Všetci sme už počuli o rozličných diétach a cvičebných režimoch, ktoré nám sľubujú rýchle a trvalé výsledky. Ale čo ak by sme vám povedali, že tajomstvo úspešného chudnutia sa skrýva v matematike a konkrétne – v počítaní kalórií?
Áno, počuli ste správne. Počítanie kalórií môže byť kľúčom k úspešnému a zdravému chudnutiu. Avšak, mnoho ľudí stále presne nevie, čo kalórie sú, ako fungujú a najmä – ako ich správne počítať v rámci svojho jedálnička.
Táto nevedomosť často vedie k frustrácii, keď sa našej snahe o chudnutie nedarí, aj keď sa nám zdá, že robíme všetko správne. Pochopenie toho, ako presne počítať kalórie, je jedným z najlepších krokov smerom k dosiahnutiu našich cieľov a úbytku kilogramov.
Čo to sú kalórie?
Keď hovoríme o kalóriách, máme na mysli jednotku energie. Každý potravinový produkt, ktorý konzumujeme, obsahuje určité množstvo kalórií. Tieto kalórie následne naše telo využíva na rôzne aktivity – od dýchania, cez trávenie až po behanie či posilňovanie.
Funguje to tak, že telo tieto kalórie spaľuje a mení na teplo a energiu, ktorú potom využíva na svoje fungovanie. Problém nastáva, keď prijímame viac kalórií, než dokážeme využiť. Telo totiž v takom prípade prebytočné kalórie nevylúči, ale uskladní v podobe tuku.
Kalórie a účinné chudnutie
Ako sme už spomenuli, ak naše telo prijíma viac kalórií, než dokáže spáliť, uskladňuje ich v podobe tuku. Preto, ak chceme schudnúť, musíme sa snažiť prijímať menej kalórií, než dokážeme využiť.
Jednoducho povedané, ak chceme schudnúť, musíme vytvoriť tzv. kalorický deficit, teda stav, keď spotrebujeme viac kalórií, než prijmeme.
To môžeme dosiahnuť dvoma spôsobmi – buď znížením príjmu kalórií (jedlom s nižším obsahom kalórií alebo menšími porciami), alebo zvýšením spotreby kalórií (cvičením, pohybom).
Bez toho, aby sme vedeli, koľko kalórií prijímame a koľko ich spotrebujeme, bude chudnutie oveľa ťažšie. Pohľad na etikety potravín a vedomé rozhodnutia o tom, čo a koľko jesť, sú preto dôležité prvky úspešného chudnutia.
Ako funguje chudnutie?
Energetický deficit je termín, ktorý sa používa na popis stavu, keď telo spotrebuje viac energie, ako sa mu dodáva prostredníctvom stravy. Tento deficit energie je základom chudnutia.
Keď telo nedostáva dostatok kalórií, začne hľadať alternatívne zdroje energie. Tento proces sa nazýva lipolýza alebo spaľovanie tukov. Tuky sú uložené v tukových bunkách, tzv. adipocytoch, a sú odtiaľ uvoľňované do krvného obehu, kde sa menia na energiu.
Na chudnutie je dôležitý správny pomer medzi príjmom a spotrebou kalórií. Tento pomer určuje, či budete priberať, chudnúť alebo udržiavať svoju aktuálnu hmotnosť.
Ak prijímate viac kalórií, ako spálite (energetický prebytok), tieto nadbytočné kalórie sa ukladajú ako tuk. Ak prijímate menej kalórií, ako spálite (energetický deficit), telo začne spaľovať tuk na pokrytie energetického deficitu.
Na záver je dôležité pripomenúť, že chudnutie by malo byť postupné a zdravé. Drastické obmedzenie príjmu kalórií alebo nezdravé diéty môžu spôsobiť vážne zdravotné problémy. Vždy je najlepšie konzultovať vaše plány na chudnutie s lekárom alebo výživovým poradcom.
Výpočet kalórií na chudnutie
Ako si vypočítať denný kalorický príjem
Denný kalorický príjem je množstvo energie, ktoré naše telo potrebuje na fungovanie. Toto číslo sa líši od osoby k osobe a závisí od faktorov ako vek, hmotnosť, výška, pohlavie a celková fyzická aktivita. Ako prvý krok k chudnutiu je dôležité vedieť, koľko kalórií denne potrebujete.
Ako zistiť svoj bazálny metabolický výdaj (BMR)
Bazálny metabolický výdaj je množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie základných životných funkcií, ako je dýchanie, tep srdca a telesná teplota. Existujú rôzne metódy na výpočet BMR, ale jednou z najpresnejších je Harris-Benedictova rovnica, ktorá zohľadňuje vek, pohlavie, výšku a hmotnosť. Vzorec sa líši pre mužov a ženy:
Pre mužov platí rovnica:
BMR = 88,362 + (13,397 * hmotnosť v kg) + (4,799 * výška v cm) – (5,677 * vek v rokoch)
Pre ženy platí rovnica:
BMR = 447,593 + (9,247 * hmotnosť v kg) + (3,098 * výška v cm) – (4,330 * vek v rokoch)
Poznámka: Hmotnosť by mala byť uvádzaná v kilogramoch, výška v centimetroch a vek v rokoch. Po dosadení vašich údajov do rovnice získate výsledok v kalóriách, ktorý predstavuje množstvo energie, ktoré vaše telo spotrebuje denne pri úplnom pokoji. Tento výsledok môžete potom použiť pri plánovaní stravy alebo cvičebného programu.
Príklad výpočtu BMR pre ženu s váhou 75 kg, výškou 162 cm vo veku 39 rokov:
- BMR = 447,593 + (9,247 * hmotnosť v kg) + (3,098 * výška v cm) – (4,330 * vek v rokoch)
- Následne dosadíme údaje:
- BMR = 447,593 + (9,247 * 75) + (3,098 * 162) – (4,330 * 39)
- Po výpočte dostávame:
- BMR = 447,593 + 693,525 + 501,876 – 168,87
- BMR = 1474,124 kalórií
Teda, bazálny metabolický výdaj pre ženu vážiacu 75 kg, vysokú 162 cm a vo veku 39 rokov, je približne 1474 kalórií denne.
Ako určiť celkovú energetickú potrebu (TDEE)
Celková energetická potreba (TDEE) je množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie súčasnej hmotnosti. TDEE zahŕňa BMR plus kalórie spálené fyzickou aktivitou a trávením jedla. Na vypočítanie TDEE sa používa rovnica, ktorá zohľadňuje váš BMR a úroveň fyzickej aktivity.
Celková energetická potreba (TDEE) sa vypočíta nasledovne:
TDEE = BMR x koeficient fyzickej aktivity.
Koeficienty fyzickej aktivity sú:
- Sedavý životný štýl (málo alebo žiadne cvičenie): BMR x 1,2
- Ľahká aktivita (ľahké cvičenie/športy 1-3 dni v týždni): BMR x 1,375
- Stredná aktivita (stredne ťažké cvičenie/športy 3-5 dní v týždni): BMR x 1,55
- Vysoká aktivita (ťažké cvičenie/športy 6-7 dní v týždni): BMR x 1,725
- Extra vysoká aktivita (veľmi ťažké cvičenie/fyzická práca a fyzické cvičenie 2x denne): BMR x 1,9
Po výpočte BMR (Bazálny metabolický výdaj) použijete jeden z týchto koeficientov založený na vašej úrovni fyzickej aktivity a vynásobíte ho vašim BMR, aby ste získali TDEE.
TDEE je množstvo kalórií, ktoré by ste mali denne konzumovať, ak chcete udržať svoju súčasnú hmotnosť. Ak chcete schudnúť, budete musieť konzumovať menej kalórií, než je vaše TDEE.
Ako určiť deficit kalórií potrebný na chudnutie
Obecne platí, že deficit 500 kalórií denne vedie k chudnutiu približne 0,5 kg za týždeň. Tento deficit je možné dosiahnuť znížením príjmu kalórií, zvýšením fyzickej aktivity alebo kombináciou oboch.
Predstavme si 35-ročnú ženu, ktorá je vysoká 165 cm a váži 70 kg. Jej BMR podľa Harris-Benedictovej rovnice je približne 1 398 kalórií. Jej celková energetická potreba (TDEE) s priemernou fyzickou aktivitou je približne 2 100 kalórií.
Ak chce schudnúť, musí vytvoriť kalorický deficit. Ak by chcela schudnúť približne 0,5 kg za týždeň, mala by konzumovať približne 1 600 kalórií denne (2 100 – 500 = 1 600).
Ako sledovať príjem kalórií?
Existujú rôzne spôsoby, ako to urobiť, a každý z nich má svoje výhody a nevýhody.
Jednou z ciest je tradičná metóda – manuálne sledovanie. Táto cesta je tvorená starými dobrými papierovými denníkmi a tabuľkami. Budete musieť manuálne kontrolovať a zapisovať počet kalórií vo všetkých konzumovaných potravinách.
Inou cestou je použitie moderných technológií – aplikácií na sledovanie kalórií. Vďaka nim môžete ľahko zistiť, koľko kalórií konzumujete, bez potreby manuálneho zapisovania. Umožňujú vám ľahko pridať jedlo, ktoré konzumujete, a automaticky prepočítavajú kalórie za vás. Mnoho z nich dokonca umožňuje skenovať čiarové kódy na balení potravín, čím vám ušetrí čas a úsilie.
Tipy na efektívne sledovanie kalórií
1. Buďte konzistentní: Bez ohľadu na to, ktorú metódu sledovania kalórií si vyberiete, dôležité je byť konzistentní. Musíte byť odhodlaní a neustále pokračovať vpred, aby ste dosiahli svoj cieľ.
2. Dbajte aj na kvalitu: Pri sledovaní kalórií je dôležité brať do úvahy nielen samotné kalórie, ale aj kvalitu potravín, ktoré konzumujete. Nie všetky kalórie sú rovnaké – 200 kalórií z čerstvého ovocia je pre telo lepšie, než 200 kalórií z čokoládovej bonboniéry.
3. Buďte realisti: Každý máme rôzne telá a rôzne potreby, preto je dôležité nastaviť si realistické ciele. Sledovanie kalórií by malo byť nástrojom na dosiahnutie zdravého životného štýlu, nie na dosiahnutie nereálnych ideálov.
Ako udržať kalorický deficit?
Stravovanie je jedným z najdôležitejších aspektov pri udržiavaní kalorického deficitu. Tu sú niektoré tipy, ako si vytvoriť stravovacie návyky, ktoré vám pomôžu udržať kalorický deficit.
1. Začnite plánovaním svojich jedál. Ak máte plán, je menšia pravdepodobnosť, že siahnete po rýchlych a nezdravých možnostiach. Plánovanie tiež pomáha zabezpečiť, že dostanete všetky potrebné živiny.
2. Zamerajte sa na celé potraviny. Celé potraviny sú plné živín a môžu vám pomôcť cítiť sa sýtejšie, čo môže pomôcť pri udržiavaní kalorického deficitu. To zahŕňa potraviny ako ovocie, zeleninu, celozrnné obilniny a proteíny.
3. Pridajte pohyb. Cvičenie je ďalšou dôležitou súčasťou udržania kalorického deficitu. Začnite pomaly – s niečím, čo vám robí radosť, či už je to chôdza, joga alebo plávanie. Cvičenie by malo byť súčasťou vášho života, nie niečo, čo robíte len keď máte čas. Skúste si do svojho dňa naplánovať pravidelné cvičenie, aby sa stalo rutinou.
Často kladené otázky
1. Koľko kalórií by som mal denne konzumovať, aby som schudol?
Vaša ideálna kalorická hodnota závisí od mnohých faktorov, ako sú vek, pohlavie, váha, výška, aktívna úroveň a celkový zdravotný stav. Všeobecným pravidlom je, že muži by mali konzumovať približne 2500 kalórií denne a ženy približne 2000 kalórií denne na udržanie svojej súčasnej hmotnosti. Na chudnutie by ste mali konzumovať menej kalórií, než váš telo spotrebuje.
2. Existuje rozdiel medzi kalóriami z tuku a kalóriami z proteínu alebo sacharidov?
Áno, existuje. Kalórie z tuku, proteínov a sacharidov sa v tele spracúvajú rôznym spôsobom. Tuky obsahujú viac kalórií na gram (9 kalórií) než proteíny alebo sacharidy (4 kalórie). Ale telo potrebuje všetky tieto makronutrienty na správne fungovanie. Dôležité je, aby ste konzumovali vyváženú stravu, ktorá obsahuje dostatočné množstvo tuku, proteínov a sacharidov.
3. Môžem schudnúť len znížením príjmu kalórií?
Zníženie kalórií je hlavným faktorom pri chudnutí, ale nie jediným. Je dôležité, aby ste pravidelne cvičili a jedli zdravé potraviny. Zníženie kalórií bez správnej výživy môže viesť k strate svalovej hmoty a môže spomaliť váš metabolizmus. Cvičenie pomáha budovať svalovú hmotu a zvyšuje metabolizmus, čo môže pomôcť pri chudnutí.
4. Môžem konzumovať akékoľvek kalórie a stále schudnúť?
Nie všetky kalórie sú rovnaké. Napríklad 100 kalórií z ovsenej kaše je oveľa výživnejšie a uspokojujúcejšie ako 100 kalórií z cukrovej vaty. Kalórie z ovsenej kaše vám poskytnú viac energie a udržia vás dlhšie sýtych. Takže je dôležité, aby ste sa snažili konzumovať zdravé kalórie, ktoré vám poskytnú všetky potrebné živiny.
Výpočet BMI – aká je vaša ideálna váha?
Keď sa snažíme schudnúť, mali by sme poznať aj svoju ideálnu váhu, na ktorú sa chceme dostať. Je treba mať pri tom realistické ciele a očakávania. Stavba tela a telesné predispozície každého z nás sú predsa individuálne.
K tomuto vám môže pomôcť výpočet podľa BMI (Body Mass Index), ktorý vám vypočíta, aká je ideálna váha vzhľadom na vašu výšku, pohlavie a vek.
BMI si vypočítate podľa nasledovného základného vzorca:
BMI = hmotnosť v kg / výška v m2
Na internete už ale nájdete aj prepracovanejšie kalkulačky, ktoré vám s výpočtom pomôžu a zohľadnia vaše pohlavie, výšku, hmotnosť, aj vek.
Ako schudnúť bez počítania kalórií?
Počítanie kalórií určite nie je pre každého. Buď vás to “chytí” a bude vás to baviť, alebo to pre vás bude naopak neprehľadný boj a povinnosť. V tom prípade môže byť pre vás vhodné zvoliť riešenie na mieru a vybrať si hotovú diétu, ktorá vám poskytne potrebné jedlá na chudnutie bez zbytočného počítania kalórií.
My odporúčame diétu KetoMix, ktorá má stovky spokojných zákazníkov. Stačí si na ich webe vypočítať BMI pomocou BMI kalkulačky, a stránka vám odporučí vhodný diétny balíček pre muža alebo ženu.
Potom už len postupujete podľa pokynov, dodržujete stanovený jedálniček a pripravujete si chutné jedlá z balíčka. Výhodou tejto diéty sú aj výživové poradkyne, ktoré vám počas celej diéty ochotne poradia a usmernia vás.
Zákazníci si tiež pochvaľujú chutný výber jedál a to, že na tejto diéte vôbec nepociťujú hlad. Navyše, výsledky sa dostavia pomerne rýchlo.
Toto je napríklad skúsenosť pani Janky: Prvú fázu diéty držala 8 týždňov, druhú fázu 6 týždňov. Ako hovorí, už po dvoch týždňoch spozorovala viditeľný úbytok váhy.
Autor článku: Lívia Bogárová
Zdroje: