Hrachový proteínový prášok si získava popularitu medzi rastlinnými proteínmi z viacerých dôvodov. V dnešnom článku sa pozrieme na to, čo je to hrachový proteín, aké sú jeho výhody a účinky či kde kúpiť kvalitný hrachový proteín.
Čo je to hrachový proteín a ako sa získava?
Hrachový proteínový prášok alebo hrachový proteínový izolát sa vyrába extrakciou bielkovín zo žltého hrachu. Výsledkom je jemný prášok béžovej farby, ktorý sa dobre mieša s vodou a má menej drsnú štruktúru v porovnaní s inými rastlinnými proteínmi.
Ide o vysoko kvalitný proteín a skvelý zdroj železa. Môže pomôcť rastu svalov, chudnutiu a zdraviu srdca.
Jeho výhodou je, že je prirodzene vegánsky a hypoalergénny. preto je vhodný takmer pre každého, kto uprednostňuje rastlinný zdroj proteínov. Dve odmerky hrachového proteínu obsahujú 120 kalórií a približne 27 gramov bielkovín.
Nutričné hodnoty hrachového proteínu – koľko kalórií obsahuje?
Výživové údaje sa môžu medzi jednotlivými výrobcami líšiť, ale vo všeobecnosti dve odmerky (20 gramov) hrachového proteínového prášku obsahujú nasledovné nutričné hodnoty:
- Kalórie: 80
- Bielkoviny: 15 gramov
- Sacharidy: 1 gram
- Vláknina: 1 gram
- Tuky: 1,5 g
- Sodík: 230 mg
- Železo: 5 mg
Druhy hrachového proteínu
Existujú tri typy hrachových proteínových produktov:
- Hrachový proteínový izolát – asi najbežnejšie dostupný druh hrachového proteínu, s ktorým sa pravdepodobne stretnete v obchode, je izolát. Obsahuje hrachový proteín a aminokyseliny a nič iné. Je skvelý, ak sa snažíte schudnúť a budovať svaly, pretože vo vašej strave dostáva viac bielkovín.
- Hrachový proteínový koncentrát – Hrachový proteínový koncentrát obsahuje menej bielkovín, ale obsahuje buď ďalšie sacharidy a bielkoviny, alebo sacharidy a tuky. Ide o preferovaný produkt, ak chcete pribrať na váhe alebo ho používať ako náhradu jedla.
- Textúrovaný hrachový proteín – Tento typ proteínu je ešte menej spracovaný a pravdepodobne sa s ním nestretnete ako s doplnkom stravy, pretože sa väčšinou používa na výrobu alternatívnych vegetariánskych či vegánskych mäsových produktov.
Je hrachový proteín ľahko stráviteľný?
Áno, hrachový proteín je ľahko stráviteľný. Dôvodom je, že neobsahuje laktózu ani lepok, ktoré môže telo ťažšie spracovávať, najmä ak máte intoleranciu na lepok alebo laktózu.
To je zároveň dôvod, prečo je hrachový proteín taký populárny: je bez laktózy a lepku, je vegánsky a tiež bez hypoalergénny.
Pomáha hrachový proteín pri chudnutí?
Hrachový proteín môže pomôcť pri chudnutí tak, ako každá forma bielkovín tým, že zvyšuje metabolizmus a pomáha vám spáliť viac kalórií.
Vďaka strave bohatej na bielkoviny sa budete cítiť sýtejší, keďže trávenie bielkovín trvá dlhšie, a tým pádom môžete celkovo skonzumovať menšie množstvo potravy.
Obsahuje hrachový proteín všetky aminokyseliny?
Áno, ale s malým detailom. Hrachový proteín sa považuje za kompletný proteín, aj keď má dosť nízky obsah aminokyseliny metionín + cysteín. Kompletné proteíny by mali mať 25 mg/g týchto aminokyselín, hrachový proteín má však iba 11 mg/g. Príjem metionínu + cysteínu však môžete vyvážiť konzumáciou iných potravín.
Napríklad hnedá ryža má veľmi vysoký obsah metionínu + cysteínu a zároveň predstavuje ideálnu zdravú prílohu k rôznym jedlám.
Hrachový proteín je tiež skvelým zdrojom aminokyselín s rozvetveným reťazcom, najmä arginínu – ktorý podporuje zdravý prietok krvi a zdravia srdca – a leucínu, izoleucínu a valínu – ktoré podporujú rast svalov.
Účinky hrachového proteínu
Určite vás zaujíma, či vám konzumácia hrachového proteínu môže priniesť aj nejaké zdravotné výhody. Toto sú niektoré z nich.
1. HRACHOVÝ PROTEÍN JE VYSOKO VÝŽIVNÝ
Hrachové proteínové prášky sú bohaté na železo. Väčšina produktov obsahuje až okolo 5 – 7,5 mg železa na porciu. Železo nachádzajúce sa v rastlinných potravinách sa síce považuje za menej vstrebateľné ako železo v živočíšnych produktoch, dá sa to zlepšiť konzumáciou hrachového proteínového prášku spolu s vitamínom C alebo potravinami bohatými na vitamín C, ako sú citrusy – čo zvyšuje vstrebávanie železa až o 67 %.
2. HRACHOVÝ PROTEÍN JE DOBRÝ PRE ZDRAVIE SRDCA
Krvný tlak a cholesterol ovplyvňujú zdravie nášho srdca. Hoci štúdie prebiehajú väčšinou na zvieratách, ukázalo sa, že hrachový proteín môže znížiť cholesterol a krvný tlak.
Preukázalo sa, že hydrolyzát hrachového proteínu – čiastočne natrávený proteínový prášok, ktorý obsahuje menšie proteíny – výrazne znižuje hladiny krvného tlaku u potkanov už po troch týždňoch.
Ďalšie štúdie na zvieratách zistili, že hrachový proteínový prášok môže znížiť hladinu cholesterolu. Predpokladá sa, že funguje tak, že zvyšuje príjem cholesterolu do buniek a znižuje produkciu tukov v tele.
Aj keď sú tieto výsledky sľubné, je potrebných viac štúdií, aby sa zistilo, či hrachový proteínový prášok môže tiež znížiť hladinu cholesterolu u ľudí.
3. HRACHOVÝ PROTEÍN JE DOBRÝ NA CHUDNUTIE
Ako sme už vyššie spomínali, bielkoviny vás lepšie zasýtia a znížia pravdepodobnosť, že budete od hladu maškrtiť. Hrachový proteín je vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktorý vás dokáže zasýtiť a tým znížiť celkový počet kalórií, ktoré skonzumujete za deň. To môže viesť k postupnému úbytku hmotnosti v priebehu času.
Štúdia z roku 2022 zistila, že hrachový proteínový prášok je rovnako účinný pri podpore sýtosti ako proteínové prášky na báze mlieka, ako je kazeín alebo srvátka. Je preto dobrou voľbou na zvýšenie príjmu bielkovín a zvýšenie pocitu sýtosti po jedle.
4. HRACHOVÝ PROTEÍN JE DOBRÝ NA TRÁVIACI SYSTÉM
Hrachový proteín je bohatý na vlákninu, ľahko stráviteľný a neobsahuje glukózu ani laktózu. Nespôsobuje nadúvanie ani plynatosť a dobre sa mieša do smoothies či pudingov.
5. HRACHOVÝ PROTEÍN VÁM MÔŽE POMÔCŤ PRI BUDOVANÍ SVALOV
Aj keď je hrachový proteín rastlinného pôvodu, je rovnako účinný ako proteín na báze živočíšnych produktov. Štúdia trvajúca 12 týždňov ukázala, že muži užívajúci hrachový proteín nabrali rovnako veľa svalov ako účastníci užívajúci srvátkový proteín.
To naznačuje, že hráškový proteínový prášok je rovnako účinný pri budovaní svalovej hmoty ako bežnejšie proteínové prášky na báze mlieka.
Potenciálne nevýhody – má hrachový proteín vedľajšie účinky?
Hrachový proteínový prášok je vo všeobecnosti dobre znášaný. Keďže sa vyrába izoláciou bielkovín z hrachu, má relatívne nízky obsah vlákniny a nemá tendenciu spôsobovať plynatosť alebo nadúvanie, ktorú môže u niektorých ľudí spôsobovať celý hrášok.
Hrachový proteínový prášok však môže mať relatívne vysoký obsah sodíka, preto by si ľudia na diéte s obmedzeným príjmom sodíka mali dávať pozor na jeho príjem.
Okrem obsahu sodíka môže spôsobovať problémy s obličkami. Toto je však problém len vtedy, ak každý deň konzumujete príliš veľa bielkovín. Musíte byť opatrní, aby ste neprekročili odporúčané denné množstvo (medzi 10 a 35 %). Rovnako ako v prípade sodíka, ak máte problémy s obličkami, poraďte sa so svojím lekárom o tom, aký príjem bielkovín je pre vás zdravý.
Ktorý je zdravší? Hrachový proteín alebo srvátkový proteín?
Pri rozhodovaní medzi hrachovým proteínom a iným typom proteínového prášku je potrebné mať na pamäti jednu vec: Nie je to tak, že jeden je lepší ako druhý. Záleží len na tom, čo hľadáte.
Srvátkový proteín je obľúbený vďaka tomu, že ho vaše telo ho ľahko absorbuje a je cenovo dostupnejší ako iné proteíny.
Jedným z hlavných rozdielov je, že srvátkový proteín má tendenciu obsahovať laktózu a lepok, zatiaľ čo hrachový proteín, ako už bolo spomenuté, nie. Preto je výhodnejšou voľbou pre ľudí s intoleranciami či vegetariánov a vegánov.
Jediným ďalším rozdielom, ktorý stojí za zmienku, je to, že hrachový proteín obsahuje viac železa ako srvátka, zatiaľ čo srvátka má viac vápnika a draslíka.
Kde kúpiť hrachový proteín? Vyskúšajte tieto produkty:
1. Bio hrachový proteín Vanavita
Proteínový prášok vyrobený z ekologicky pestovaného hrachu. Obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín a minimum sacharidov. Na jednu dávku sa môže pochváliť 24g bielkovín. Vybrať si môžete príchuť čokoládová sušienka alebo zvoliť čistý proteín bez príchute.
2. Hrachový proteín Protein&Co
Hrachový proteínový prášok bez príchute od značky Protein&Co je vhodný na obohatenie vašich obľúbených jedál, ako napríklad raňajkových kaší, ale využitie nájde aj v teplej kuchyni, napríklad ako prísada do polievok.
3. Bio hrachový proteín Natural Nutrition
Hrachový proteín od Natural nutrition sa môže pochváliť slovenským bio certifikátom SK-BIO-003. Ide o čistý proteín bez príchute a výhodou je aj jeho dostupná cena.
Autor článku: Lívia Bogárová
Zdroje:
https://www.healthline.com/nutrition/pea-protein-powder