Vegánske proteíny sa v súčasnosti tešia veľkej popularite. Dôvodov môže byť viac. Jedným z nich je, že sa mnohé druhy dokážu rovnať bežným živočíšnym proteínom.
V tomto článku sa dozviete, čo sú vegánske proteíny, prečo si ich vybrať, aké majú výhody a nevýhody či ako sa rozdeľujú. Okrem toho sa dozviete tipy na 10 vegánskych proteínov.
Čo je vegan proteín?
Vegánsky proteín je tvorený z čisto rastlinných zdrojov. To znamená, že v ňom nenájdete žiadne mliečne a ani iné živočíšne zložky. Môže byť vyrobený z akejkoľvek strukoviny (sója alebo hrach), zo semien alebo obilnín (ryža).
Je vegánsky proteín kompletný?
Mnoho ľudí si myslí, že vegánske proteíny nie sú kompletnými. Čo to však znamená? Za kompletný proteín sa považuje ten, ktorý obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Tie si telo nedokáže samo vytvoriť a tým pádom ich musí človek prijať v strave alebo vo forme doplnkov.
Je pravda, že väčšina rastlinných proteínov neobsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Výnimkou je sójový proteín, ktorý patrí medzi kompletné proteíny. Mnoho výrobcov rieši tento problém tak, že zmieša dva a viac druhov rastlinných zdrojov.
Vďaka tomu sa vzájomne dopĺňajú a vytvoria kompletný vegánsky proteín, ktorý zabezpečí prísun všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Takéto proteíny sa nazývajú viaczložkové vegánske proteíny.
Prečo si vybrať vegan proteín?
V súčasnosti sú vegánske proteíny veľmi obľúbené a dokážu sa vyrovnať aj tým bežným srvátkovým proteínom. Dôvodom je, že poskytujú mnoho výhod. Medzi tie najdôležitejšie patria nasledujúce:
- Obsahujú menej alergénov – vegánske proteíny, okrem sójového, obsahujú oveľa menej alergénov ako v prípade bežného živočíšneho proteínu
- Nenachádza sa v nich laktóza – niektorí ľudia majú potravinové alergie alebo intolerancie na laktózu. Veľkou výhodou je, že vo vegan proteíne žiadnu laktózu nenájdete, pretože je tvorený iba z čisto prírodných zložiek
- Zlepšujú trávenie, vďaka vláknine – zložky, ktoré sú obsiahnuté vo vegan proteíne, obsahujú zdravú vlákninu. Tá má pozitívny vplyv na trávenie a vstrebávanie, znižuje plynatosť a nadúvanie
- Pomáhajú udržiavať zdravé srdce – v rastlinnej strave sa nachádza menej cholesterolu a nasýtených tukov, ktoré vplývajú na zdravie srdca
- Bez obsahu hormónov a antibiotík – v živočíšnych bielkovinách môžu byť obsiahnuté hormóny alebo antibiotiká. Avšak rastlinné zdroje bielkovín obsahujú antioxidanty, vitamín a minerály či fytochemikálie (jedná sa o zlúčeniny, ktoré prirodzene produkujú rastliny).
- Obsahujú kompletné bielkoviny – ak si myslíte, že iba živočíšne zdroje bielkovín dokážu zabezpečiť kompletné bielkoviny (tie, ktoré obsahujú dostatok 9 esenciálnych aminokyselín), tak sa mýlite. Kompletný zdroj bielkovín obsahuje sója, tempeh, fazuľa edamame či zlatý hrach
- Sú lepšie stráviteľné – vegánske proteíny sú v porovnaní so živočíšnymi lepšie stráviteľné
- Šetria životné prostredie – rastlinné bielkoviny sú šetrnejšie k životnému prostrediu, pretože v porovnaní so živočíšnymi, využívajú menej pôdy, vody a produkujú menej emisií skleníkových plynov
Medzi nevýhody vegánskych proteínov možno zaradiť:
- horšiu rozpustnosť – v porovnaní so živočíšnymi sú vegan proteíny horšie rozpustiteľné. Ak ste si niekedy zarábali vegánsky proteín, mohlo sa stať, že sa vám dôkladne nezmiešal, aj keď ste použili šejker a vytvorili sa v ňom hrudky. Vyhnete sa tomu tak, že namiesto prípravy nápoja ho použijete ako prísadu do varenia.
Nežiaduce účinky vegan proteínov
V prípade vegan proteínov sa ojedinele môžete stretnúť s bežnými nežiaducimi účinkami, ako je plynatosť, nadúvanie, nevoľnosť, bolesť brucha, prípadne sa môže objaviť hnačka.
Pri užívaní by mali byť obzvlášť obozretní ľudia, ktorí majú nejaké potravinové alergie. Napríklad taká sója patrí medzi veľké alergény. Ak teda patríte medzi ľudí, ktorí majú nejaké potravinové alergie, odporúča sa pred konzumáciou prečítať si zloženie proteínu.
Pre koho je vegan proteín určený?
Vegan proteín nie je výhradne určený iba pre vegánov. Kto po ňom môže siahnuť? Je ideálnou voľbou pre ľudí, ktorí:
- nemôžu konzumovať proteíny živočíšneho pôvodu alebo sa im vyhýbajú
- majú problém s trávením bežných živočíšnych proteínov
- trpia intoleranciou na laktózu alebo alergiou na mlieko, prípadne vajcia
- sú vegetariáni alebo prísni vegáni
- sa snažia schudnúť a potrebujú zvýšiť denný príjem bielkovín
- potrebujú v strave zvýšiť príjem bielkovín
Rozdelenie vegan proteínov
Existuje niekoľko druhov vegánskych proteínov. Delia sa podľa toho, z akej rastlinnej zložky sa vyrábajú. Pozrite si rozdelenie najbežnejších druhov vegan proteínov:
- Sójový proteín – tento druh proteínu patrí k najbežnejším alternatívam klasických srvátkových proteínov. Ako jeden z mála poskytuje kompletný zdroj bielkovín (obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín), pričom obsahuje aj BCAA. Sójový proteín poskytuje vysoké hladiny bielkovín, no zároveň má nižší obsah kalórií, v porovnaní s inými zdrojmi bielkovín. Ako spomínam vyššie, nevýhodou je, že sója je veľkým alergénom.
- Ryžový proteín – väčšinou sa vyrába z hnedej ryže, pretože tá obsahuje viac bielkovín ako biela. Je vynikajúcim zdrojom BCAA, čo znamená, že má tri aminokyseliny – leucín, izoleucín a valín. Ryžový proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ale má nižší obsah lyzínu (je vhodné ho kombinovať s iným rastlinným proteínom). Je ľahko stráviteľný.
- Konopný proteín – v porovnaní s inými rastlinnými proteínmi má nižší obsah bielkovín. Nemal by sa konzumovať po tréningu, pretože má nízky obsah leucínu. Na druhej strane, obsahuje množstvo živín, medzi ktoré patrí vláknina, železo, zinok, horčík a omega-3 mastné kyseliny. Tomuto proteínu chýba lyzín. Mnohí si mylne myslia, že keď je tento proteín tvorený z rastliny konope, tak musí mať nežiaduce účinky. Obsahuje iba stopové množstvá THC, tým pádom neposkytne rovnaké euforické účinky ako marihuana. Takže odpoveď na otázku, či má konopný proteín nežiaduce účinky je jednoznačná – nie nemá.
- Hrachový proteín – vyrába sa zo žltého hrachu a patrí k jedným z najlepších vegánskych proteínov. Je vhodný pri budovaní svalovej hmoty a navyše je ľahko stráviteľný. Okrem toho hrachový proteín podporuje pocit sýtosti. Má nižší obsah metionínu, preto je vhodné ho kombinovať s proteínom, ktorý túto aminokyselinu obsahuje.
Medzi ďalšie, menej používané patrí tekvicový a slnečnicový proteín, proteín z quinoa a chia semienok.
Ako si vybrat vegan proteín?
Čo všetko je nutné si všímať pri výbere, aby ste si vybrali najlepší vegan proteín? Pred výberom určite zvážte minimálne 6 nasledujúcich aspektov:
- Zdroj bielkovín – pri výbere vegan proteínu je najdôležitejšie si všímať, aký zdroj bielkovín obsahuje.
- Aminokyselinový profil – pri výbere sa uistite, či má daný proteín kompletný aminokyselinový profil. To znamená, že že by mal obsahovať všetkých 9 esenciálnych aminokyselín.
- Zložky, z ktorých je tvorený – pri výbere dbajte na celkové zloženie vegan proteínu. Vyhýbajte sa tým, ktoré obsahujú umelé farbivá či sladidlá. Uprednostnite prírodné zložky.
- Lepok – pri výbere siahnite po vegánskom proteíne, ktorý neobsahuje lepok. Vďaka tomu nebudete mať pripadné nepríjemné tráviace problémy.
- Príchuť – vyberte si príchuť, ktorá vám bude vyhovovať. Pretože konzumovať akýkoľvek proteín, ktorý vám nechutí je skutočne nepríjemné.
- Stanovte si cieľ – v závislosti od toho, čo chcete dosiahnuť (napríklad nabrať svalstvo, schudnúť, udržať si váhu) si vyberte vhodný proteín. Pre nabratie svalovej hmoty je vhodnejší vegánsky proteín, ktorý obsahuje vyšší obsah bielkovín. Ak chcete schudnúť, je vhodné si vybrať taký, ktorý má nižší obsah cukru a sacharidov.
Recenzie na TOP 10 vegan proteínov
1. Proteín Vegan Blend – GymBeam
Tento vegánsky proteín od GymBeam je viaczložkový – kombinuje v sebe proteín hrachový, ryžový a konopný. Obsahuje 76 %-ný podiel bielkovín, cenné aminokyseliny a BCAA. K dispozícií je balenie s obsahom 1 kilogram.
Neobsahuje žiadne alergény ako mlieko, laktózu, sóju a ani lepok. Vybrať si môžete neutrálny, čiže bez príchute, čokoládový alebo banánový.
V závislosti od príchute poskytuje na 100 gramov od 73 do 76 gramov bielkovín.
2. Blendea SUPERPROTEIN KAKAO
Proteínový nápoj, ktorý v sebe kombinuje viacero zdraviu prospešných zložiek – obsahuje ryžový proteín, koreň macy, kakao, plody lucuma a kokosový cukor. Dokonale nahradí srvátkový proteín. Neobsahuje žiadne alergény (lepok, laktózu a ani sóju).
V 100 gramoch sa nachádza 64 gramov bielkovín.
3. Vegan shake
Chutný vegánsky proteínový shake s príchuťou banán od Chia Shake. Kombinuje v sebe ryžový a mandľový proteín, kokosové mlieko a chia semienka. Poskytuje vysoký obsah bielkovín, vitamínov a vlákniny.
V 100 gramoch sa nachádza 20 gramov bielkovín.
4. BIO Konopný proteín – VanaVita
Vegánsky proteín vyrobený z rastliny konope, ktorý je v BIO kvalite. Poskytuje kvalitné bielkoviny, vlákninu, minerálne látky a zdravé tuky.
Výhodou je, že poskytuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. K dispozícií je 500 gramové balenie. Vybrať si môžete neochutený proteín alebo dve príchute – čokoláda a kokos.
Jedna dávka, ktorá predstavuje 30 gramov, poskytuje 15 gramov bielkovín (neochutená verzia), v prípade ochutenej verzie to je 11,4 gramov.
5. BIO Rice Protein – ryžový proteín
Ryžový proteín od Natural Nutrition v BIO kvalite, ktorý slúži ako doplnkový zdroj bielkovín. Vybrať si môžete z dvoch balení – menšie 400 gramov alebo väčšie 1 kilogram. V 100 gramoch sa nachádza 77 gramov bielkovín.
6. BIO Ryžový proteín – VanaVita
Tento ryžový proteín v BIO kvalite od VanaVita sa vyrába z vybraných druhov ryžových zŕn. Na jednu porciu (30 gramov) poskytuje 24,9 gramov bielkovín.
Je skvelým zdrojom vlákniny a navyše neobsahuje ani lepok. Odporúča sa kombinovať s hrachovým alebo sójovým proteínom, vďaka čomu sa zlepší jeho aminokyselinový profil.
7. BIO Hrachový proteín – VanaVita
Vegan hrachový proteín od VanaVita, ktorý sa vyrába z ekologicky pestovaného hrachu. To zabezpečuje BIO kvalitu. Na výber sú dva druhy. Ochutená verzia poskytuje 17,1 gramov bielkovín na jednu dávku (30 gramov) a neochutená verzia 24 gramov. Obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín a minimum sacharidov.
8. Wild and Coco Essential Protein 180 tabletiek
Jedná sa o vynikajúcu alternatívu, ako si môžu vegáni doplniť bielkoviny. Essential Protein poskytuje kryštalické aminokyseliny a neobsahuje žiadne prídavné látky, laktózu, lepok a ani pridaný cukor.
V balení sa nachádza 180 tabliet. V 1 grame Essential Proteinu sa nachádza približne 7 g srvátkových kokteilov.
A teda proteín v tabletách je až 7 krát účinnejší ako práškové proteíny, pričom jeho konzumácia nezaťažuje obličky ani trávenie.
Zatiaľ čo proteín si telo ešte musí rozložiť na jednotlivé aminokyseliny, aby ich mohlo využiť, vo forme tabliet má kryštalické aminokyseliny s vysokou biologickou dostupnosťou okamžite.
9. Altevita BIO vegan proteín cacao + banán 300g
Altevita BIO vegan proteín je viaczložkový – obsahuje mandľový, hrachový a konopný proteín. V 100 gramoch sa nachádza 31,9 gramov bielkovín. Neobsahuje glutén a ani žiadne aditíva.
10. Sójový proteín natural – 1 kg
Rastlinný proteín, ktorý je vyrobený zo sójových bôbov. Obsahuje až 86 % kvalitných rastlinných bielkovín, pričom je bohatý na vitamíny a minerály. V 100 gramoch sa nachádza 83 gramov bielkovín.
Proteíny na váhu
Okrem bežných balení vegan proteínov sa dajú kúpiť rastlinné proteíny na váhu za veľmi výhodné ceny. Takúto možnosť poskytuje internetový obchod nutiva.sk.
Stačí si vybrať druh rastlinného proteínu (sójový, ryžový, konopný a pod) a zadať koľko gramov chcete.
Prečítajte si aj:
Autor:
Písaniu sa venujem od roku 2012. Primárne sa venujem témam ako zdravie a zdravá výživa, cvičenie, motivácia a úspech. Veľmi rada píšem recenzie na výživové a fitness doplnky, ktoré pomáhajú udržať človeka vo forme. Dlhodobo sa zaujímam o zdravý životný štýl, milujem dobré jedlo. Mojou vášňou je príprava rýchlych a zdravých receptov.
Zdroje:
https://www.forbes.com/health/body/vegan-protein-powder/
https://www.bodylogix.com/blogs/training-advice/choosing-the-right-vegan-protein-powder
https://evolvenutrition.com.au/blogs/news/vegan-protein-how-to-choose-the-best-option
https://www.idealraw.com/blog/plant-based-nutrition/benefits-of-plant-based-protein-powder/
https://www.myvegan.com/blog/nutrition/benefits-vegan-protein/
https://www.peaknutritionals.com.au/blog/whey-protein-vs-plant-protein/