Ak hľadáte rastlinný proteínový prášok, sójový proteín je rozšírenou a obľúbenou voľbou. Prirodzene sa nachádza v sójových výrobkoch, ako je tofu, tempeh, sójové mlieko a iné mliečne a mäsové alternatívy na báze sóje.
Nájdete ho aj vo forme sójového proteínového prášku, ktorý môžete použiť na pohodlné doplnenie bielkovín. V tomto článku sa pozrieme na sójový proteín bližšie a rozoberieme jeho výživové hodnoty a účinky.
Druhy sójových potravín
Sója prichádza v širokej škále foriem, z ktorých všetky majú rôzne živiny a účinky na zdravie. Najčastejšie sa môžete stretnúť s:
- Tofu – vyrába sa z kondenzovaného sójového mlieka procesom, ktorý pripomína výrobu syra. Je tvarovaný do pevných bielych blokov sójového tvarohu, ktoré majú hodvábnu, pevnú a extra pevnú textúru.
- Tempeh – hustý, orieškový koláč alebo placka sa vyrába čiastočným varením celých sójových bôbov a ich následným fermentovaním plesňou Rhizopus oligosporus. Má pevnejšiu štruktúru ako tofu.
- Natto – japonské lepkavé raňajkové jedlo je vyrobené fermentáciou sójových bôbov s Bacillus subtilis var. natto. Bežne sa podáva s ryžou.
- Miso – voňavá pasta zo sóje sa používa do polievok a iných receptov. Vyrába sa z fermentovaných sójových bôbov a jačmenného alebo ryžového sladu.
- Sójové mlieko – je o niečo viac spracované. Pri jeho výrobe sa sójové bôby uvaria vo vode, rozdrvia a lisujú, aby sa odstránili pevné látky a vláknina. Výrobcovia môžu pridať ďalšie zložky a živiny.
- Sójový proteínový prášok alebo sójový proteínový izolát – často sa používajú ako prísada do určitých balených potravín, ako sú proteínové tyčinky.
Výživové fakty sójových potravín
Nutričné zloženie sójových potravín sa líši v závislosti od toho, ktoré jete. Celkovo je sója dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny, ako aj vitamínov a minerálov, ako je vápnik, železo, horčík a zinok. Obsahuje určité množstvo nenasýtených tukov a je bez cholesterolu.
Sójový proteínový izolát obsahuje najviac bielkovín na porciu, čo dáva zmysel, pretože je spracovaný tak, aby bol koncentrovaným zdrojom tejto živiny.
Ponúka sója všetky aminokyseliny?
Jednou z najčastejších výčitiek, čo sa týka rastlinných bielkovín je, že neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Tie telo potrebuje na tvorbu bielkovín. Je to však mylná predstava – rastlinné bielkoviny nemusia byť horšie ako živočíšne.
Všetky rastliny obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ale niektoré ponúkajú len veľmi obmedzené množstvo. Napríklad lyzín sa vyskytuje len v malých množstvách vo väčšine obilnín a obilnín.
To znamená, že by ste mali do svojho jedálnička zaradiť aj iné zdroje lyzínu, aby si telo dokázalo vyrobiť všetky bielkoviny, ktoré potrebuje. Stačí si dopriať pestrú stravu, ktorá je celkovo zdraviu prospešná.
Sójové potraviny obsahujú nielen všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ale ponúkajú aj dostatočné množstvo každej z nich, vďaka čomu je sója podobná živočíšnym bielkovinám.
Zdravotné prínosy sójových potravín
Zdravotné výhody sóje sa vo veľkej miere pripisujú zdraviu prospešným zlúčeninám, ako sú fytosterol, saponíny, lecitín, kyselina fytová a izoflavóny. Tu je niekoľko prospešných účinkov sóje:
1. Môže chrániť zdravie srdca
Zdá sa, že sójové potraviny majú pozitívny vplyv na zdravie srdca. Prehľad 35 štúdií ukázal, že príjem sóje znížil LDL (zlý) cholesterol a zvýšil HDL (dobrý) cholesterol. Vysoké hladiny zlého cholesterolu sú spojené napríklad s vyšším rizikom srdcových chorôb, mŕtvice a srdcového infarktu.
2. Môže ponúknuť protirakovinové výhody
Mnohé štúdie naznačujú, že strava s vysokým obsahom sóje chráni pred rizikom rakoviny, jej následkami a dokonca aj recidívou. Napriek tomu je dôležité poznamenať, že tieto výhody sú primárne viazané na celé a minimálne spracované sójové potraviny, nie na doplnkový sójový proteínový izolát.
Jedna štúdia skúmala účinky mliečnych výrobkov a sóje na riziko rakoviny prsníka. Vyššie riziko bolo spojené s vysokým príjmom mliečnych výrobkov – ale nie sóje.
Okrem toho, hoci je potrebný ďalší výskum, jedna metaanalýza 12 štúdií spájala príjem sójovej potravy pred a po diagnostikovaní rakoviny prsníka so zníženým rizikom recidívy rakoviny.
Napokon starší výskum poznamenáva, že sója má antioxidačné vlastnosti a môže podporovať smrť rakovinových buniek a inhibovať rast krvných ciev v nádoroch.
3. Môže podporovať kontrolu hladiny cukru v krvi
Konzumácia sójových potravín je spojená s lepšou kontrolou hladiny cukru v krvi, čo je obzvlášť dôležité pre ľudí s cukrovkou. Niektoré výskumy naznačujú, že fermentované sójové potraviny môžu byť obzvlášť účinné pri minimalizácii účinkov cukrovky.
Napríklad, jedna metaanalýza 18 štúdií spájala konzumáciu sójových produktov, vrátane sójového proteínu a sójových izoflavónov, s nižším rizikom cukrovky 2. typu.
Ďalšia metaanalýza 15 štúdií tiež spájala diétny príjem tofu, sójového proteínu a sójových izoflavónov s nižším rizikom tohto ochorenia, hoci je potrebný ďalší výskum.
Kontrola hladiny cukru v krvi taktiež pomáha udržiavať či znižovať telesnú hmotnosť.
4. Je to skvelá alternatíva mäsových bielkovín
Ak hľadáte najlepšie rastlinné proteíny, potom bude na vrchole sójový proteín. Pôsobí ako dobrá náhrada bielkovín nachádzajúcich sa v mäse. Výrobky zo sójových bielkovín nahrádzajú aj potraviny živočíšneho pôvodu, ktoré obsahujú nasýtené mastné kyseliny.
5. Zvyšuje rast svalov
Každodenná konzumácia sójových bielkovín môže chrániť pred rozpadom svalovej hmoty a tiež podporiť zdravý rast svalov. Jedna štúdia naznačuje, že sója stimuluje syntézu svalových bielkovín, a tým zvyšuje svalovú silu a hmotu. Sójový izolát je preto najrozšírenejším rastlinným proteínom medzi športovcami.
6. Je skvelým zdrojom energie
Sójové bielkoviny sú bohaté na esenciálne aminokyseliny, ktoré možno ľahko nájsť v sójovom mlieku alebo tofu. Tieto aminokyseliny naše telo využíva a premieňa na energiu.
7. Znižuje príznaky menopauzy
Sója obsahuje rastlinné estrogény nazývané „sójové izoflavóny“, ktoré sú podobné ľudskému estrogénovému hormónu, ale sú menej účinné. Tieto rastlinné estrogény sa často používajú u žien na zmiernenie účinkov menopauzy. Chránia ženy pred vážnym úbytkom vápnika v kostiach a pomáhajú udržiavať zdravé srdce. Fytoestrogény prítomné v sójových proteínoch pomáhajú vyrovnávať hladinu vápnika v tele a udržiavať pevnejšie kosti.
8. Pre lepšiu pleť
Sójové proteíny sú prospešné v rôznych kozmetických prípravkoch a pleťových vodách, ktoré pomáhajú hydratovať pokožku. Sú tiež užitočné na vyrovnanie tónu pokožky tým, že znižujú pigmentáciu spôsobenú slnením a hormonálnymi zmenami. Sójové proteíny poskytujú bezchybnú a lesklú pokožku.
9. Podporuje tráviaci systém
Jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia trpia zápchou je nedostatok vlákniny v ich strave. Vláknina pridáva objem stolici, vďaka čomu tráviaci systém funguje hladko a zvyšuje peristaltický pohyb. Sója obsahuje veľké množstvo vlákniny, vďaka čomu je skvelé ju pridať do vášho jedálnička.
10. Zlepšuje krvný obeh
Sója je skvelým zdrojom železa a medi, ktoré sú dôležité pre vývoj červených krviniek. Pri dostatočnom množstve červených krviniek v tele sa zlepšuje zásobovanie orgánov krvou a kyslíkom. To zlepšuje metabolickú aktivitu a energetickú hladinu organizmu a chráni vás pred anémiou (chudokrvnosťou).
11. Zlepšuje spánok
Ak trpíte poruchami spánku, ako je nespavosť, potom jedenie jedného denného jedla obsahujúceho sójový proteín vám môže pomôcť dobre si oddýchnuť. Dávajte si však pozor, aby ste sóje nekonzumovali príliš veľa, pretože má tiež vysoký obsah horčíka, minerálu, ktorý môže narúšať spánok a viesť k nepokoju počas spánku.
Potenciálne nevýhody sójových potravín
Niektorí ľudia majú obavy zo sóje, najmä pokiaľ ide o zlúčeniny nazývané antinutrienty a fytoestrogény. Iní sa obávajú, že sójové potraviny sú geneticky modifikované.
Antinutrienty
Sója obsahuje fytáty, čo sú rastlinné zlúčeniny často kategorizované ako antinutrienty (spolu s lektínmi, oxalátmi a tanínmi). Antinutrienty môžu znížiť dostupnosť minerálov, ako je vápnik, železo a zinok. Fytáty však nie sú škodlivé, pokiaľ vaša strava nie je výrazne nevyvážená a nespoliehate sa na sójový proteín ako hlavný zdroj železa a zinku.
Štúdie navyše ukazujú, že absorpcia týchto minerálov z rastlinných potravín je porovnateľná s absorpciou zo živočíšnych produktov. Okrem toho môžete znížiť obsah antinutrientov v sójových potravinách namáčaním, fermentáciou a tepelným varením.
Fytoestrogény
Mnoho ľudí sa vyhýba konzumácii sójového proteínu kvôli obsahu fytoestrogénov, pretože existuje obava, že táto zlúčenina môže narušiť prirodzené hladiny hormónov vo vašom tele.
Fytoestrogény sú zlúčeniny, ktoré sa prirodzene vyskytujú v rastlinách, najmä v sóji. Majú vlastnosti podobné estrogénu, ktoré sa viažu na estrogénové receptory vo vašom tele. Niektorí ľudia sa preto obávajú, že sója podporuje rakovinu prsníka alebo dokonca ovplyvňuje mužské reprodukčné hormóny.
Súčasné dôkazy však nepreukazujú, že by sójové produkty podporovali rakovinu prsníka ani poškodzovali mužské reprodukčné hormóny.
Genetická modifikácia
Väčšina sójových potravín pestovaných na celom svete je geneticky modifikovaná (GMO), čo znamená, že bola geneticky upravená tak, aby bola odolná voči určitým herbicídom.
Niektorí ľudia sa obávajú neznámych dlhodobých účinkov GMO potravín na zdravie. Väčšina súčasných výskumov účinkov GMO na zdravie je protichodná a sú potrebné dlhodobé štúdie. Ak sa chcete vyhnúť GMO sóji, môžete sa rozhodnúť pre produkty, ktoré sú certifikované ako organické.
Sójový proteín a chudnutie
Zahrnutie sójového proteínu do vašej stravy môže podporiť chudnutie. Štúdie ukazujú, že diéty s vysokým obsahom bielkovín sú účinným nástrojom na chudnutie, a to aj bez obmedzenia kalórií alebo živín.
Okrem toho výskum ukázal, že diéty s vysokým obsahom bielkovín založené na rastlinných bielkovinách sú pri chudnutí rovnako účinné ako diéty založené na živočíšnych zdrojoch.
V 12-mesačnej štúdii 71 dospelých s nadváhou alebo obezitou jedlo 3 porcie buď sójového alebo nesójového proteínu denne. Telesná hmotnosť nielenže klesla v oboch skupinách, ale sója tiež zlepšila zloženie tela a zdravie srdca – a bola rovnako účinná pri chudnutí ako nesójový proteín.
Ďalšia 12-týždňová štúdia zistila podobné výsledky so sójovým proteínovým práškom. Náhrady sójového aj nesójového jedla viedli k priemernému úbytku hmotnosti 7,8 kg u starších dospelých s abdominálnou obezitou. Napriek tomu je potrebný ďalší výskum.
Kde kúpiť kvalitný sójový proteín? Tipy na 5 TOP produktov
1. Sójový izolát Gymbeam
V závislosti od príchute sa môže pochváliť až 87% obsahom bielkovín. Má nízky podiel cukru,je bez cukru a GMO a dobre sa rozpúšťa. Dostupný v príchuti čokoláda a vanilka.
2. Sotein – sójový proteínový izolát 90 %
Kvalitný sójový izolát vyrobený zo sójových bôbov bez tukov a sacharidov. Vďaka vysokej úrovni filtrácie neobsahuje fytoestrogény je bez GMO. Dostupné príchute: Chocolate peanut butter, Natural
3. Soy protein 90 Isolate – The Protein Works
Sójový izolát vo forme dobre rozpustného prášku, ktorý na porciu obsahuje až 26g bielkovín. Má 100 % rastlinné zloženie vhodné pre vegetariánov aj vegánov. Príchute: Natural, vanilkový krém, chocolate silk
4. Soy Protein Isolate – Trec Nutrition
Ľahko absorbovateľný sójový proteínový izolát bez s nízkym obsahom sacharidov, tukov a cholesterolu. Dostupné príchute: vanilka, čokoláda.
5. Sójový proteín Protein&Co
Rastlinný sójový proteín s obsahom bielkovín, vlákniny a izoflavónov. Nenájdete v ňom takmer žiadne tuky a sacharidy. Dostupný len v neochutenej forme.
Autor článku: Lívia Bogárová
Zdroje:
https://pharmeasy.in/blog/health-benefits-of-soy-proteins/
https://www.webmd.com/diet/what-to-know-soy-protein-isolate
https://www.healthline.com/nutrition/soy-protein-good-or-bad