Ako si vybrať najlepší proteín: veľký proteínový sprievodca

Vyberáte proteín? Toto by ste mali vedieť pred kúpou: Prečítajte si, aké druhy existujú, pre koho sú určené a aké sú ich výhody. 

OBSAH ČLÁNKU:

• Čo je proteín
• Význam bielkovín
• Rozdelenie proteínov
• Ako si vybrať proteín
• Ako užívať proteín

Čo je proteín?

Proteíny (bielkoviny) sú základnými stavebnými jednotkami nášho tela. Odporúčaný denný príjem je 1-2 gramy na kilogram hmotnosti. U športovcov či aktívne žijúcich ľudí však býva táto potreba vyššia, nakoľko svoje svaly vystavujú fyzickej aktivite.

Vtedy telo potrebuje zvýšenú dávku bielkovín, ktorú využije na obnovenie a regeneráciu svalovej hmoty alebo na jej ďalší rast a rozvoj.

Bielkoviny sa prirodzene nachádzajú v potravinách, ktoré každodenne konzumujeme. Výborným zdrojom bielkovín je napríklad mäso, vajíčka, mliečne výrobky alebo strukoviny.

Pod pojmom proteín však často rozumieme aj proteínový prášok, ktorý sa vyrába z týchto prírodných zdrojov bielkovín (napríklad zo srvátky, vajec alebo rastlinných zdrojov ako sója, hrach či ryža).

Mnoho ľudí sa proteínom, resp. proteínovým práškom vyhýba, pretože si myslia, že ide o niečo umelé, z čoho im „narastú svaly“ a budú vyzerať ako kulturisti.

Na pribratie takej objemnej svalovej hmoty však treba oveľa viac ako bielkoviny, ale aj ďalšie doplnky výživy, profesionálny tréning, špeciálnu stravu a obrovskú disciplínu.

Proste treba na tom dosť dlho makať a nestane sa vám to len tak vďaka pitiu proteínov.

Obavy z proteínového prášku teda nie sú namieste. Zjednodušene by sa dal prirovnať napríklad k obyčajnému sušenému mlieku, ktoré si tiež len rozriedite s vodou a máte mlieko.

Alebo ho prirovnajme napríklad k obľúbenému zelenému jačmeňu, ktorý si v prášku rozriedite s vodou a vypijete super zdravý detoxikačný nápoj.

Na to, aby ste získali všetky živiny, vitamíny a minerály, ktoré zelený jačmeň obsahuje, nemusíte chrúmať jačmenné listy, stačí vám jeho sušený extrakt.

Rovnako na to, aby ste prijali dávku bielkovín, nemusíte zjesť kus mäsa, stačí si pripraviť proteínový nápoj. Samozrejme , ako pri každej potravine, aj tu je rozhodujúca kvalita a použité suroviny, z ktorých je proteínový prášok vyrobený.

Význam bielkovín

Príjem bielkovín je pre naše telo životne dôležitý, pretože v organizme vplývajú na niekoľko funkcií. Najzákladnejšou z nich je stavebná funkcia, bielkoviny tvoria až 80% ľudského tela a podieľajú sa na tvorbe buniek,  tkanív, svalov či kostí.

Okrem toho zabezpečujú aj tvorbu enzýmov, hormónov či protilátok. V súvislosti so športovou výživou nás však zaujímajú aj ako prostriedok na chudnutie alebo na rast svalov.

Bielkoviny na chudnutie

V súvislosti s chudnutím sa často stretávame s radami typu: Navýšte príjem bielkovín a obmedzte príjem sacharidov a tukov. Na trávenie bielkovín totiž organizmus spotrebuje viac energie ako na trávenie tukov či sacharidov –až o 30%! 

Okrem toho tým, že sacharidové a tučné jedlá nahradíte chudými zdrojmi bielkovín, automaticky budete prijímať menej kalórií.

Bielkoviny vás tiež dobre zasýtia a dodajú potrebnú energiu. Najmä ženy robia často pri chudnutí chybu v tom, že v ich diéte chýba dostatok bielkovín.

Síce môžu chudnúť a ručička na váhe im pôjde dole, no budú strácať najmä svalovú hmotu, z ktorej si telo vezme potrebné bielkoviny.

Čo je výsledkom takejto diéty? Následný jo-jo efekt. Svaly sú totiž najcennejšou hmotou, čo sa týka spaľovania energie. Čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite aj keď nič nerobíte.

Ak však pri diéte o svoju svalovú hmotu prídete a potom sa vrátite k pôvodnému jedálničku, váš metabolizmus bude spomalený a energiu nebude mať kto spáliť.

Taktiež sa na chudnutie využívajú rôzne bielkovinové koktaily, ktoré slúžia ako náhrada jedla. Môžete nimi nahradiť napríklad raňajky alebo večeru.

Vďaka tomu dodáte telu potrebné bielkoviny a živiny bez zbytočných kalórií a vďaka celkovému obmedzeniu kalorického príjmu nastane chudnutie.

Často pomôže nahradiť takýmto drinkom napríklad večerné jedlo, ktoré by už malo byť striedme, aby sa prijatá potrava neuložila do tukových zásob.

Bielkoviny a rast svalov

Mužské pokolenie väčšinou zaujímajú bielkoviny z pohľadu rastu a budovania svalov. Pri cvičení totiž dochádza k poškodeniu svalových vlákien, ktoré sa po cvičení potrebujú zregenerovať a práve vyvážená strava a dostatočný príjem bielkovín im to umožní.

Naše telo sa totiž stále učí a prispôsobuje prostrediu.

Preto sa po námahe poškodený sval potrebuje spevniť, aby nabudúce zvládol záťaž, ktorej bol vystavený. Dostatočný príjem bielkovín umožní svalu znovu vybudovať svoju štruktúru  ešte silnejšie, ako predtým. Vďaka tomu sa svaly zväčšujú a rastú.

Čím väčšie nároky na príjem bielkovín máte, tým je náročnejšie doplniť ich prirodzene jedlom. Museli by ste totiž skonzumovať veľké dávky jedla, čím by ste však okrem bielkovín prijímali navyše aj ďalšie látky a živiny a tiež by ste tým mohli zaťažiť trávenie.

Preto je užívanie proteínových nápojov praktickou formou, ktorá je rýchla, nezaťaží trávenie a v konečnom dôsledku ani peňaženku.

Pre budovanie svalovej hmoty je okrem proteínov určená aj ďalšia športová výživa, špeciálne vyvinutá na tento účel:

• Gainery – ide o vysoko kalorické zmesi sacharidov a bielkovín, ktoré sú určené na rýchle priberanie na váhe. Často sú využívané v tzv. objemovej fáze, kedy sa športovec snaží nabrať čo najväčší objem svalovej hmoty. Gainery si môžete vybrať tu.
• Kreatín – keratín je aminokyselina, ktorá pomáha zásobovať svaly energiou, zvyšovať ich silu a podporovať ich celkový rast. Ide o jeden z najúčinnejších doplnkov výživy.
• BCAA – označenie BCAA patrí trom esenciálnym aminokyselinám s rozvetveným reťazcom (leucín, izoleucín, valín). Aminokyseliny sú základnou stavebnou jednotkou bielkovín. Naše telo si dokáže prirodzene vytvárať neesenciálne aminokyseliny, zatiaľ čo tie esenciálne musíme dopĺňať stravou. Doplnky výživy BCAA poskytujú svalom tieto dôležité aminokyseliny v optimálnom pomere a ľahko vstrebateľnej forme. Ich užívanie podporuje tvorbu svalovej hmoty, urýchľuje jej regeneráciu a chráni ju pred poškodením.

Rozdelenie proteínov

Existuje niekoľko druhov proteínov, ktoré si môžete zakúpiť. Delia sa podľa zdroja, z ktorého sú vyrobené a každý z nich má svoje špecifické vlastnosti.

Najbežnejšie druhy sú: srvátkový proteín, vaječný proteín, mliečny proteín, kazeín, sójový proteín, hovädzí proteín, hrachový proteín, ryžový proteín.

Ďalej môže ísť o viaczložkové proteíny, ktoré sú kombináciou rôznych druhov bielkovín alebo rastlinné a vegánske proteíny.

Srvátkový proteín (Whey protein)

Srvátka vzniká ako vedľajší produkt pri výrobe syra a proteíny z nej patria medzi veľmi obľúbené. Srvátka je totiž skvelým zdrojom aminokyselín a má vysokú biologickú hodnotu.

Je ľahko stráviteľná a rýchlo vstrebateľná, preto je vhodné užívať tento proteín napríklad ihneď po tréningu, keď treba svalom zabezpečiť rýchly prísun bielkovín.

Odporúčame: Whey Gold Standard Optimum Nutrition – 11 krát ocenený ako najlepší proteín na svete.

Vaječný proteín

Vajcia ako aj vaječný proteín sú jedným z najkvalitnejších zdrojov bielkovín so skvelým obsahom aminokyselín a biologickou hodnotou.

Proteíny z vaječných bielkov sa vyznačujú vysokým obsahom bielkovín 80-85% a sú podobne ako srvátkové ľahko stráviteľné a rýchlo vstrebateľné. Sú skvelou alternatívou aj pre ľudí s intoleranciou laktózy.

Odporúčame: EGG protein od Best Nutrition

Hovädzí (beef proteín)

Hovädzí proteín sa vyrába z hovädzieho mäsa. Okrem bielkovín je bohatý aj na keratín, ktorý sa v hovädzom mäse prirodzene vyskytuje a v ľudskom tele stimuluje rastový hormón, ktorý zabezpečuje anabolické procesy a rast svalov.

Odporúčame: Protein Carnivor MuscleMeds

Viaczložkový proteín

Ako jeho názov napovedá, viaczložkový proteín je vyrobený z rôznych zdrojov bielkovín, ktoré navzájom kombinuje pre čo najlepší aminokyselinový profil a poskytuje tak telu rôzne typy bielkovín v jednom.

Takto sa dosiahne vyvážený pomer látok dôležitých pre regeneráciu a rast svalovej hmoty.

Odporúčame: Proteín Phase 8 od Muscle Tech vyrobený zo 6 špičkových zdrojov bielkovín alebo Hy – Pro 85 od All Stars, ktorý má v ponuke množstvo skvelých príchutí.

Nočný proteín s postupným vstrebávaním  (kazeín)

Nočné proteíny s postupným uvoľňovaním sú špeciálne navrhnuté tak, aby zabezpečili svalom stály prísun dôležitých látok aj počas dlhej prestávky, akou je spánok.

Vďaka tomu chránia svalovú hmotu pred úbytkom a teda aj pred katabolickými procesmi, ktoré by počas spánku mohli nastať. Nočné proteíny sa často vyrábajú z kazeínu, čo je mliečna bielkovina, ktorá sa vďaka svojej štruktúre trávi pomalšie.

Odporúčame: Night Pro Elite – Amix

Rastlinné proteíny

Rastlinné proteíny zaznamenali v posledných rokoch veľký nárast obľuby. Jednak sú vhodné pre ľudí s intoleranciou laktózy, ktorí si mliečne proteíny nemôžu dopriať,  na druhej strane sú vhodné aj pre vegetariánov či vegánov, ktorí zo svojej stravy vylučujú živočíšne produkty.

Ľudia, ktorí nekonzumujú mäso či živočíšne produkty musia o to viac dbať na vyvážený prísun aminokyselín (najmä tých esenciálnych), ktoré si musia zabezpečiť pestrými zdrojmi bielkovín rastlinného pôvodu.

Sójový proteín

Proteín vyrobený zo sóje patrí medzi populárne rastlinné proteíny vďaka dobrej dostupnosti a cene. Je bohatý na prírodné fytochemikálie, vitamíny, minerály a vlákninu.

Oproti srvátkovému proteínu je rozdiel v chuti a o niečo horšej rozpustnosti, takže ho treba poriadne pretrepať.

Aj keď majú niektorí voči sóji výhrady, pokiaľ je dopestovaná organicky a konzumovaná v odporúčanom množstve, má na organizmus rôzne pozitívne účinky, ako napríklad zníženie hladiny cholesterolu či zníženie rizika rakoviny a infarktu.

Odporúčame: Soy Protein Isolate od Best Nutrition

Ryžový proteín

Ryžový proteín sa vyrába z hnedej alebo bielej ryže. Okrem toho, že je vhodný pre vegánov ako 100% prírodný proteín rastlinného pôvodu, proteíny obsiahnuté v ryži sú hypoargénne, vďaka čomu nedráždia žalúdok a nespôsobujú potravinovú intoleranciu.

Ryžový proteín je ďalej bohatý na vitamín B a E a môže sa pochváliť výborným aminokyselinovým profilom! Obsahuje minimum tuku a cukru a je ľahko stráviteľný s príjemnou chuťou.

Odporúčame: Rice Protein Gymbeam

Hrachový proteín

Hrachový proteín patrí z nutričného hľadiska k najhodnotnejším rastlinným bielkovinám. Má skvelý profil esenciálnych aminokyselín, BCAA a obsahom arginínu dokonca presahuje srvátkový proteín.

Hrachová bielkovina sa pomalšie trávi, čo zaručuje lepší pocit sýtosti a znižuje pocity hladu.

Odporúčame: 100% Plant Protein od Scitec Nutrition 

Konopný proteín

Konopný proteín je považovaný za najkompletnejší zdroj bielkovín v rastlinnej ríši. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, vitamíny, minerály, vlákninu a ďalšie dôležité látky ako enzýmy a antioxidanty.

Vyrába sa z konopných semienok pestovaných na potravinárske účely bez vedľajších účinkov. Výrobky z konope sú tiež často označované prívlastkom superpotravina, vďaka svojím všestranným pozitívnym účinkom na ľudské zdravie a vysokú biologickú hodnotu.

Odporúčame: Konopný proteín Gymbeam

Vegánsky proteín

Vegánsky proteín často predstavuje mix rôznych druhov rastlinných proteínov, aby sa zabezpečilo čo najlepšie aminokyselinové a pestrejšie bielkovinové zloženie.

Rovnako ako pri viaczložkových proteínoch živočíšneho pôvodu je cieľom dosiahnuť vyvážený mix všetkých potrebných látok, ktoré sú prakticky zabalené v jednom produkte.

Ak chcete vo svojej diéte navýšiť konzumáciu bielkovín, vegánsky proteín si môžete pridávať aj do smoothies či ovsených vločiek.

Odporúčame: Protein Vegam Blend  Gymbeam alebo Vegan Protein od Weider.

Ako si vybrať proteín?

Ako si teda vybrať ten najlepší proteín? To je veľmi individuálne a v zásade záleží na vašich preferenciách a cieľoch. Medzi kritériá výberu patrí napríklad:

• Potravinová intolerancia (neznášanlivosť na laktózu/lepok..)
• Vaše tréningové ciele (naberanie svalovej hmoty, chudnutie…)
• Osobné preferencie (vegetariánstvo, vegánstvo…)
• Zloženie proteínu (vyberte si proteín vyrobený zo 100% kvalitných ingrediencií)
• Nutričná hodnota proteínu (obsah bielkovín, tukov a sacharidov)
• Cena (ovplyvňuje ju nielen kvalita proteínu, ale aj značka či veľkosť balenia)
• Rozpustnosť (dobrá rozpustnosť vo vode aj v mlieku)
• Chuť (ponuka príchutí a samotná chuť proteínového drinku) – Tip pre maškrtné jazýčky: Mars 100% Whey Protein s chuťou známej čokoládovej tyčinky Mars.

Ako užívať proteín?

Ako proteín dávkovať? Kedy proteín piť, pred tréningom alebo po tréningu? Koľko proteínu treba denne skonzumovať pre dosiahnutie vašich cieľov?

V prvom rade by ste mali vedieť, že tu neplatí čím viac tým lepšie. Z jednej dávky si totiž telo dokáže zobrať okolo 30g bielkovín a zvyšok jednoducho vylúči. Jedna dávka proteínového drinku ( v závislosti od použitého proteínu) obsahuje väčšinou od 15-30g.

Vo všeobecnosti platí, že denne by ste pre udržanie svalovej hmoty mali skonzumovať 1-2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Denná potreba bielkovín sa však líši v závislosti od pohlavia, veku, fyzickej aktivity a samozrejme vašich cieľov.

Proteín môžete konzumovať napríklad ráno, kedy telu po dlhej noci rýchlo doplníte potrebné bielkoviny.

V tomto prípade zvoľte ľahko stráviteľný a rýchlo vstrebateľný proteín, ako napríklad srvátkový. Počas dňa môžete proteín užívať medzi jedlami alebo ako náhradu desiaty či olovrantu.

Ak vás čaká náročný tréning, pre ochranu svalov si môžete proteín dopriať asi polhodinku pred cvičením. Najbežnejšie sa však proteínový nápoj užíva po tréningu, kedy poskytne namáhaným svalom potrebný zdroj bielkovín na regeneráciu a ďalší rast.

Pred spaním zas môžete siahnuť po nočnom proteíne, ktorý sa postupne uvoľňuje a zabezpečí tak svalom výživu počas celého spánku.

Rekreační športovci užívajú proteín väčšinou po tréningu, aby telu jednoducho doplnili potrebné bielkoviny a podporili svoju vitalitu a zdravé silné telo.

U súťažných športovcov a kulturistov je potreba proteínov vyššia a vyžaduje si profesionálne zostavenú stratégiu, o ktorej je vhodné poradiť sa so svojím trénerom alebo výživovým poradcom.

Vyberte si svoj proteín

Tu je zoznam nami odporúčaných TOP produktov z každej kategórie proteínov:

A na záver nezabudnite, že s ochuteným proteínovým práškom sa dajú pripraviť aj fantastické domáce proteínové tyčinky (ktoré sú 100% kvalitné, viete, čo do nich dáte a sú aj cenovo výhodnejšie ako tie kupované) – 25 unikátnych receptov na vynikajúce domáce proteínové tyčinky nájdete v našom najnovšom ebooku DIY proteínové tyčinky.

S proteínovým práškom si tiež môžete pripraviť kopec štíhlych a nutrične hodnotných dezertov a bez výčitiek si tak pochutnať na niečom sladkom. Inšpiráciu nájdete na našom blogu v časti Recepty 😉

Zdroje:

https://www.wikihow.com/Choose-a-Protein-Powder

https://www.bodybuilding.com/fun/5-ways-to-pick-good-protein-powder.htm

https://www.telegraph.co.uk/health-fitness/nutrition/best-vegan-protein-shakes/