Mnohí z nás sa už snažili schudnúť a dobre vieme, že je to proces plný úskalí. Jeden z najväčších nepriateľov pri chudnutí je nepochybne brušný tuk. Túžime po plochom brušku, ale často nám v tom bránia naše slabosti pre sladkosti a nezdravú stravu. Zaradenie vlákniny do stravy však môže predstavovať jednoduchý a účinný spôsob, ako tento problém riešiť.
Čo je vláknina
Vláknina je zložka potravín, ktorá sa nachádza hlavne v rastlinách. Je to druh sacharidu, ktorý nemôže byť ľudským telom strávený. To znamená, že keď ju zjeme, prechádza naším systémom bez toho, aby nám dodala kalórie.
Vláknina má v našej strave veľmi dôležitú úlohu. Je to ako malý zázrak, ktorý môže pomôcť aj pri chudnutí.
Rozdelenie vlákniny – druhy vlákniny
Vláknina sa delí na dva základné typy – rozpustnú a nerozpustnú. Každý typ má v našej strave svoje miesto a plní svoje špecifické úlohy.
Rozpustná vláknina sa v našom systéme mieša s vodou a vytvára gélovú látku. Tá pomáha spomaľovať trávenie, čo znamená, že sa po jedle necítime hladní tak rýchlo.
Nerozpustná vláknina nám zasa pomáha s trávením tým, že dodáva objem a pomáha potrave pohybovať sa cez tráviaci systém.
Vláknina a chudnutie
Ako sme už spomenuli, vláknina, obzvlášť tá rozpustná, absorbuje vodu a vytvára gélovú látku, ktorá spomaľuje trávenie. To vám pomáha cítiť sa dlhšie sýtymi a znížiť pocit hladu. To môže viesť k menšiemu príjmu kalórií a tým aj k chudnutiu. Ale to je len začiatok.
Ako vláknina ovplyvňuje chudnutie z brucha
Vláknina môže byť kľúčom k strate tuku na bruchu, ktorý je často označovaný ako najťažšia „bitka“ pri chudnutí.
Výskumy ukazujú, že každý gram rozpustnej vlákniny konzumovanej denne môže znižovať tuk v oblasti brucha až o 3,7% počas päťročného obdobia.
Vláknina tiež podporuje rast dobrých baktérií v našom čreve. Tieto baktérie pomáhajú pri trávení, a tým podporujú zdravý metabolizmus, ktorý je kľúčový pre chudnutie a udržanie zdravej hmotnosti.
Okrem toho, vláknina tiež pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Keď konzumujete potravu obsahujúcu veľa vlákniny, hladina cukru v krvi stúpa pomalšie, čo znamená, že sa vyhnete náhlým výkyvom hladu, ktoré vedú k prejedaniu sa.
Vláknina je tiež vynikajúca pre vaše vnútorné zdravie. Pomáha udržiavať zdravé črevá, znižuje riziko srdcových chorôb a pomáha regulovať cholesterol. A ako bonus, konzumácia dostatku vlákniny môže vylepšiť stav vašej pokožky a vlasov, takže sa nielen cítite lepšie, ale aj vyzeráte lepšie.
5 účinkov vlákniny na chudnutie
Poďme si to zhrnúť, toto je 5 najdôležitejších účinkov vlákniny, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí.
1. Vláknina znižuje chuť na jedlo
Predstavte si, že sedíte v reštaurácii a na stôl pred vás prinesú veľkú misku s výdatným šalátom pred tým, ako vám donesú hlavné jedlo. Je pravdepodobné, že po tomto „predjedle“ budete mať menší apetít na hlavné jedlo. To je presne to, čo robí vláknina vo vašom tele. Spomaľuje proces trávenia a vytvára pocit sýtosti, čím vás chráni pred prejedaním sa. Znížená chuť na jedlo je jedným z kľúčových faktorov úspešného chudnutia.
2. Zvyšuje objem stolice
Vláknina je doslova ako kefa pre vaše črevá. Keď prechádza tráviacim systémom, zachytáva a odstraňuje odpad. Toto zvyšuje objem stolice a podporuje pravidelné vyprázdňovanie, čo pomáha udržiavať zdravý tráviaci systém a zabraňuje váhovým výkyvom.
3. Stabilizuje hladinu cukru v krvi
Keď po dobrom obede máte chuť na sladké, je to často spôsobené náhlym poklesom hladiny cukru v krvi. Vláknina môže tento pokles zmierniť tým, že spomaľuje absorpciu cukru do krvného riečišťa a tým znižuje hladinu inzulínu. Stabilizácia hladiny cukru v krvi môže znamenať menej chuti na sladké a teda aj menej príležitostí na prejedanie sa.
4. Zlepšuje zdravie čriev
Myslíte si, že zdravie čriev nemá nič spoločné s chudnutím? Opak je pravdou. Zdravé črevá sú kľúčové pre efektívne trávenie a vstrebávanie živín. Štúdie ukázali, že zdravá črevná mikroflóra môže podporovať metabolizmus a pomôcť pri chudnutí. Vláknina je potravou pre naše „dobré“ baktérie v črevách, ktoré nám pomáhajú vstrebávať potrebné živiny a udržiavať zdravú hmotnosť.
5. Podporuje zdravý metabolizmus
Keď telo trávi vlákninu, spotrebúva viac energie (kalórií), čo pomáha posilňovať náš metabolizmus a spaľovať tuky.
Takže, ak sa chcete raz a navždy zbaviť tuku na bruchu, nezabudnite do svojej stravy zaradiť dostatok vlákniny. Môže to byť také jednoduché ako pridanie viac ovocia, zeleniny, celozrnných produktov a strukovín do vášho jedálnička. Pravidelný prísun vlákniny nie len pomôže pri chudnutí, ale zároveň prispeje k celkovému zdraviu a pohode.
Najlepšie potraviny s obsahom vlákniny na chudnutie
Vláknina sa stala nepostrádateľným spoločníkom na ceste k vytúženej postave. Často sa o nej hovorí ako o zázračnom prostriedku, ktorý nám pomôže zbaviť sa prebytočných kilogramov. A je to pravda. Ktoré potraviny sú teda pre nás najlepším zdrojom vlákniny?
Ovocie je vynikajúcim zdrojom vlákniny a zároveň skvelým spôsobom, ako zvládnuť chuť na sladké. Jablká, hrušky, maliny, či banány sú plné vlákniny a dodajú vám potrebnú energiu na celý deň. Zelenina, ako je brokolica, špenát či hrášok sú tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny a vďaka nízkej energetické hodnote môžete tieto potraviny konzumovať bez obmedzení.
Vláknina sa nachádza aj v obilninách a strukovinách. Celozrnný chlieb, pohánka, quinoa, alebo ovsené vločky by nemali chýbať vo vašom jedálničku. Rovnako tak sú bohatým zdrojom vlákniny aj strukoviny – cícer, červená šošovica, fazuľa, hrach.
A na záver, nesmieme zabudnúť na orechy a semienka. Mandle, vlašské orechy, ľanové semienka, alebo chia semienka sú plné vlákniny a navyše obsahujú zdravé tuky, ktoré nám pomôžu zbaviť sa toho nepriateľského tuku na bruchu.
Praktické tipy, ako zaradiť do stravy viac vlákniny
Začať môžete napríklad tým, že do svojho jedálnička začleníte viac ovocia a zeleniny. Skúste každé raňajky začať porciou ovocia a zeleninu konzumujte ako hlavnú súčasť každého hlavného jedla.
Druhým krokom môže byť začlenenie celozrnných obilnín do vašej stravy. Celozrnný chlieb na raňajky, ovsené vločky na desiatu, pohánka alebo quinoa na obed. Skúste experimentovať a nájdite si obľúbené kombinácie.
Ďalším dôležitým krokom je pravidelnosť. Nezabúdajte, že konzumácia vlákniny by mala byť pravidelná. Snažte sa o rovnomerné rozloženie vlákniny počas celého dňa.
A nakoniec, nezabudnite na pitný režim. Vláknina potrebuje na svoju prácu vodu, preto je dôležité piť dostatočné množstvo tekutín.
Doplňte vlákninu s výživovými doplnkami
Aj keď ideálnym spôsobom ako získať viac vlákniny, je zdravá a vyvážená strava, v bežnom živote to také ľahké nie je. Naše dni sú často uponáhľané a hektické a nemáme čas sa ani poriadne a kvalitne najesť.
Riešením môžu byť výživové doplnky s obsahom vlákniny, ktoré sa postarajú o jej dostatočný príjem na každý deň. Odporúčame vám napríklad tieto produkty, ktoré predstavujú rozličné typy rozpustnej vlákniny.
1. Psyllium Natural Nutrition, 1 kg balenie
Psyllium alebo skorocel indický patrí medzi obľúbené zdroje vlákniny. Ide o vynikajúci doplnok do redukčnej diéty, ktorý prečistí črevá a pomôže vám zbaviť sa prebytočných kilogramov.
Psyllium od Natural Nutrition je vyrobené bez prídavných látok, farbív, konzervantov a GMO. Navyše, 1 kg kúpite za skvelú cenu. Odporúča sa užívať 2x denne 1 čajovú lyžičku, rozmiešanú vo vode alebo džúse.
2. Inulín Natural Nutrition, 1 kg balenie
Inulín je vláknina získavaná z koreňa čakanky. Ide o veľmi funkčnú rastlinnú zložku, ktorá má prirodzene sladkú chuť a nízku kalorickú hodnotu. Inulín má zároveň prebiotické účinky a tým podporuje zdravé baktérie v črevách.
Prirodzene očisťuje vaše telo, podporuje trávenie a detoxikačnú schopnosť organizmu. Odporúčame vám kvalitný inulín od slovenského výrobcu Natural Nutrition, ktorý je vyrobený bez pridaných aróm, farbív, konzervantov či GMO.
3. Chitosan kapsuly Biomedical
Treťou skvelou možnosťou, ako doplniť vlákninu, je výživový doplnok zvaný chitosan. Získava sa z chinínu uloženého v schránkach morských kôrovcov. Tráviacim traktom prechádza nestrávený a dokáže pritom na seba viazať iné látky, čím prispieva k čisteniu organizmu a redukcii hmotnosti.
Kapsulová forma je navyše pohodlná na užívanie a môžete si ho tak zobrať kamkoľvek so sebou – do práce aj na cesty. Odporúča sa užívať 2x denne po 3 kapsule.
Autor článku: Lívia Bogárová
Zdroje: