Kokosová múka je skvelá: účinky, použitie a recepty

Published on 25. marca 2020 | in Chudnutie, Zdravá výživa By admin |

Kokosová múka je skvelou zdravou alternatívou klasickej múky. Využijete ju na varenie aj pečenie a navyše má aj niekoľko pozitívnych účinkov pre zdravie.

Je obľúbená medzi ľuďmi s neznášanlivosťou lepku, nadšencami zdravej výživy ako aj vyznávačov nízkosacharidového paleo stravovania. Pozrime sa spolu na túto výbornú múku bližšie.

ČO JE TO KOKOSOVÁ MÚKA?

Kokosová múka sa vyrába z usušenej a pomletej kokosovej dužiny. Prvýkrát ju začali vyrábať na Filipínach ako vedľajší produkt spracovania kokosového mlieka.

Potom, ako sa kokosové orechy zbavia tekutiny sa vyberie kokosová dužina, ktorá sa nastrúha a upečie pri nízkej teplote. Následne sa dužina namelie na jemnú kokosovú múku.

AKÉ SÚ ÚČINKY KOKOSOVEJ MÚKY?

KOKOSOVÁ MÚKA NEOBSAHUJE LEPOK

Kokosová múka neobsahuje žiadny lepok, čo z nej robí skvelú potravinu pre ľudí trpiacich, celiakiou, alergiou na pšenicu alebo citlivosťou na lepok.

Glutén je skupina bielkovín, ktoré sa nachádzajú v zrnách, vrátane pšenice, jačmeňa a raže, a počas trávenia sa ťažko rozkladá. V niektorých prípadoch môže lepok vyvolať imunitnú reakciu.

U ľudí s neznášanlivosťou lepku sa po konzumácii môžu vyskytnúť príznaky ako plynatosť, kŕče, hnačky, poškodenie čriev či malabsorpcia živín.

Ľudia s celiakiou alebo alergiou na pšenicu by sa mali vyhnúť všetkým obilninám obsahujúcim lepok. Kokosová múka ponúka výbornú alternatívu k pšeničnej múke alebo iným múkam obsahujúcim lepok.

JE BOHATÁ NA VÝŽIVNÉ LÁTKY A PROSPEŠNÉ TUKY

Kokosová múka ponúka množstvo živín vrátane zdravých tukov. 1/4-šálky (30 gramov) obsahuje:

Kalórie: 120
Sacharidy: 18 gramov
Cukor: 6 gramov
Vláknina: 10 gramov
Bielkoviny: 6 gramov
Tuky: 4 gramy
Železo: 20% dennej hodnoty (DV)

Okrem toho, že je kokosová múka veľmi bohatá na vlákninu, obsahuje aj triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT) a železo na rastlinnej báze.

MCT je druh tuku spájaný s niekoľkými výhodami, ako je napríklad chudnutie, ochrana pred baktériami a vírusmi, zlepšenie zdravie mozgu a srdca.

UDRŽUJE STABILNÚ HLADINU CUKRU V KRVI

Kokosová múka je plná vlákniny, čo môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou. 1/4-šálky (30 gramov) obsahuje až 40% odporúčanej dennej dávky vlákniny.

Potraviny bohaté na vlákninu pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi tým, že spomaľujú rýchlosť, ktorou sa cukor vstrebáva do krvného obehu. To platí najmä pre potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu, ktorá počas trávenia vytvára gél a kokosová múka tiež obsahuje malé množstvo takejto vlákniny.

Okrem toho má kokosová múka nízky glykemický index (GI), takže aj pečivo či dezerty pripravené z tejto múky budú mať menší vplyv na hladinu krvného cukru.

MÔŽE PODPOROVAŤ ZDRAVÉ TRÁVENIE

Vysoký obsah vlákniny v kokosovej múke môže tiež prospieť vášmu tráveniu. Nerozpustná vláknina zväčšuje objem stolice a pomáha hladkému pohybu potravín cez črevo, čím sa znižuje pravdepodobnosť zápchy.

Kokosová múka sa môže pochváliť aj malým množstvom rozpustnej a fermentovateľnej vlákniny, ktorá je prospešná pre dobré črevné baktérie.

MÔŽE ZLEPŠIŤ ZDRAVIE SRDCA

Kokosová múka môže tiež prospieť zdraviu srdca. Výskumy ukazujú, že konzumácia 15–25 gramov kokosovej vlákniny denne môže pomôcť znížiť hladinu celkového cholesterolu v krvi o 11%, LDL (zlý) cholesterol o 9% a triglyceridy v krvi až o 22%

Okrem toho kokosová múka obsahuje kyselinu laurovú, o ktorej sa predpokladá, že pomáha ničiť baktérie zodpovedné za tvorbu povlaku v tepnách.

MÔŽE VÁM POMÔCŤ SCHUDNÚŤ

Kokosová múka vám môže pomôcť zbaviť sa nadváhy vďaka svojmu obsahu vlákniny a bielkovín. Ukázalo sa, že tieto dve živiny dokážu znížiť pocit hladu a chuť do jedla.

Kokosová múka navyše obsahuje MCT tuky, ktoré sa menej pravdepodobne uložia do tukových zásob, pretože putujú priamo do pečene, kde sa využívajú ako zdroj energie.

MCT môžu tiež znižovať chuť do jedla a vaše telo ich spracováva inak ako tuky s dlhým reťazcom (ako napríklad olivy a orechy). Tento rozdiel vám môže pomôcť spáliť o niečo viac kalórií. Tento účinok je však pravdepodobne malý.

POUŽITIE KOKOSOVEJ MÚKY

Kokosovú múku môžete použiť do sladkých aj slaných receptov. Môžete ňou úplne nahradiť iné múky napríklad pri pečení chleba, palaciniek, koláčov alebo muffinov.

Nezabúdajte však, že kokosová múka má tendenciu absorbovať viac tekutín ako iné múky. Takže ak sa ňou rozhodnete nahradiť iný druh múky v recepte, použite jej o niečo menej alebo jej obsah vyvážte väčším množstvom tekutín.

Najlepšie výsledky dosiahnete, ak každú šálku klasickej múky (120 g) nahradíte 1/4 šálkou (30 gramov) kokosovej múky. Pekári často odporúčajú, aby ste ju zmiešali s inými múkami alebo pridali 1 vajíčko na každú 1/4 šálku (30 gramov) kokosovej múky, aby bolo vaše výsledné pečivo alebo koláč jemné a vláčne.

RECEPTY Z KOKOSOVEJ MÚKY

Ako sme už vyššie písali, kokosovú múku môžete použiť do slaných aj sladkých receptov, fantázií sa medze nekladú Treba pritom len dodržiavať správny pomer múky a tekutín. Na našom blogu nájdete napríklad recept na super palacinky z kokosovej múky.

RECEPT NA KOKOSOVÉ PALACINKY

Potrebujeme:

4 vajíčka
1/4 šálky kokosového mlieka (alebo iného)
3 PL rozpusteného kokosového oleja izbovej teploty
1/4 kokosovej múky (alebo ovsenej)
1 PL kokosového cukru
1/4 ČL kypriaceho prášku do pečiva
štipka soli

Postup:

V miske vyšľaháme vajíčka s mliekom a kokosovým olejom. V druhej miske zmiešame kokosovú múku. prášok do pečivo, cukor a soľ.

Tekuté ingrediencie pridáme k sypkým a dobre zamiešame, aby nám vzniklo jemné palacinkové cesto.

Na panvici rozpustíme trochu kokosového oleja a vyprážame palacinky z oboch strán dozlatista.

KOKOSOVÁ MÚKA VERZUS INÉ BEZLEPKOVÉ MÚKY

Kokosová múka sa často porovnáva s inými bezlepkovými múkami, ako je napríklad mandľová, lieskovcová, amarantová alebo cícerová. Aj keď sú všetky bohaté na živiny, ich výživové profily sa veľmi líšia.

Spolu s cícerovou a amarantovou múkou patrí kokosová múka medzi múky s najnižším obsahom tuku a najvyšším obsahom sacharidov. Na 1/4 šálky (30 gramov) obsahuje o niečo menej bielkovín ako cícerová a mandľová múka, ale približne rovnako ako múka z lieskových orechov a amarantu.

Je pozoruhodné, že sa môže pochváliť 2 až 3-krát väčším množstvom vlákniny ako ostatné múky bez lepku. Vyznačuje sa tiež jemnejšou chuťou a je potenciálnou alternatívou k mandľovej a lieskovej múke pre ľudí alergických na orechy.