Nenápadný vitamín K2 stojí na okraji pozornosti mnohých ľudí, no v poslednom čase si získava svoje miesto na výslní a záujem o tento vitamín rastie .Táto účinná živina totiž hrá zásadnú úlohu v mnohých aspektoch nášho zdravia.
Dokonca si niektorí vedci myslia, že vitamín K2 môže byť chýbajúcim článkom medzi stravou a niekoľkými chronickými ochoreniami. Hrá veľkú úlohu napríklad pri zrážaní krvi, zdraví kostí a srdca. V tomto článku sa dozviete, čo je to vitamín K2 a aké sú jeho benefity a účinky na zdravie.
Čo je vitamín K?
Vitamín K bol objavený v roku 1929 ako základná živina pre zrážanie krvi. Vedeli ste, že vitamín K je v skutočnosti názov pre triedu vitamínov? To, čo bežne považujeme za vitamín K, zahŕňa vitamín K1 (tiež nazývaný fylochinón), ako aj vitamín K2 (menachinón). Každý z nich zohráva v organizmu inú funkciu a taktiež pochádzajú z rôznych zdrojov potravy.
- Vitamín K1 (fylochinón): nachádza sa v rastlinných potravinách, ako je listová zelenina
- Vitamín K2 (menachinón): nachádza sa v živočíšnych a fermentovaných potravinách, produkovaný je aj črevnými baktériami. Vitamín K2 možno ďalej rozdeliť na 10 rôznych podtypov MK-4 až MK-13. Najdôležitejšie z nich sú MK-4 a MK-7.
Ako fungujú vitamíny K1 a K2?
Vitamín K dokáže aktivovať proteíny, ktoré zohrávajú úlohu pri zrážaní krvi, metabolizme vápnika a zdraví srdca. Jednou z jeho najdôležitejších funkcií je regulácia ukladania vápnika, čo podporuje kalcifikáciu kostí a zabraňuje kalcifikácii krvných ciev a obličiek.
Výhodou vitamínu K2 je to, že ho organizmus absorbuje pomalšie ako vitamín K1. Ten sa z krvi rýchlo odfiltruje (často v priebehu niekoľkých hodín), no vitamín K2 má schopnosť pretrvávať v tele dlhšie (dokonca aj niekoľko dní).
Niektorí vedci sa domnievajú, že úlohy vitamínov K1 a K2 sú celkom odlišné a mnohí sa domnievajú, že by mali byť klasifikované ako samostatné živiny. Na úplné pochopenie funkčných rozdielov medzi vitamínmi K1 a K2 je však potrebných viac štúdií na ľuďoch.
Účinky vitamínu K2
1. Môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám
Hromadenie vápnika v tepnách okolo srdca je obrovským rizikovým faktorom pre vznik srdcových ochorení. Keď sa vápnik hromadí vo vašom tele, môže to viesť k tvrdnutiu (alebo kalcifikácii) tkanív, orgánov a krvných ciev. Vápnikové usadeniny v tepnách môžu ďalej viesť k vysokému krvnému tlaku, ochoreniu obličiek a ďalším.
Predpokladá sa, že vitamín K pomáha tým, že zabraňuje ukladaniu vápnika vo vašich tepnách a tým môže pôsobiť ako prevencia pred vznikom srdcových ochorení.
Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí denne prijímali aspoň 32 mikrogramov vitamínu K2 vo svojej strave, mali o 50 % menšiu pravdepodobnosť úmrtia na srdcové choroby súvisiace so stuhnutými tepnami. Ľudia v tejto štúdii nekonzumovali žiadny vitamín K1.
2. Môže pomôcť zlepšiť zdravie kostí a znížiť riziko osteoporózy
Osteoporóza je bežným problémom v západných krajinách. Vyskytuje sa najmä u starších žien a výrazne zvyšuje riziko zlomenín.
Ako bolo uvedené vyššie, vitamín K2 hrá ústrednú úlohu v metabolizme vápnika, hlavného minerálu, ktorý sa nachádza vo vašich kostiach a zuboch. Vitamín K2 aktivuje pôsobenie dvoch proteínov na viazanie vápnika – matrix GLA proteínu a osteokalcínu, ktoré pomáhajú budovať a udržiavať zdravé kosti.
Metaanalýza 16 štúdií u 6 425 žien po menopauze zistila, že tie, ktoré užívali doplnky vitamínu K2, mali pozitívny vplyv na mineralizáciu kostí a zvýšenú pevnosť kostí.
Starší prehľad štúdií z roku 2006 na japonských ženách zaznamenal podobné výhody, hoci v týchto prípadoch boli použité veľmi vysoké dávky. Sedem z týchto štúdií zistilo, že vitamín K2 redukoval zlomeniny chrbtice o 60 %, zlomeniny bedra o 77 % a všetky iné zlomeniny chrbtice o 81 %.
3. Môže zlepšiť zdravie zubov
Štúdia z roku 2023 na 4 965 starších jedincoch dospela k záveru, že pravidelné dopĺňanie vitamínu K spolu s miernym príjmom vlákniny účinne pomáha predchádzať strate zubov v dôsledku periodontálneho ochorenia, a to najmä u mužov.
Jedným z hlavných regulačných proteínov v zdraví zubov je osteokalcín – rovnaký proteín, ktorý je rozhodujúci pre metabolizmus kostí – ktorý je aktivovaný vitamínom K2. Osteokalcín spúšťa mechanizmus, ktorý stimuluje rast novej kosti ako aj nového dentínu, čo je kalcifikované tkanivo pod sklovinou vašich zubov. Predpokladá sa, že v tom dôležitú úlohu tu zohrávajú aj vitamíny A a D, ktoré pôsobia synergicky s vitamínom K2.
4. Môže pomôcť v boji proti rakovine
Rakovina je bežnou príčinou smrti v západných krajinách. Aj keď moderná medicína našla mnoho spôsobov, ako ju liečiť, stále pribúdajú nové prípady. Najdôležitejšie je nájsť účinné stratégie prevencie.
Dve staršie klinické štúdie naznačujú, že vitamín K2 znižuje recidívu rakoviny pečene a predlžuje dobu prežitia. Pred vyslovením akýchkoľvek silných tvrdení sú potrebné ďalšie vysokokvalitné štúdie.
5. Pomáha pri zrážaní krvi
Jednou z hlavných funkcií vitamínov K je umožniť zrážanie krvi. V skutočnosti sa „K“ vo vitamíne K vzťahuje na nemecké slovo „koagulácia“, čo znamená schopnosť zrážať (alebo zahusťovať) krv.
Schopnosť zrážania krvi je veľmi dôležitá, bráni vám vykrvácať po zranení. Príliš riedka krv môže spôsobiť ľahšie modriny a dokonca vás vystavuje riziku nebezpečného vnútorného krvácania.
Vitamín K môže pomôcť udržať vašu krv nie príliš hustú a nie príliš riedku. V tomto bode výskumníci ešte musia určiť, či vitamín K1 alebo vitamín K2 sú rovnako zodpovedné za zrážanie krvi, alebo či je jeden z nich účinnejší ako druhý.
Ako získať vitamín K2, ktorý potrebujete
Bohatým zdrojom vitamínu K1 je niekoľko bežne dostupných potravín, avšak vitamín K2 je menej bežný.
Vaše telo dokáže čiastočne premeniť vitamín K1 na K2, čo je užitočné, nakoľko množstvo vitamínu K1 v typickej strave je deväťkrát väčšie ako množstvo vitamínu K2. Avšak iba 10-15% prijatého vitamínu K1 sa absorbuje v tráviacom trakte.
Črevné baktérie v hrubom čreve tiež produkujú vitamín K2. Napriek tomu je priemerný príjem tejto dôležitej živiny v modernej strave neuveriteľne nízky.
Vitamín K2 sa nachádza hlavne v určitých živočíšnych a fermentovaných potravinách, ktorých väčšina ľudí neje veľa. Bohaté živočíšne zdroje zahŕňajú mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku z kráv kŕmených trávou, vaječné žĺtky, ako aj mäso z pečene a iných orgánov.
Vitamín K je rozpustný v tukoch, čo znamená, že nízkotučné a chudé živočíšne produkty ho neobsahujú veľa. Živočíšne potraviny obsahujú najmä podtyp MK-4, zatiaľ čo fermentované potraviny ako kyslá kapusta, natto a miso obsahujú viac podtypov, MK-5 až MK-14.
Vhodnou alternatívou je aj užívanie doplnkov. Výhody užívania vitamínu K2 sa môžu ešte viac zvýšiť v kombinácii s doplnkom vitamínu D. Tieto dva vitamíny majú synergické účinky, čo znamená, že môžu spolupracovať.
Ľudia, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi, by sa však mali pred zvýšením príjmu vitamínu K1 alebo vitamínu K2 porozprávať so svojímlekárom.
Kde kúpiť vitamín K2? Vyskúšajte tieto produkty
1. Biomin K2 D3 Premium 2000 U.I. 60 kapsúl
Kvalitný výživový doplnok s obsahom vitamínu K2 (MK7- menachinón) a vitamínu D3. Prispieva k správnemu vstrebávaniu vápnika a fosforu a tým pomáha k udržaniu zdravých kostí, zubov, svalov a imunitného systému.
2. Biomin Vitamin K2 Solo 60 kapsúl
Obsahuje vitamín K2, ktorý prispieva k mineralizácii kostí a tvorbe ich štruktúry. Pomáha pri syntéze kostnej bielkoviny osteokalcín.
3. Jamieson Vitamín K2 D3 – 30 tabliet
Výživový doplnok od značky Jamieson kombinuje vitamín K2 spolu s vitamínom D2 pre dosiahnutie synergického účinku. Balenie obsahuje 30 tabliet.
4. Vitamín K2 + D3 MAX
Obsahuje vitamín K2 a D3 pre správne nasmerovanie a využitie vápnika v tele. Ide o kvalitný výživový doplnok, ktorého výhodou je aj výhodná cena. Balenie obsahuje 100 tabliet, ktoré vám vystačia na viac ako 3 mesiace.
5. Vitamín K2 Gymbeam
Čistý vitamín K2 (MK-7) od značky Gymbeam je ďalší dostupný doplnok s priaznivou cenou. Prispieva k správnej zrážanlivosti krvi a zdraviu kostí. Jedno balenie obsahuje 90 kapsúl.
Autor článku: Lívia Bogárová
Zdroje: