Pšenová kaša je skvelým spôsobom, ako začať deň. Pšeno je totiž veľmi výživné a má niekoľko priaznivých zdravotných účinkov. Ak ste pšenovú kašu ešte nevyskúšali, prečítajte si 7 dôvodov, prečo sa oplatí zaradiť ju do jednálnička a inšpirujete sa naším receptom.
Čo je to pšeno
Pšeno alebo proso je jednou z najstarších obilnín na svete a už tisíce rokov sa pestuje v celej Afrike a juhovýchodnej Ázii. Dnes je to jedna z najdôležitejších obilnín a je základnou plodinou pre ľudí a zvieratá.
Má malé okrúhle zrná, ktoré patria do čeľade Poaceae. Sú odolné a ľahko sa skladujú roky bez poškodenia hmyzom.
Pšeno ponúka množstvo zdravotných výhod. Je tiež prirodzene bezlepkové, čo z neho robí ideálnu výživnú potravinu pre ľudí s celiakiou alebo precitlivenosťou na lepok. Môže sa tiež pochváliť vysokým obsahom bielkovín, vlákniny a antioxidantov.
Nutričný profil: pšeno je plné výživných látok
Ako väčšina obilnín, aj pšeno je bohaté na sacharidy. Okrem toho je aj skvelým zdrojom bielkovín, vlákniny a niekoľkých vitamínov a minerálov.
Jedna šálka (174 gramov) vareného pšena obsahuje:
- Kalórie: 207
- Sacharidy: 41 gramov
- Vláknina: 2,2 g
- Bielkoviny: 6 gramov
- Tuk: 1,7 g
- Fosfor
- Horčík
- Folát
- Železo
Proso tiež poskytuje viac esenciálnych aminokyselín ako väčšina iných obilnín. Tieto zlúčeniny sú stavebnými kameňmi bielkovín.
Okrem toho sa proso môže pochváliť najvyšším obsahom vápnika zo všetkých obilných zŕn. Ten je potrebný na zabezpečenie zdravia kostí, sťahov krvných ciev a svalov a správnej funkcie nervov.
Proso je tiež bohaté na niacín, ktorý je dôležitý pre zdravú pokožku a funkciu orgánov. Obsahuje aj beta-karotén, ktorý sa premieňa na vitamín A a pomáha vášmu telu bojovať proti voľným radikálom.
Pšeno má skvelé účinky na vaše zdravie
1. Pšeno je bohaté na antioxidanty
Proso je bohaté na fenolické zlúčeniny, najmä kyselinu ferulovú a katechíny. Tieto molekuly pôsobia ako antioxidanty a chránia telo pred škodlivým oxidačným stresom.
Kyselina ferulová je tiež spájaná s rýchlym hojením rán, ochranou pokožky a protizápalovými vlastnosťami. Katechíny sa zas viažu na ťažké kovy vo vašom krvnom obehu, a tým zabraňujú otrave kovmi.
Zatiaľ čo všetky odrody prosa obsahujú antioxidanty, tie s tmavšou farbou ich majú najviac.
2. Proso môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi
Proso je bohaté na vlákninu a neškrobové polysacharidy, ktoré pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Táto obilnina má tiež nízky glykemický index (GI), čo znamená, že je nepravdepodobné, že by vám po jeho konzumácii zvýšila hladinu cukru v krvi. Vďaka tomu sa proso považuje za ideálnu potravinu aj pre ľudí s cukrovkou.
Naopak, jedna štúdia na 105 ľuďoch s cukrovkou 2. typu zistila, že nahradenie ryžových raňajok raňajkami z prosa znížilo hladinu cukru v krvi po jedle.
3. Proso môže pomôcť znížiť cholesterol
Proso obsahuje rozpustnú vlákninu, ktorá v črevách produkuje viskóznu látku, ktorá zachytáva tuky a pomáha tak znižovať hladinu cholesterolu. Okrem toho, prosový proteín môže taktiež pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
Štúdia na myšiach s cukrovkou 2. typu im podávala stravu s vysokým obsahom tukov s proteínovým koncentrátom z prosa. To viedlo k zníženiu hladín triglyceridov a významnému zvýšeniu hladín adiponektínu a HDL (dobrého) cholesterolu v porovnaní s kontrolnou skupinou.
4. Pšeno je vhodné pre bezlepkovú diétu
Proso je bezlepkové zrno, čo z neho robí skvelú voľbu pre ľudí s celiakiou alebo tých, ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu.
Lepok je bielkovina, ktorá sa prirodzene vyskytuje v obilninách, ako je pšenica, jačmeň a raž. Ľudia s celiakiou alebo citlivosťou na lepok sa preto musia týmto obilninám vyhýbať, nakoľko im môžu spôsobiť škodlivé tráviace symptómy, ako je hnačka alebo malabsorpcia živín.
