôkladne premiešajte, až kým vám vznikne cesto (bude mať skôr tekutejšiu formu ako cesto na klasický chlieb).
Cesto vylejte do formy vystlanej papierom na pečenie a na vrchu ho rovnomerne uhlaďte. Vložte do vyhriatej rúry na strednú mriežku a pečte 45 minút. V prípade potreby môžete piecť aj dlhšie, až pokým nebude chlieb upečený do zlata.
Či je chlieb upečený zistíte pomocou špajdle – treba ju zapichnúť do chleba a po vytiahnutí musí byť suchá. Po upečení nechajte chlieb vychladnúť na mriežke aspoň 20 minút a až potom servírujte.
Recept na bielkovinový chlieb v pekárničke
Pokiaľ vás pečenie nebaví alebo nemáte naňho čas, vyskúšajte nasledujúci recept na bielkovinový chlieb v pekárničke.
Ingrediencie:
- 2 polievkové lyžice droždia
- 1 šálka chlebovej múky
- 1 šálka celozrnnej múky
- 4 polievkové lyžice srvátky, sójový alebo hrachový proteín (neochutený)
- 4 polievkové lyžice ovsených otrúb (prípadne šupky psyllia)
- 1 polievková lyžica olivového oleja
- 1 polievková lyžica sladidla alebo náhrady cukru
- ¾ čajovej lyžičky soli
- 1 až 1 ½ šálky vody
- ¼ až ½ šálky tekvicových semienok (voliteľné)
- ¼ šálky ovsených vločiek (voliteľné)
Postup:
Postup je veľmi jednoduchý. Do pekárne na chleba pridajte tekuté ingrediencie a následne sypké. Zvoľte program na chlieb (miesenie a pečenie) a nechajte pekáreň na chleba pracovať.
Recept na bezlepkový bielkovinový chlieb
Pokiaľ máte alergiu alebo intoleranciu na lepok, určite vás poteší nasledujúci recept na bezlepkový bielkovinový chlieb. Nielenže neobsahuje lepok, ale je vhodný aj pre vegánov.
Ingrediencie (pre dva bochníky):
- 300 g ovsených vločiek
- 30 g konopných a sezamových semienok
- 180 g mletých ľanových semienok
- 3 čajové lyžičky soli
- 4 polievkové lyžice chia semienok
- 8 polievkových lyžíc šupiek psyllia
- 100 g lieskových a kešu orechov
- 270 g slnečnicových semienok
- 700 ml teplej vody
- 2 polievkové lyžice agávového sirupu
- 4 polievkové lyžice mandľového masla
Postup:
V jednej miske zmiešajte suché ingrediencie a v druhej mokré ingrediencie. Následne zmiešajte všetko spolu. Môžete si miešanie uľahčiť použitím mixéra s vrtuľkami.
Po dôkladnom premiešaní dajte 1/2 cesta do pekáča na chlieb vystlaného papierom na pečenie. Cesto v pekáči môžete potlačiť a uhladiť rukami. Do druhej časti cesta pridajte bylinky. Napríklad trocha rozmarínu, oregana, korenia.
Dochutené cesto taktiež vložte do pekáča vystlaného papierom na pečenie a rukami potlačte a uhlaďte. Obe cestá nechajte v pekáči odpočívať 2 až 10 hodín. Potom pečte v rúre vyhriatej na 200°C približne 1,5 hodiny.
Tipy, ako si vybrať bielkovinový chlieb z obchodu
Pri výbere bielkovinového chleba z obchodu je dôležité si všímať, čo daný chlieb obsahuje. Pozor si dajte na nasledujúce prísady:
- Pridané cukry – do baleného tovaru sa často pridáva cukor navyše, vďaka čomu je chuť lepšia. A inak tomu nie je ani pri bielkovinovom chlebe.
- Umelé farbivá, príchute a ďalšie prísady – chlieb z obchodu zvyčajne obsahuje viacero aróm, umelých farbív a ďalších prísad. Niet sa čomu diviť, keďže po výrobe sa nejako musí chlieb dostať do obchodu a trvá to nejaký ten čas. A pochopiteľne, výrobca chce, aby chlieb vydržal čo najdlhší čas aj v predajni.
Aby ste sa vyhli takýmto neželaným prísadám, je dobré si pred kúpou proteínového chleba skontrolovať etiketu, kde je napísané zloženie.
Vo všeobecnosti je vhodné sa vyvarovať takým druhom, ktoré majú v zložení umelé farbivá, príchute, konzervačné látky a akékoľvek ingrediencie, ktoré nepoznáte alebo ich neviete ani vysloviť.
Rebríček 3 odporúčaných produktov
Na našom trhu existuje viacero druhov proteínových chlebov. Ak teda nemáte čas na pečenie domáceho bielkovinového chleba, môžete si ho kúpiť.
Veľmi obľúbený je napríklad bielkovinový chlieb bez múky a čoraz väčšej popularite sa teší bielkovinový kváskový chlieb.
Okrem hotových proteínových chlebov sú dostupné rôzne zmesi na prípravu chleba. Vďaka nim pripravíte cesto na chlieb a následne ho upečiete v rúre alebo pekárni na chleba.
Bielkovinové chleby a zmesi na pečenie sú dostupné vo viacerých cenových hladinách. Od seba sa odlišujú hlavne výrobcom a obsahom surovín.
Zorientovať sa v množstve proteínových chlebov a zmesiach na pečenie môže byť ťažké. Preto som vybrala tri kvalitné produkty z každej cenovej kategórie.
TOP – KetoMix cereálny proteínový chlieb 480 g
- balenie obsahuje 10 porcií
- znížený obsah sacharidov
- vysoký obsah vlákniny, bielkovín
- plastový box ZADARMO
- bez pridaného glutamanu
- certifikát CEFF
- (Certified E-Friendly Food)
STREDNÁ CESTA – Low Carb – Zmes na pečenie
- univerzálne použitie
- obohatené o psyllium
- vysoký obsah vlákniny
- pre nízkosacharidovú diétu
- rýchla a jednoduchá príprava
- bez pridaného gluténu
VÝHODNÉ – Proteínový chlieb Protein Bread Mix 500 g – GymBeam
- zmes na prípravu chleba
- 23 g bielkovín na 100 g zmesi
- obsahuje pšeničnú a sójovú múku
- obsahuje rastlinné bielkoviny
- (z hrachu a pšenice)
- bez pridaného cukru
- vhodný pre vegánov
Zdroje:
https://www.mbsf.org/protein-bread
https://draxe.com/nutrition/protein-bread/
https://www.health.com/nutrition/high-protein-bread
https://www.jamieoliver.com/recipes/bread-recipes/super-food-protein-loaf/
Autor článku: Mgr. Veronika Hrušková
Písaniu sa venujem od roku 2012. Primárne sa venujem témam ako zdravie a zdravá výživa, cvičenie, motivácia a úspech. Veľmi rada píšem recenzie na výživové a fitness doplnky, ktoré pomáhajú udržať človeka vo forme. Dlhodobo sa zaujímam o zdravý životný štýl, milujem dobré jedlo. Mojou vášňou je príprava rýchlych a zdravých receptov.