Na trhu existuje nespočetné množstvo pleťových vôd, krémov a sér, ktoré sľubujú mladistvú a žiarivú pleť. Ale okrem estetiky je vaša pokožka hlavne dôležitým orgánom, ktorý chráni telo pred okolitým svetom.
Zdravie vašej pokožky odráža živiny, ktorými ju kŕmite. Strava a životný štýl tu zohrávajú významnú úlohu. Čítajte ďalej a dozviete sa viac o tom, ako vitamíny a minerály ovplyvňujú zdravie pokožky a ako si vybrať účinné výživové doplnky pre krásnu pleť.
Ako vitamíny a minerály ovplyvňujú zdravie pokožky?
Koža je najväčším orgánom ľudského tela a má mnoho dôležitých funkcií, vrátane toho, že slúži ako bariéra pred biologickými, chemickými a fyzickými hrozbami, pomáha udržiavať rovnováhu vody a elektrolytov a pomáha regulovať telesnú teplotu. To je dôvod, prečo by sme sa mali starať predovšetkým o zdravie pokožky, a nielen o jej vzhľad.
Potraviny, ktoré jete, ovplyvňujú zdravie a fungovanie celého vášho tela a výnimkou nie je ani pokožka. Dobre vyvážená strava bohatá na živiny podporuje biologické procesy prebiehajúce v mladej aj starnúcej pleti a výskum naznačuje, že konzumované živiny zo stravy výrazne ovplyvňujú starnutie pokožky. Zlé fungovanie a vzhľad pokožky môžu dokonca naznačovať určité nutričné nedostatky.
Vitamíny a minerály ovplyvňujú zdravie pokožky niekoľkými spôsobmi:
- Pôsobia ako antioxidanty, ktoré chránia pred poškodením voľnými radikálmi
- Zabezpečujú ochranu pokožky pred negatívnymi účinkami ultrafialového (UV) žiarenia
- Zohrávajú úlohu pri hojení rán
- Pomáhajú udržiavať dostatočnú hydratáciu pokožky
Poďme sa teraz pozrieť na to, ktoré vitamíny a minerály odporúčajú dermatológovia ako najlepšie doplnky pre zdravie pokožky.
Vitamín D
Vitamín D je známy svojou úlohou pre zdravie kostí. Niektoré dôkazy však naznačujú, že vitamín D môže zohrávať úlohu aj pri ochrane pred rakovinou kože. Štúdie ukazujú, že ľudia s primeranou hladinou vitamínu D majú tendenciu mať nižšie riziko melanómu, zatiaľ čo nízke hladiny vitamínu D sú významne spojené s vyšším rizikom melanómu a nižšou šancou na prežitie melanómu.
Zatiaľ čo vaša pokožka vytvára vitamín D, keď je vystavená slnku, odporúča sa prijímať vitamín D aj prostredníctvom stravy. Pokožka si vytvára svoj vlastný vitamín D v reakcii na vystavenie UV žiareniu. Avšak, keďže UV žiarenie spôsobuje poškodenie kože a môže spôsobiť rakovinu kože, je bezpečnejšie prijímať odporúčanú dennú dávku vitamínu D prostredníctvom stravy.
Len málo potravín prirodzene obsahuje vitamín D, ale medzi najlepšie zdroje patria tučné ryby, ako je pstruh a losos, a oleje z rybej pečene. Hovädzia pečeň, vaječné žĺtky, syry a huby, ako aj obohatené mlieka a cereálie, sú tiež dobrými zdrojmi vitamínu D.
Väčšina ľudí však nekonzumuje dostatok vitamínu D prostredníctvom potravín, ktoré jedia. Starší dospelí a ľudia s obmedzeným pobytom na slnku, tmavou pokožkou alebo obezitou, sú vystavení vyššiemu riziku nedostatku vitamínu D a mali by sa poradiť so svojím lekárom o tom, či je pre nich doplnok vhodný.
Vitamín C
Vitamín C je nevyhnutný pre celkové zdravie pokožky. Je to silný antioxidant a chráni pokožku pred poškodením ultrafialovým žiarením. To zlepšuje štruktúru pokožky a funkciu jej bariéry, čím zabraňuje strate vody a elektrolytov. Vitamín C je tiež napomáha syntéze kolagénu, ktorý dôležitý pre elasticitu pokožky.
Vitamín C môže tiež pomôcť vyrovnať tón pleti. Pri aplikácii môžu séra s vitamínom C pomôcť zosvetliť tmavé škvrny spôsobené slnkom.
Ovocie a zelenina sú najlepším zdrojom vitamínu C. Zatiaľ čo citrusové plody sú najviac známe pre svoj vysoký obsah vitamínu C, červená paprika, kivi, brokolica, jahody, ružičkový kel a mnoho ďalších druhov ovocia a zeleniny je tiež bohatých na tento silný antioxidant.
Výskum naznačuje, že vyšší príjem vitamínu C v potrave môže súvisieť s lepším vzhľadom pokožky. Niektoré zistenia tiež naznačujú, že doplnky vitamínu C môžu zlepšiť vzhľad pokožky, vrátane vrások a suchosti, ak sa užívajú spolu s inými živinami, ako je kolagén a zinok.
Vitamín E
Rovnako ako vitamín C, aj vitamín E je silný antioxidant, ktorý chráni pokožku pred poškodením voľnými radikálmi spôsobenými UV žiarením, znečistením a fajčením. Zohráva úlohu pri syntéze kolagénu a elastínu, pomáha chrániť vrchnú vrstvu pokožky a znižuje rozvoj začervenania v dôsledku vystavenia UV žiareniu.
Pojem „vitamín E“ v skutočnosti označuje skupinu antioxidačných zlúčenín rozpustných v tukoch. Vitamín E sa nachádza v mnohých potravinách, no medzi najlepšie zdroje patria orechy, semená a rastlinné oleje. Dobrým zdrojom je aj zelená listová zelenina a obilniny.
Vitamín B3
Niacínamid, tiež známy ako niacínamid alebo vitamín B3, je forma niacínu, ktorá sa často používa v produktoch starostlivosti o pleť. Zlepšuje funkciu kožnej bariéry zvýšením produkcie ceramidov, typu lipidov, ktoré pomáhajú udržiavať pokožku hydratovanú a chránenú.
Niacínamid ako antioxidant môže tiež pomôcť upokojiť zapálenú pokožku a znížiť začervenanie, podráždenie a akné. Pôsobí tak, že inhibuje produkciu prozápalových cytokínov a znižuje aktivitu zápalových enzýmov.
Vitamín B3 môže tiež pomôcť znížiť riziko rakoviny kože. V jednej štúdii orálna suplementácia vitamínu B3 znížila výskyt nových spinocelulárnych a bazálnych buniek rakoviny kože o 23 % u ľudí s vysokým rizikom rakoviny kože.
Rakovina kože sa vyvíja v dôsledku vystavenia UV žiareniu. Väčšinu času je poškodenie kože a DNA spôsobené UV žiarením opravené telovými enzýmami a molekulami na opravu DNA. Nie všetky poškodenia sa však vždy dajú napraviť, najmä ak sa pleti minú zásoby. Niacínamid pomáha pokožke doplniť niektoré molekuly potrebné na jej opravu.
Vitamín B3 alebo niacín je vo vode rozpustný vitamín obsiahnutý v širokej škále potravín. Jeho dobrými zdrojmi sú napríklad hovädzie mäso, hydinu, ryby, orechy, semená, strukoviny a obilniny.
Vitamín A
Vitamín A je najúčinnejším vitamínom pre zdravie pokožky. Podporuje bunkovú výmenu, narúša proces rozkladu kolagénu, pomáha predchádzať poškodeniu slnkom a reguluje produkciu mazu, čo zase môže zlepšiť akné. Štúdie ukazujú, že vitamín A pomáha zlepšovať textúru pleti, výrazne redukuje jemné vrásky a zvyšuje hladinu kyseliny hyalurónovej.
Vitamín A môže tiež vyrovnať pigmentáciu pokožky a poskytnúť vám žiarivejšiu pokožku podporou rozvoja krvných ciev v koži.
Deriváty vitamínu A sa bežne používajú ako prísady do pleťových krémov vo forme retinolu, kyseliny retinovej a retinaldehydu.