Pri nákupe prosa by ste však stále mali hľadať štítok, ktorý potvrdzuje, že je bez lepku, aby ste sa uistili, že nebolo pri spracovaní kontaminované žiadnymi zložkami obsahujúcimi lepok.
5. Pšeno zlepšuje zdravie tráviaceho traktu
Proso je bohaté na vlákninu, rozpustnú aj nerozpustnú. Nerozpustná vláknina je prebiotikum, čo znamená, že podporuje dobré baktérie v čreve. To je dôležité pre zdravie čriev a imunitný systém celkovo.
Vláknina tiež zvyšuje objem stolice, čím pomáha vám udržiavať pravidelnosť a znižuje riziko rakoviny hrubého čreva.
6. Pšeno chráni vaše srdce
Ako sme už povedali, proso je plné rozpustnej vlákniny, ktorá zachytáva tuk v črevách, čím pomáha znížiť hladinu cholesterolu v krvi. To súvisí so znižovaním šance na vznik aterosklerózy alebo srdcových chorôb. Proso je tiež dobrým zdrojom horčíka, ktorý môže zabrániť srdcovému zlyhaniu.
Ďalej môže konzumácia prosa zvýšiť hladiny proteínu adiponektínu, ktorý pomáha chrániť kardiovaskulárne tkanivá. Obsahuje tiež vitamín B3 alebo niacín, ktorý pomáha znižovať určité faktory srdcových chorôb, ako je vysoká hladina cholesterolu a triglyceridov.
7. Pšeno vám môže pomôcť schudnúť
Jedna štúdia z roku 2021 skúmala účinnosť konzumácie prosa pri zvládaní obezity a vysokého cholesterolu. Výsledky ukázali, že tento typ diéty znižuje BMI, a preto môže pomôcť znížiť stupeň nadváhy a obezity.
Sú však potrebné dlhodobejšie štúdie s väčšími veľkosťami vzoriek.
Má pšeno nejaké vedľajšie účinky?
Napriek mnohým zdravotným prínosom pšeno obsahuje aj antinutrienty – zlúčeniny, ktoré blokujú alebo znižujú vstrebávanie iných živín vo vašom tele.
Jedna z týchto zlúčenín – kyselina fytová – narúša príjem draslíka, vápnika, železa, zinku a horčíka. Avšak osoba s vyváženou stravou pravdepodobne nezaznamená nepriaznivé účinky.
Iné antinutrienty nazývané goitrogénne polyfenoly môžu zhoršiť funkciu štítnej žľazy a spôsobiť strumu – zväčšenie štítnej žľazy, ktoré vedie k opuchu krku. Napriek tomu je tento účinok spojený iba s nadmerným príjmom polyfenolov.
Obsah antinutrientov v prose môžete výrazne znížiť tým, že ho namočíte cez noc vo vode a pred varením scedíte a opláchnete.
Recept na vynikajúcu pšenovú kašu na raňajky
Výborným spôsobom, ako zaradiť pšeno do svojho jedálnička, je pripraviť si kašu zo pšena na raňajky. Sladká pšenová kaša chutí výborne a je vhodná aj pre deti. Môžete si ju pripraviť na mnoho spôsobov a je len na vás, s čím ju budete podávať.
Pšenová kaša je výborná s jablkami, makom, mliekom či ovocím. Môžete si tiež pripraviť fitness pšenovú kašu, do ktorej pridáte napríklad proteínový prášok, orieškové maslo a lyofilizované ovocie.
Inšpirovať sa tiež môžete receptom na pšenovú kašu s malinami a jablkami z kuchyne Lidla, ktorý vám ukáže Veronika Bušová.
Instantná pšenová kaša na každé ráno
Instantná pšenová kaša je skvelou voľbou pre všetkých, ktorí si chcú pripraviť rýchle a zdravé raňajky. Stačí ju zmiešať s vodou alebo mliekom a je to. Odporúčame vám napríklad:
1. Instantná pšenová kaša Natural Nutrition
100% cereálna instantná pšenová kaša bez obsahu alergénov, konzervačných látok, GMO, umelých aróm, farbív, sladidiel či iných prídavných látok. Má príjemnú sladkastú chuť a je vhodná pre bezlepkovú diétu.
2. Grizly BIO instantná pšenová kaša
Pšenová kaša vyrobená zo 100% extrudovaného pšena z ekologického poľnohospodárstva. Biopotraviny vždy prechádzajú systémom kontrol a certifikácie, ktorý zabezpečuje ich kvalitu a umožňuje im niesť toto označenie.
3. Pšenová kaša Nomina
Instantné kaše NOMINA sú výrobky s výraznou nutričnou hodnotou a mimoriadne ľahkou stráviteľnosťou. Pšenová kaša značky Nomina je bezlepková a obsahuje v zložení 60% pšena a 40% kukuričnej krupice v BIO kvalite.
Autor článku: Lívia Bogárová
Zdroje: