Dukanova diéta – všetko, čo o nej potrebujete vedieť

Schudnúť čo najrýchlejšie a s trvalým efektom je túžba mnohých ľudí. Samotná realizácia je v skutočnosti náročná, ale nie nesplniteľná.

Riešením môže byť Dukanova diéta. Je to typ redukčnej diéty, ktorá sľubuje rýchly a udržateľný úbytok hmotnosti, bez držania nezmyselných hladoviek.

V tomto článku sa dozviete, čo je to Dukanova diéta, ako funguje, na základe čoho je účinná, aké potraviny je vhodné počas držania diéty konzumovať. Dozviete sa, ako vyzerá jedálniček Dukanovej diéty alebo aké skúsenosti s ňou ľudia majú.

Čo je to Dukanova diéta a ako vznikla?

Dukanova diéta je vysokoproteínová a zároveň nízkosacharidová diéta, ktorá v krátkej dobe pomáha znížiť hmotnosť človeka, a to bez akéhokoľvek hladovania. V jednoduchosti povedané, je to typ redukčnej diéty, v prípade ktorej sa konzumuje veľké množstvo bielkovín a prijíma sa iba obmedzený počet sacharidov. Je rozdelená do štyroch fáz.

Diétu vytvoril Dr. Pierre Dukan, francúzsky odborník na výživu. Diéta dostala názov podľa jej tvorcu a vznikla v 70. rokoch minulého storočia.

Inšpiráciou na túto diétu bol jeden jeho obézny pacient, ktorý si želal schudnúť. Spomínaný pacient bol ochotný sa vzdať akéhokoľvek jedla, avšak pod podmienkou, že sa nebude musieť vzdať konzumácie mäsa.

Dr. Pierre Dukan na základe tejto diéty zaznamenal viacero pozitívnych výsledkov pri chudnutí, čo ho viedlo k napísaniu knihy s názvom “Dukanova diéta” (originál “The Dukan Diet“). Vydal ju v roku 2000, bola preložená do niekoľkých jazykov (vyšla v 32 krajinách) a stala sa bestsellerom.

Je Dukanova diéta účinná?

Dukanova diéta je účinná na základe nasledujúcich dôvodov:

• chudé potraviny s vysokým obsahom bielkovín majú zvyčajne nižší obsah kalórií
• konzumácia bielkovín zabezpečí lepší pocit sýtosti – nebudete mať pocit hladu a vyhnete sa prejedaniu
• na trávenie bielkovín sa spotrebuje oveľa viac energie, čiže telo spáli o niekoľko kalórií naviac

Obmedzenie sacharidov a tukov navodzuje stav podobný hladovaniu (v prípade tejto diéty sa nehladuje), ktorý núti telo využívať tukové zásoby na energiu.

Ako funguje Dukanova diéta?

Dukanova diéta predstavuje stravovací plán, ktorý je založený najmä na konzumácií chudých bielkovín, dostatočného príjmu pitnej vody a každodennej prechádzke po dobu približne 20 minút.

Táto redukčná diéta funguje na princípe, ako spomínam vyššie – telo spaľuje tuky na základe obmedzeného príjmu sacharidov.

Tvoria ju 4 fázy – útočná, výletná, konsolidačná a stabilizačná. Ako dlho zostanete v jednotlivej fáze závisí od toho, koľko kilogramov chcete schudnúť. Pred začatím ktorejkoľvek fázy je nutné vypočítať vašu “skutočnú“ hmotnosť.

Tá sa vypočíta na základe vášho veku, výšky, histórie chudnutia a iných faktorov. Výpočet je jednoduchý, stačí zadať požadované údaje na oficiálnej stránke  Dukanovej diéty a dozviete sa výsledok.

Fázy Dukanovej diéty

Aké má Dukanova diéta fázy? Tvoria ju celkovo 4 fázy. Prvé dve zabezpečia úbytok hmotnosti a ďalšie dve sú udržiavacie fázy. V nasledujúcich riadkoch sa dozviete, čo jednotlivé fázy Dukanovej diéty obnášajú:

1.fáza: útočná – je to prvá fáza Dukanovej diéty, ktorá je určená na naštartovanie chudnutia.  Konzumovať sa majú iba chudé bielkoviny (iba tie, ktoré sa nachádzajú na zozname povolených), spolu s 1,5 polievkovými lyžicami ovsených otrúb a minimálne šiestimi šálkami vody denne.

V tejto fáze telo vstupuje do ketózy (čo je pri nízkosacharidovej diéte bežné), čiže ako palivo (energia) sa použijú tukové zásoby. Útočná fáza trvá zvyčajne 3 až 7 dní, v závislosti od toho, koľko kilogramov chce človek schudnúť. Odporúča sa denne nejaká fyzická aktivita, v trvaní aspoň 20 minút.

Náš tip: Na princípe ketózy funguje aj obľúbená diéta KetoMix. Vybrať si môžete z pripravených diétnych balíčkov, ktoré sú starostlivo zostavené na účinné chudnutie.

2. fáza: výletná – najväčší úbytok hmotnosti je práve počas tejto druhej fázy Dukanovej diéty. Do jedálnička sa pridáva každý druhý deň zelenina bez škrobu v neobmedzenom množstve. Odporúča sa zvýšiť množstvo ovsených otrúb na 2 polievkové lyžice na deň. Na varenú zeleninu je povolená jedna čajová lyžička kvalitného  olivového oleja.

Dĺžka výletnej fázy je variabilná, môže trvať aj niekoľko mesiacov. V zásade platí, že na jeden kilogram úbytku hmotnosti treba rátať tri dni (dôležité je vychádzať zo “skutočnej“ hmotnosti určenej na začiatku diéty). Odporúča sa denne nejaká fyzická aktivita, v trvaní aspoň 30 minút.

3. fáza: konsolidačná – je považovaná za udržiavaciu fázu a vďaka nej sa zabráni jo-jo efektu (opätovnému nabratiu starej hmotnosti). V tejto tretej fáze si máte upevniť nové stravovacie a pohybové návyky. Postupne sa pridávajú obmedzené potraviny (napríklad ovocie, syr. celozrnné výrobky a iné).

Dôležité je, aby ste jeden deň v týždni mali iba čisto proteínový deň. To znamená, že raz za týždeň budete postupovať podľa pokynov prvej útočnej fázy. Odporúča sa denne fyzická aktivita, v trvaní aspoň 25 minút.

4. fáza – stabilizačná: počas tejto poslednej fázy má človek dodržiavať tri pravidlá. Jeden deň v týždni jedzte iba čisto proteínové jedlá, každý deň konzumujte tri polievkové lyžice ovsených otrúb a doprajte si sa denne aspoň 20 minút nejakej fyzickej aktivity (napríklad chôdza).

Dukanova diéta – povolené potraviny

Zoznam povolených potravín počas Dukanovej diéty obsahuje 100 druhov potravín a všetky sú buď bielkoviny (68 druhov) alebo zelenina (32 druhov).

Tieto potraviny zabezpečia základné živiny pre naše telo, sú bohaté na bielkoviny, majú nízky obsah sacharidov a tukov. Počas diéty môžete z týchto potravín zjesť toľko, koľko budete chcieť. V neskorších fázach diéty je možné pridať aj ďalšie potraviny.

Nižšie je uvedený zoznam, v ktorom je uvedené, aké má Dukanova diéta povolené potraviny. Medzi 68 druhov zdrojov bielkovín a 32 druhov zeleniny patria nasledujúce potraviny:

• Chudé mäso: hovädzie, bravčové, teľacie a zverina
• Hydina: kura, kuracia pečeň, morčacie a kuracie párky bez obsahu tuku, steak zo pštrosa, prepelica, morka, kačka
• Ryby: sumec, treska, platesa, halibut, sleď, makrela, morský čert, ostriež, losos, sardinky, žralok, tilapia, pstruh, tuniak
• Morské plody: mušle, krab, rak, homár, slávky, chobotnice, ustrice, mušle, krevety, kalamáre
• Vegetariánske proteíny: seitan, sójové jedlá a vegetariánske hamburgery, tempeh, tofu
• Mliečne výrobky: musí byť bez obsahu tuku (tvaroh, smotanový syr, mlieko, grécky jogurt, ricotta, kyslá smotana)
• Vajcia
• Zelenina: artičoky, špargľa, fazuľové klíčky, repa, brokolica, ružičkový kel, kapusta, mrkva, karfiol, zeler, uhorka, baklažán,  čakanka , fenikel, zelená fazuľka, kel, šalát (vrátane rukoly a čakanky), huby, okra (struky ibišteka jedlého), cibuľa (vrátene póru a šalotky), palmové srdiečka, paprika, tekvica, reďkovky, rebarbora, špagetová tekvica, tekvica, špenát, paradajky, repík, žerucha, cuketa

Kompletný zoznam povolených potravín si môžete pozrieť na internetovej stránke Dukanovej diéty. Potraviny sú prehľadne rozpísané podľa danej fázy a je pri nich uvedené aj presné množstvo, ktoré sa môže konzumovať. Potraviny, ktoré sa v zozname nenachádzajú, tak sú počas tejto redukčnej diéty zakázané.

Nasledujúci zoznam obsahuje potraviny, ktoré sa počas Dukanovej diéty môžu používať na dochutenie a vhodné nápoje:

• Povolené náhrady cukru: Sukralóza, Erytritol, Stévia, Aspartám, Maltitol, Lohan a Sacharín. V malých množstvách môžete použiť Xylitol, Maltodextrín, Dextrózu
• Light nápoje: musia byť skutočne bez cukru a nie mať iba nápis light (treba si dôkladne prečítať etiketu)
• Ocot, bylinky a arómy bez cukru
• Odtučnené mlieko a sušené odtučnené mlieko: denne maximálne 800 gramov mliečnych výrobkov
• Káva
• Uhorky bez cukru a cibuľa: vhodné na dochutenie, iba v malom množstve
• Citrónová šťava a kôra: na dochutenie rýb je vhodná, ale nesmie sa používať do nápojov (až v 3. fáze), citrónová kôra sa môže používať bez výnimiek
• Soľ, horčica bez cukru a sójová omáčka bez cukru: sú dovolené, ale nie s obsahom cukru (sladká sójová omáčka je zakázaná)

Ďalšie potraviny, ktoré je vhodné konzumovať počas Dukanovej diéty:

• Shirataki (cestoviny, múka alebo iná forma): konzumovať ich môžete v neobmedzenom množstve
• Olivový olej: maximálne 1 kávová lyžička za deň
• Goji: 1 polievková lyžica sa môže konzumovať počas dní, kedy sú povolené iba proteíny a počas dní, kedy sa konzumujú bielkoviny a zelenina sa môžu konzumovať 2 polievkové lyžice
• Pšeničný lepok: maximálne 4 polievkové lyžice za týždeň

​Dukanova diéta jedálniček

Každý, kto sa rozhodne vyskúšať túto redukčnú diétu si môže zostaviť jedálniček podľa svojich predstáv, ale musí obsahovať iba povolené potraviny.

Ak si netrúfate vytvoriť svoj vlastný, môžete vyskúšať vzorový jedálniček Dukanovej diéty, ktorý sa nachádza na oficiálnej stránke Dukanovej diéty (pre Slovensko a Českú republiku).

Aby ste mali ako takú predstavu o tom, ako vyzerá, môžete si pozrieť nasledujúci vzorový jedálniček, ktorý je určený na jeden deň. Zahŕňa všetky 4 fázy:

1.fáza – útočná

• Raňajky: káva alebo čaj, toastový chlebík, kuracia šunka
• Obed: chilli s hovädzím mäsom, Shirataki – diétne fettuccine, odtučnený tvaroh 0,1 % tuku so sladidlom a 1 PL sušeného ovocia Goji
• Večera: Tofu na cibuľke, bylinkový čaj

2.fáza – výletná

• Raňajky: káva alebo čaj, biely jogurt 0 % tuku (so sladidlom alebo bez), koláčiky z ovsených otrúb
• Obed: pečené kurá bez kože, biela čokoláda (1/3)
• Večera: teľací rezeň v alobale biely jogurt 0 % a 2 PL sušeného ovocia Goji

3.fáza – konsolidačná

• Raňajky: káva alebo čaj, 1 krajec celozrnného chleba, kuracia šunka
• Obed: grilované bravčové mäso, uhorkový šalát tzatziky, 1 krajec celozrnného chleba, 1 jablko
• Večera: lasagne s baklažánom a tofu, biely jogurt 0 % s 3 PL sušeného ovocia Goji a 30 g ovocných cereálií Dukan

4.fáza – stabilizačná

• Raňajky: káva alebo čaj, 1 rožok s maslom, džem
• Obed: bravčové mäso so šošovicou, ovocný jogurt s 2 PL ovocných cereálií Dukan
• Večera: cestoviny s dusenou cukinou, odtučnený tvaroh so sladidlom a 3 PL sušeného ovocia Goji

Dukanova diéta – skúsenosti

Na internete nájdete množstvo diskusií na tému “Dukanova diéta – skúsenosti“  a tiež množstvo recenzií. Nájsť môžete pozitívne a rovnako aj nejaké negatívne. Ako sa hovorí, sto ľudí, sto chutí. Čiže niekomu diéta sadla a bola účinná, pre ďalšieho to bolo príliš “drastické“.

Pri pozitívnych recenziách a skúsenostiach sa opakuje zväčša to isté – ak dodržíte všetky pravidlá, tak dosiahnete úbytok hmotnosti. Treba si však celú diétu dôkladne naštudovať a hlavne držať všetky 4 fázy. To potvrdzuje aj nasledujúca recenzia používateliek z portálu Modrý koník.

Alternatíva Dukanovej diéty

Dukanova diéta je vysokoproteínová a nízkosacharidová diéta, ktorá dokáže pomôcť pri redukcii hmotnosti a to v pomerne krátkom čase. Nevýhodou je, že pre dosiahnutie nižšej hmotnosti je nutné dodržať niekoľko pravidiel. V opačnom prípade nebude tento typ diéty účinný.neúčinná.

Vhodnou alternatívou je napríklad veľmi obľúbená diéta Ketomix (funguje na báze ketózy) alebo Chia Shake.

Náš tip: Diéta KetoMix si získala množstvo pozitívnych hodnotení od spokojných zákazníkov. Prečítajte si aj našu recenziu na diétu KetoMix.

Výhodou týchto dvoch diét je, že nie je nutné sledovať žiadne zoznamy potravín a dokonca ušetríte čas, ktorý by ste inak museli tráviť v kuchyni pri varení.

Obe diéty, KetoMix a Chia Shake, majú na výber niekoľko hotových balíčkov, ktoré pripravíte jednoducho a rýchlo (maximálne do pár minút).

Zdroje:

https://www.healthline.com/nutrition/dukan-diet-101

https://www.eatingwell.com/article/7956175/what-is-the-dukan-diet/

https://www.dukandiet.com/low-carb-diet/food-list

https://www.dukanovadieta.com/jedalny-listok

https://www.medicalnewstoday.com/articles/219612

Autor článku: Veronika Hrušková

Písaniu sa venujem od roku 2012. Primárne sa venujem témam ako zdravie a zdravá výživa, cvičenie, motivácia a úspech. Veľmi rada píšem recenzie na výživové a fitness doplnky, ktoré pomáhajú udržať človeka vo forme. Dlhodobo sa zaujímam o zdravý životný štýl, milujem dobré jedlo. Mojou vášňou je príprava rýchlych a zdravých receptov.