Medzi najlepšie potravinové zdroje vitamínu A patria pečeň, ryby, vajcia, mliečne výrobky a oranžová a žltá zelenina ako sladké zemiaky, tekvica, mrkva, melón, paprika a mango.
Zinok
Zinok je jedným z najdôležitejších minerálov pre vašu pokožku. Má mnoho protizápalových vlastností, čo pomáha zmierniť príznaky kožných ochorení, ako je rosacea, akné, ekzém a dermatitída.
Nedostatok zinku môže viesť k stavu známemu ako acrodermatitis enteropathica, ktorý je charakterizovaný opakujúcimi sa neustupujúcimi vyrážkami okolo úst, oblasti genitálií, rúk a nôh, ako aj vypadávaním vlasov a hnačkou. Je tiež známe, že nedostatok zinku spôsobuje zlé hojenie rán.
Mäso, ryby a morské plody patria medzi najbohatšie potravinové zdroje zinku. Trochu zinku môžete získať aj z vajec a mliečnych výrobkov. Zatiaľ čo fazuľa, orechy a celé zrná obsahujú zinok, telo nie je schopné absorbovať zinok z týchto potravín tak efektívne ako iné formy.
Kolagén
Ak si každé ráno nábožne pridáte kopček kolagénu do kávy alebo si doprajete denný kolagénový doplnok v nádeji, že to zlepší zdravie vašej pokožky, nie ste sami.
Kolagénové doplnky patria medzi najobľúbenejšie doplnky pre zdravšiu pokožku.
Vedci stále skúmajú, ako doplnky kolagénu ovplyvňujú pokožku, ale existujú dôkazy, že môžu pomôcť zlepšiť určité aspekty zdravia pokožky, vrátane hĺbky vrások, elasticity a hydratácie.
Vedci však upozorňujú, že hoci sa v niektorých štúdiách preukázalo, že kolagénové doplnky ponúkajú pokožke výhody, mediálne a marketingové tvrdenia sú často prehnané.
Takže, hoci kolagénové doplnky nie sú v žiadnom prípade fontánou mladosti, pravidelné užívanie kolagénu môže pomôcť zlepšiť niektoré aspekty zdravia pokožky. Navyše, kolagénové doplnky sú bezpečné a neboli spojené so žiadnymi nevýhodami.
Rybí olej (omega-3 mastné kyseliny)
Omega-3 tuky hrajú dôležitú úlohu vo funkcii pokožky a ich nedostatočný príjem môže negatívne ovplyvniť vašu pokožku a dokonca spôsobiť kožné ochorenia.
Výskum naznačuje, že omega-3 môžu byť prospešné pre ľudí s kožnými ochoreniami, ako je atopická dermatitída, psoriáza, akné a kožné vredy. Môžu tiež pomôcť chrániť pred rakovinou kože.
Nie je však veľa dôkazov o tom, že omega-3 zlepšujú skutočný vzhľad pokožky, okrem toho, že pomáhajú odstraňovať akné.
Biotín
Biotín je vitamín B, ktorý je jednou z hlavných zložiek väčšiny doplnkov na vlasy, pokožku a nechty.
Aj keď veľa ľudí prisahá na biotín pre žiarivú pokožku a silné vlasy, neexistuje žiadny dôkaz, že biotínové doplnky prospievajú pokožke, vlasom alebo nechtom alebo zlepšujú vzhľad pokožky – pokiaľ skutočne nemáte nedostatok biotínu.
Nedostatok biotínu je zriedkavý a biotínové doplnky nie sú zvyčajne potrebné pre všeobecne zdravých ľudí, ktorí udržiavajú vyváženú stravu. Je to preto, že niektoré potraviny, ako sú vajcia a ovos, obsahujú biotín a produkujú ho aj vaše črevné baktérie.
Takže, pokiaľ nemáte dôvod dopĺňať biotín, nemíňajte peniaze na biotínové doplnky v nádeji, že zlepšíte vzhľad vašej pokožky.
Multivitamínové doplnky
Niektoré výskumy naznačujú, že doplnky obsahujúce zmesi vitamínov, minerálov a ďalších zložiek môžu pomôcť zlepšiť bežné problémy s pokožkou, ako je suchosť a matnota – aspoň u niektorých ľudí.
Štúdia z roku 2019, na ktorej sa zúčastnilo 50 žien vo veku 35 až 65 rokov, zistila, že u tých, ktorí užívali doplnok obsahujúci zmes vitamínov, minerálov, mastných kyselín a ďalších zložiek počas 12 týždňov, došlo k výraznému zlepšeniu v oblasti matnosti, suchosti, pigmentácie a celkového vzhľadu pokožky, v porovnaní s placebo skupinou.
Užívanie multivitamínu môže tiež zlepšiť vzhľad pokožky u ľudí, ktorí majú nedostatok určitých živín, ktoré ovplyvňujú zdravie pokožky, ako je vitamín C, vitamín A, niektoré vitamíny B a zinok.
Probiotiká
Probiotiká sa bežne používajú na podporu zdravia čriev, čo je dôležité aj pre zdravú pokožku.
Dysbióza – nerovnováha v komunite mikróbov, ktoré žijú vo vašom čreve – môže viesť k závažným kožným problémom. V skutočnosti je dysbióza spojená so stavmi, ktoré ovplyvňujú pokožku, ako je akné a rosacea.
Probiotické doplnky môžu pomôcť obnoviť zdravú rovnováhu črevných baktérií. Ak máte akné alebo iné kožné ochorenia, ktoré môžu mať prospech z probiotík, zvážte, či požiadate dermatológa o odporúčania.
Čo hľadať v doplnkoch pre zdravie pokožky
Pri hľadaní vhodného doplnku na podporu zdravia pokožky odporúčame vybrať si taký s vyšším percentom základných vitamínov A, C, D a E a vyhnúť sa syntetickým prísadám a umelým farbivám.
TOP 5 vitamínov na pleť – recenzie
1. Glowy skin collagen od Bloom Robbins
Vitamíny na zlepšenie pleti vo forme gumíkov s kolagénov predstavujú chutné užívanie prospešných látok. Sú obohatené o vitamíny C, E, B7, minerálne látky zinok a selén, koenzým Q10 a kyselinu hyalurónovú. Obsahujú tiež bakteriálny kmeň Lactobacillus plantarum, ktorý udržiava prirodzený mikrobióm pokožky.
Podporujú pružnsoť pleti, spomaľujú vznik vrások a proces starnutia a predstavujú ideálny a komplexný doplnok pre zdravú a krásnu pleť.
2. KolagenDrink Beauty
Trojzložkový hydrolyzovaný rybí kolagén pre krásnu pleť. Obsahuje viac ako 10 000 mg kolagénu typu I, II, III, kyselinu hyalurónovú a vitamín C.
Pravidelné užívanie kolagénu môže zlepšiť hydratáciu a hladkosť pokožky, eliminovať výskyt vrások a podporiť pružnosť pleti.
3. Venira Anti-age komplex
Anti-Age komplex od značky Venira predstavuje 40 dennú kúru vo forme kapsulového dplnku. Je založený na dokonalých účinkoch hydrolyzovaného kolagénu, kyseliny hyalurónovej a patentovanej aktívnej látky Eternal Young®. Výrobca uvádza až o 89% pevnejšiu pleť bez vrások.
4. Venira beauty Drink by @michaela_jonas
Lahodný instantný nápoj s príchuťou broskyňa-marhuľa obsahuje 9 účinných látok pre krásu a zdravie. V jeho zložení nájdete hydrolyzovaný kolagén, kyselinu hyalurónovú, selén, vitamíny skupiny B, vitamín C a ďalšie prospešné látky.
Vďaka svojmu šetrnému zloženiu môže byť vhodný aj pre ženy v období tehotenstva a dojčenia.
5. Avita – zdravá pleť
Výživový doplnok od slovenskej značky Avita predstavuje unikátnu kombináciu dvanástich účinných látok, ktoré preukázateľne pomáhajú liečiť kožné zápaly, zlepšujú stav pokožky, liečia akné a bránia jeho opätovnému vzniku.
V jeho zložení nájdete napríklad Vitamín B3 (niacínamid), tinok, selén, extrakt zo zeleného čaju, nechtíka, materinej dúšky a ďalšie účinné látky.
Autor článku: Lívia Bogárová
Zdroje:
https://www.forbes.com/health/body/best-vitamins-for-healthy-skin/
https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/supplements-for-better-skin#should-you-supplement