Štúdie ukazujú, že ovos a ovsené vločky majú mnoho zdravotných výhod. Patrí medzi ne chudnutie, nižšia hladina cukru v krvi a znížené riziko srdcových ochorení. Dopriať si ich môžete v podobe chutnej ovsenej kaše, ktorú si môžete pripraviť na množstvo spôsobov.
V tomto článku vám predstavíme skvelé zdravotné účinky ovsenej kaše plus niekoľko skvelých receptov na inšpiráciu.
Čo je to ovos a ovsené vločky?
Ovos patrí medzi najzdravšie obilniny na zemi. Je skvelým zdrojom dôležitých vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov.
Ovsené vločky majú viac bielkovín ako väčšina obilnín, sú bohaté na antioxidanty, komplexné sacharidy a rozpustnú vlákninu zvanú beta-glukán, ktorá je prospešná pre viaceré procesy v tele.
Výhodou je, že ovos je prirodzene bezlepkový, čo z neho robí dobrý zdroj sacharidov pre ľudí so špecifickými stravovacími potrebami (napríklad s celiakiou). Niektorý ovos však môže stále obsahovať stopy lepku, keďže sa spracováva v závodoch s ďalšími obilninami, preto si vždy skontrolujte značku, ktorú kupujete.
Nutričné hodnoty – ovos je neuveriteľne výživný
Ovsené vločky majú dobre vyvážený nutričný profil a poskytujú tieto živiny:
- Kalórie: 95
- Bielkoviny: 5 gramov
- Tuk: 3 gramy
- Sacharidy: 27 gramov
- Vláknina: 4 gramy
- Cukor: 1 gram
Ovos je tiež dobrým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín s dobrou rovnováhou esenciálnych aminokyselín. Je dobrým zdrojom sacharidov a vlákniny, vrátane vlákniny beta-glukánu. Okrem toho je nabitý dôležitými vitamínmi, minerálmi a antioxidačnými rastlinnými zlúčeninami, medzi ktoré patria:
- Mangán
- Molybdén
- Fosfor
- Meď
- Biotín
- Horčík
- Železo
- Zinok
- Folát
- Vitamín B1 (tiamín)
- Vitamín B5 (kyselina pantoténová)
- Ďalej menšie množstvo vápnika, draslíka, vitamínu B6 (pyridoxín) a vitamínu B3 (niacín)
Účinky ovsenej kaše: 7 dôvodov, prečo si dopriať misku každú deň
Vďaka svojmu bohatému nutričnému zloženiu sa môže ovos pochváliť niekoľkými zdravotnými výhodami, ktoré podporia váš zdravý životný štýl.
1. Skvelý zdroj vlákniny
Miska ovsenej kaše vám môže pomôcť skonzumovať odporúčané množstvo vlákniny denne. Ovos obsahuje veľké množstvo beta-glukánu, typu rozpustnej vlákniny, ktorá sa čiastočne rozpúšťa vo vode a vo vašom čreve vytvára hustý gélovitý roztok.
Podľa jednej štúdie sa ukázalo, že konzumácia stravy bohatej na celé zrná a iné potravinové zdroje vlákniny chráni pred kardiovaskulárnymi ochoreniami, cukrovkou 2. typu a rakovinou prsníka, hrubého čreva a konečníka.
2. Ovsené vločky môžu posilniť zdravie tráviaceho traktu
Vláknina v ovse je dobrá pre vaše celkové zdravie, ale je obzvlášť dôležitá je pre dobre fungujúci tráviaci systém. Ovos je totiž skvelým zdrojom nerozpustnej aj rozpustnej vlákniny. Zdroje rozpustnej vlákniny majú prebiotické vlastnosti, ktoré podporujú dobré baktérie žijúce v črevách a zdravší mikrobióm.
3. Ovsené vločky môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu
Ovos obsahuje konkrétnu rozpustnú vlákninu nazývanú beta-glukán. Dokázalo sa, že rozpustná vláknina v ovse odstraňuje cholesterol, ktorý sa môže hromadiť v arteriálnych stenách. Denný príjem 3 alebo viac gramov beta-glukánu znižuje LDL („zlý“) cholesterol, ktorý zvyšuje riziko srdcových ochorení.
Účinok ovsených vločiek na zníženie cholesterolu je jedným z dôvodov, prečo ľudia, ktorí jedia ovos pravidelne, majú o 14 percent nižšiu pravdepodobnosť kardiovaskulárnych ochorení v porovnaní s ľuďmi, ktorí sa ovsu vyhýbajú. Tá istá štúdia zistila, že v porovnaní s ľuďmi, ktorí jedia najmenej ovsa, majú tí, ktorí jedia najviac, o 22 percent nižšie riziko cukrovky 2. typu.
4. Miska ovsených vločiek môže pomôcť znížiť brušný tuk
Viscelárny alebo vnútrobrušný tuk objíma vaše vnútorné orgány a zvyšuje riziko srdcových chorôb a mŕtvice. Rozpustná vláknina v ovsených vločkách však môže pomôcť tento tuk znižovať.
Jedna štúdia, ktorá sa zamerala na dospelých s cukrovkou 2. typu zistila, že ovos pomáhal znižovať hladinu cukru v krvi, krvné lipidy a hmotnosť lepšie ako u kontrolnej skupiny, ktorá sa síce stravovala zdravo, no bez ovsa.
Rozpustná vláknina je jednou z najlepších vecí, ktoré pomáhajú vyčistiť tukové zásoby vo vnútrobrušnej oblasti.
5. Ovos je nabitý antioxidantmi, ktoré pomáhajú chrániť pred chorobami
Nielen zelenina a ovocie, ale aj ovsené vločky sú skvelým zdrojom antioxidantov, ktoré bojujú proti chorobám. Ovos obsahuje celý rad antioxidantov, ktoré okrem iných funkcií zlepšujú črevný mikrobióm, čo môže potenciálne znížiť riziko chronických ochorení.
Celý ovos má vysoký obsah antioxidantov a prospešných rastlinných zlúčenín nazývaných polyfenoly. Najpozoruhodnejšia je jedinečná skupina antioxidantov nazývaná avenantramidy, ktoré sa takmer výlučne nachádzajú v ovse.
Výskum zistil, že avenantramidy môžu pomôcť znížiť hladinu krvného tlaku zvýšením produkcie oxidu dusnatého. Táto molekula plynu pomáha dilatovať (rozširovať) krvné cievy, čo môže viesť k lepšiemu prietoku krvi. Okrem toho majú avenantramidy protizápalové a protisvrbivé účinky.
6. Ovos môže zlepšiť hladinu cukru v krvi
Cukrovka 2. typu je zdravotný stav, ktorý sa vyznačuje výrazne zvýšenou hladinou cukru v krvi a zvyčajne je výsledkom zníženej citlivosti na hormón inzulín.
Konzumácia ovsených vločiek však môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, a to najmä u ľudí s obezitou alebo s cukrovkou 2. Tieto účinky sa pripisujú schopnosti beta-glukánu vytvárať hustý gél, ktorý spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a vstrebávanie glukózy do krvi.
7. Ovos môže zmierniť zápchu
Ľudia všetkých vekových skupín zažívajú zápchu, spôsobenú nepravidelným pohybom čriev. Zápcha postihuje takmer 16 zo 100 dospelých a asi 33 zo 100 dospelých vo veku 60 a viac rokov.
Štúdie naznačujú, že ovsené otruby, vonkajšia vrstva zrna bohatá na vlákninu, môžu pomôcť zmierniť zápchu. Ukázalo sa tiež, že ovsené otruby znižujú gastrointestinálne symptómy a pomáhajú tráveniu u ľudí žijúcich s ulceróznou kolitídou.
Ovsené vločky a chudnutie: je ovsená kaša vhodná počas diéty?
Ako sme už viackrát spomenuli, ovsené vločky sú bohaté na rozpustnú vlákninu, ktorá napomáha pocitu sýtosti. To môže človeku pomôcť zmenšiť veľkosť porcií, obmedziť prejedanie počas dňa a ušetriť tak skonzumované kalórie.
Výskumníci, ktorí skúmali vplyv ovsených vločiek na chuť do jedla, dospeli k záveru, že zvyšujú pocit sýtosti a znižuje chuť do jedla počas nasledujúcich 4 hodín.
Beta-glukán môže tiež podporovať uvoľňovanie peptidu YY (PYY), hormónu produkovaného v čreve v reakcii na jedenie. Ukázalo sa, že tento hormón sýtosti vedie k zníženiu príjmu kalórií a môže znížiť riziko obezity.
Na čo si dať pozor
Ovsené vločky sú bezlepkovou potravinou, ale mnohé závody na spracovanie ovsa spracovávajú aj pšenicu a iné obilniny s lepkom. Ovos, ktorý je označený ako bezlepkový, nesmie obsahovať viac ako 20 častíc na milión lepku. Ak máte celiakiu alebo citlivosť na lepok, hľadajte označenie bez lepku.
5 receptov na skvelú ovsenú kašu na raňajky
Ktorá ovsená kaša je najlepšia? No predsa tá, ktorá najviac chutí vám. Prinášame vám 5 chutných receptov, ktorými sa môžete inšpirovať a pripraviť si zdravú ovsenú kašu podľa svojej chuti.
1. Klasická ovsená kaša s vodou alebo mliekom
Ovos si môžete vychutnať na niekoľko spôsobov. Najpopulárnejším spôsobom je ovsená kaša na raňajky. Tu je recept na úplne klasickú ovsenú kašu:
- 1/2 šálky ovsených vločiek
- 1 šálka (250 ml) vody alebo mlieka
- Štipka soli
Zmiešajte ingrediencie v hrnci a priveďte do varu. Znížte teplotu na mierny oheň a za občasného miešania varte ovos do mäkka.
Aby boli ovsené vločky chutnejšie a ešte výživnejšie, môžete pridať škoricu, ovocie, orechy, semienka a grécky jogurt.
2. Ovsená kaša cez noc
Nie je nič ľahšie, ako pripraviť ovsenú kašu cez noc alebo takzvané “overnight oats”. Vločky nemusíte variť, nakoľko počas noci v chladničke nasiaknu tekutinu z jogurtu a mlieka a získajú lahodnú krémovú konzistenciu.
3. Najlepšia ovsená kaša s jablkom
Potrebujeme:
- 50g ovsených vločiek
- 250 ml mlieka (kravského alebo rastlinného)
- med
- 1 stredne veľké jablko
- štipka soli
- škorica
Ovsené vločky dáme do hrnca, zalejeme mliekom a pridáme štipku soli. Na miernom ohni za občasného miešania vločky varíme, kým vznikne krémová konzistencia. Do hotovej kaša nastrúhame jablko a dochutíme medom a škoricou.
4. Fitness ovsená kaša s proteínom
Aj ovsené vločky s proteínom si pripravíte veľmi jednoducho. Stačí postupovať podľa základného receptu a uvariť ovsenú kašu s vodou alebo mliekom. Následne do kaše pridajte odmerku vášho obľúbeného proteínového prášku.
Výborne sa hodí čokoládový alebo vanilkový. Proteín obohatí vločky o bielkoviy a zároveň im dodá sladkosť a chuť, takže nie je potrebnú ich sladiť navyše. Podľa chuti podávajte proteínové vločky s obľúbeným ovocím a lyžicou orieškového masla.
5. Slaná kaša z ovsených vločiek
Ovsenú kašu si môžete pripraviť aj na slano, ako výdatné raňajky či večeru. Vyskúšajte napríklad tieto slané vločky so slaninkou a syrom. Pre ešte väčšiu porciu bielkovín môžete pridať aj uvarené vajíčko alebo volské oko.
Nestíhate ráno variť? Vyskúšajte instantné ovsené vločky
Pokiaľ ráno nemáte čas uvariť si ovsenú kašu, môžete vyskúšať recept na ovsené vločky cez noc, ktorý nájdete vyššie, alebo siahnuť po instantných ovsených vločkách, ktoré sú hotové na počkanie za pár minút. Stačí ich rozmiešať vo vode alebo mlieku a dochutiť obľúbeným ovocím alebo oreškovým maslom. Kúpite ich v obľúbených e-shopoch s fitness stravou. Vyskúšajte napríklad:
1. Instantné ovsené vločky Natural Nutrition
Ovsené vločky pomleté na prášok pripravíte rýchlo a jednoducho zmiešaním s vodou alebo mliekom. Majú výborné zákaznícke hodnotenia a sú vyrobené bez prídavných látok, éčok či konzervantov. Dostupní vo výhodnom balení 1kg alebo 2,5 kg.
2. Instantná ovsená kaša Gymbeam 1000 g
Instantné vločky od Gymbeam sú skvelým zdrojom bielkovín a vlákniny. Okrem jednoduchej a rýchlej prípravy oceníte na výber aj dostupné príchute čokoláda, vanilka alebo neochutenú verziu. Ich výhodou je tiež výhodná cena.
3. Instantné ovsené vločky MyProtein bez lepku
Ovsené vločky od MyProtein sú vyrobené z bezlepkovej múky pochádzajúcej z Veľkej Británie. Vďaka tomu sú vhodné aj pre ľudí s intoleranciou na lepok.
Autor článku: Lívia Bogárová
Zdroje: