Pohánka je skvelou potravinou pre vaše zdravie. Spoznajte jej účinky a zaraďte ju do svojho jedálnička napríklad v podobe chutnej pohánkovej kaše. Na inšpiráciu vám prinášame 3 vynikajúce recepty.
Čo je to pohánka
Mnohí ľudia považujú pohánku za superpotravinu, pre jej zdravotné účinky na zdravie srdca, chudnutie či pomoc pri liečbe cukrovky.
Pohánka je skvelým zdrojom zdravej energie, výživných látok, bielkovín a vlákniny. Keďže neobsahuje lepok, je tiež veľmi vhodnou potravinou pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok.
Pohánka sa radí do skupiny potravín bežne nazývaných pseudocereálie. Ide o semená, ktoré sa konzumujú ako obilné zrná, ale nerastú na trávach. Patria medzi ne napríklad aj quinoa a amarant. Pohánka sa zbiera najmä na severnej pologuli v Rusku, Kazachstane, Číne a strednej a východnej Európe.
Pohánkové krúpy sa tradične používajú podobne ako ryža a sú hlavnou zložkou mnohých európskych a ázijských jedál.
Nutričné hodnoty: pohánka je plná živín
Pohánka je dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny, zdravých komplexných sacharidov, ako aj antioxidantov, vitamínov a minerálov.
100 g surovej pohánky obsahuje tieto výživové hodnoty:
- Kalórie: 343
- Voda: 10 %
- Bielkoviny: 13,3 g
- Sacharidy: 71,5 g
- Cukor: 0 gramov
- Vláknina: 10 gramov
- Tuk: 3,4 g
V porovnaní s inými obilninami, akými sú napríklad ryža, pšenica či kukurica, je pohánka bohatšia na minerály. Nájdete v nej napríklad:
- Mangán – je nevyhnutný pre zdravý metabolizmus, rast, vývoj a antioxidačnú obranu organizmu
- Meď – je základným stopovým prvkom, ktorý môže pri konzumácii v malých množstvách prospievať zdraviu srdca
- Magnézium – môže znížiť riziko rôznych chronických stavov, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby
- Železo – nedostatok tohto dôležitého minerálu vedie k anémii, čo je stav charakterizovaný zníženou kapacitou krvi prenášať kyslík
- Fosfor – tento minerál hrá zásadnú úlohu pri raste a udržiavaní telesných tkanív
Zdravotné účinky pohánky
1. Posilnenie zdravia srdca
Pohánka sa môže pochváliť mnohými zlúčeninami prospešnými pre srdce, ako je rutín, horčík, meď, vláknina a niektoré bielkoviny. Napríklad rutín môže znížiť riziko srdcových ochorení tým, že zabráni tvorbe krvných zrazenín a zníži zápal a krvný tlak.
Pohánka je tiež dobrým zdrojom vlákniny, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi, čo zase znižuje riziko srdcových chorôb, cukrovky, mŕtvice a obezity.
Zistilo sa tiež, že pohánka zlepšuje váš krvný lipidový profil. Zlý profil je dobre známym rizikovým faktorom srdcových chorôb.
Štúdia na 850 dospelých Číňanoch spojila príjem pohánky so znížením krvného tlaku a zlepšeným profilom krvných lipidov, vrátane nižších hladín LDL (zlého) cholesterolu a vyšších hladín HDL (dobrého) cholesterolu.
Predpokladá sa, že tento účinok je spôsobený typom proteínu, ktorý viaže cholesterol v tráviacom systéme a bráni jeho vstrebávaniu do krvného obehu.
2. Zlepšenie trávenia
Ako sme už spomenuli, pohánka je bohatá na vlákninu. Diétna vláknina je typ rastlinného uhľohydrátu, ktorý telo nedokáže rozložiť počas trávenia.
Vláknina podporuje črevá pri efektívnom trávení potravy a pomáha potrave pohybovať sa tráviacim traktom.
Pohánka tiež obsahuje niacín alebo vitamín B-3, ktorý je nevyhnutný na premenu uhľohydrátov, tukov a bielkovín na energiu, ktorú môžu bunky tela využiť.
Keďže je pohánka dobrým zdrojom vlákniny a niacínu, je dobrou voľbou pre zdravie tráviaceho traktu.
3. Kontrola hmotnosti
Potraviny, ktoré zvyšujú pocit sýtosti, môžu potlačiť hlad na dlhšie obdobie a tým znížiť celkový počet kalórií, ktoré človek skonzumuje počas dňa.
Pohánka má vysoký obsah bielkovín a výskum zistil, že potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú nevyhnutné na reguláciu hmotnosti, pretože vedú k väčšej sýtosti s menším množstvom kalórií ako iné druhy potravín.
K pocitu sýtosti taktiež prispieva vysoký obsah spomínanej vlákniny.
4. Kontrola hladiny cukru v krvi
Ako celé zrno je pohánka zdrojom komplexných sacharidov. Telu ich rozloženie trvá dlhšie ako rozloženie jednoduchých sacharidov, čo spomaľuje trávenie a pomáha udržať hladinu cukru v krvi stabilnú po dlhší čas.
Výskum na zvieratách zistil, že pohánka mala pozitívny vplyv na inzulín a hladinu glukózy v krvi u myší s cukrovkou na diéte s vysokým obsahom glukózy. Potvrdzuje to štúdia na potkanoch s cukrovkou, v ktorej sa preukázalo, že pohánkový koncentrát znižuje hladinu cukru v krvi o 12–19 %.
Predpokladá sa, že tento účinok je spôsobený unikátnou zlúčeninou D-chiro-inozitol. Štúdie ukazujú, že tento rozpustný sacharid spôsobuje, že bunky sú citlivejšie na inzulín, hormón, ktorý spôsobuje, že bunky absorbujú cukor z krvi.
Okrem toho sa zdá, že niektoré zložky pohánky zabraňujú alebo spomaľujú trávenie stolového cukru. Celkovo tieto vlastnosti robia z pohánky zdravú voľbu pre ľudí s cukrovkou 2. typu alebo pre tých, ktorí chcú zlepšiť rovnováhu cukru v krvi.
Pripravte si na raňajky chutnú pohánkovú kašu
Pohánku si môžete pripraviť viacerými spôsobmi, na sladko či na slano. Skvelým spôsobom, ako si ju vychutnať, je pripraviť si kašu z pohánky na raňajky. Na inšpiráciu vám prinášame 3 chutné recepty.
1. Tradičná pohánková kaša
Pohánku sparíme v sitku horúcou vodou a premiestnime do hrnca. Pridáme mlieko, cukor a varíme za stáleho miešania asi 10 minút. Následne kašu odstavíme a necháme asi polhodinku odpočinúť, kým sa mlieko uplne vstrebe. Hotovú kašu môžeme podávať napríklad s medom, škoricou, banánom alebo iným obľúbeným ovocím.
2. Pohánková kaša bez varenia
Do misky nasypeme pohánku, kešu oriešky, 2 kusy datlí a zalejeme vodou. Takto pripravené suroviny necháme cez noc v chladničke zmäknúť. Ráno si do zmesi pridáme mlieko (kravské alebo rastlinné), zmes prejeme do mixéru (alebo použijeme ponorný mixér) a rozmixujeme na hladkú a krémovú kašu. Podávame s obľúbeným ovocím.
3. Rýchla pohánková kaša v tlakovom hrnci
Do tlakového hrnca dáme pohánku, banán, hrozienka, škoricu a zalejeme mandľovým mliekom. Tlakový hrniec uzavrieme a kašu varíme 5 – 10 minút. Hotovo.
Instantná pohánková kaša pre zaneprázdnených
Ak si chcete pohánkovú kašu pripraviť ráno skutočne rýchlo a jednoducho, odporúčame siahnuť po instantnej pohánkovej kaši. Stačí ju zaliať vodou alebo mliekom, rozmiešať, a je to. Vyskúšajte napríklad:
1. Instantná pohánková kaša Gymbeam
Je vyrobená z extrudovanej pohánky, ktorá v spojení s horúcou vodou hravo vykúzli výživné raňajky či desiatu. Je bohatá na vlákninu, vitamíny, minerály, bielkoviny a prirodzene bezlepková.
2. Cereálna pohánková kaša Natural Nutrition
100% cereálna, instantná pohánková kaša bez obsahu alergénov, konzervačných látok, GMO, umelých aróm, farbív, sladidiel či iných prídavných látok. Má príjemnú zemitú chuť s orieškovým nádychom.
3. Grizly 100 % pohánková kaša
Pohánková kaša z extrudovanej pohánky, vyrobená v Česku. Stačí ju zaliať vodou a výdatné raňajky sú na svete. Okrem toho na e-shope Grizly nájdete aj ďalšie zdravé dobroty, ktorými svoju kašu výborne dochutíte. Napríklad oriešky, lyofilizované ovocie či lahodné orechové krémy.
Autor článku: Lívia Bogárová
Zdroje: