Čo vás napadne pod pojmom superpotraviny? Mnoho z vás si môže myslieť, že sa jedná o nejakú potravinu (čo už aj samotný názov napovedá), ktorá je veľmi zdravá, super alebo špeciálna, ale zároveň aj drahá. Možno ani neviete, ale každý človek aspoň raz v živote ochutnal nejakú z nich.
A práve v tomto článku sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o superpotravinách. Na začiatku si povieme čo sú superpotraviny a ako vznikli. A na záver je dostupný superpotraviny zoznam, v ktorom sa nachádza 30 konkrétnych druhov superpotravín.
Prvá superpotravina na svete
Viete, ktorá potravina dostala ako prvá titul superpotravina? Banány. Stalo sa tak na začiatku 20. storočia. V tom čase boli banány súčasťou vydarenej marketingovej stratégie potravín.
V nej sa propagovalo, aké prínosy pre zdravie majú banány a ich praktickosť – sú lacné, výživné, ľahko stráviteľné, je možné ich jesť čerstvé (v surovom stave) alebo varené, sú zabalené v prirodzenom balení (jedlá časť je obalená hrubou šupkou), čím sú dokonale chránené pred napadnutím baktériami alebo plesňami.
Jednoducho propagácia bola nastavená tak, aby sa predalo čo najviac banánov. Túto kampaň mala na svedomí spoločnosť United Fruit Company. Boli vydané aj brožúry, vrátane tých, kde sa uvádzalo , akú potravinovú hodnotu má toto ovocie.
Tu treba uviesť na pravú mieru skutočnosť, že spoločnosť si tieto fakty nevymyslela. V tom čase Americká lekárska asociácia oznámila, že banány v detskej strave poskytnú úľavu pri celiakii alebo ju dokonca vyliečia (v tom čase ešte nebolo preukázané, že skutočným vinníkom celiakie je lepok).
Nové zistenia využila spomínaná spoločnosť United Fruit Company a zahrnula tieto zdravotné výhody o banánoch do svojich propagačných materiálov. A práve vtedy výrazne stúpla popularita výrazu superpotravina.
Čo sú superpotraviny?
Superpotraviny možno charakterizovať celkom jednoducho. Sú to potraviny, ktoré ponúkajú výnimočné zdravotné benefity, avšak nad rámec toho, čo by ste očakávali na základe ich nutričného profilu.
Superpotraviny majú zvyčajne menej kalórií a sú bohaté hlavne na:
- Vitamíny a minerály – rastlinné potraviny sú vo všeobecnosti známe, že poskytujú vysoké množstvo vitamínov (najmä vitamín B a C) a minerálov (vápnik, draslík, železo). Ľudský organizmus potrebuje tieto živiny na udržanie optimálneho zdravia.
- Vlákninu – je nápomocná pri mnohých zdravotných problémoch (pomáha znižovať cholesterol, predchádzať srdcovým chorobám a kontroluje glukózu pri cukrovke 2. typu).
- Zdravé tuky – mononenasýtené a polynenasýtené tuky, známe ako “dobré tuky“, pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a predchádzať srdcovým chorobám a mŕtvici.
Za označenie superpotraviny sú zodpovedné aj fytochemikálie, ktoré sa v týchto potravinách nachádzajú. Sú to chemické zlúčeniny získané z rastlín (patria sem napríklad karotenoidy, flavonoidy a ďalšie), ktoré pre ľudský organizmus poskytujú niekoľko zdravotných výhod. Uvediem pár príkladov, ktoré vám pomôžu pochopiť, aké môžu mať fytochemikálie liečebné účinky:
- Karotenoidy – sú oranžové fytochemikálie a nachádzajú sa napríklad v mrkve alebo batatoch (sladkých zemiakoch). Tieto fytochemikálie môžu obmedziť rast rakoviny[1], zlepšiť zdravie očí a podporiť zdravie pokožky.
- Flavonoidy – sú taktiež fytochemikálie, ktoré sa nachádzajú napríklad v cíceri, grapefruite, černiciach alebo v šťave z bazy čiernej. Pomáhajú znížiť zápal a spomaľujú rast rakoviny.
- Antioxidanty – jedná sa o prírodné zlúčeniny, ktoré chránia ľudské bunky pred poškodením a môžu znížiť riziko rôznych chorôb (vrátane srdcových, ale aj rakoviny a iných). Nájdete ich vo viacerých potravinách , ale hlavne v brusniciach, čučoriedkach, slivkách a brokolici.
Čo hovorí na superpotraviny legislatíva a veda?
Z vedeckého hľadiska neexistuje žiadna oficiálna definícia superpotraviny. Rovnako nie je ani žiadna regulovaná definícia pre superpotravinu. Sú podporené len tvrdenia, že ide o potraviny, ktoré ponúkajú vysokú úroveň žiaducich živín spojených s podporou zdravia a pohody alebo prevenciou chorôb.
Európska únia zakázala používanie tohto výrazu na etiketách, pokiaľ nie je sprevádzané výslovným uvedením nutričného obsahu výrobku.[2] Toto nariadenie teda vyžaduje, aby boli podložené relevantným a povoleným zdravotným tvrdením. Vďaka tomu spotrebiteľ vie, prečo je táto potravina zdravá.
Čo patrí medzi superpotraviny?
Neexistujú žiadne špeciálne kritéria, ktoré keď potravina spĺňa, tak je automaticky považovaná za jednu zo superpotravín. Ktoré potraviny sú teda považované za superpotraviny? Spravidla sa jedná o prírodné a rastlinné potraviny, ktoré sú obzvlášť bohaté na živiny a zároveň majú nízky obsah kalórií.
Ale patria sem aj živočíšne, ako ryby alebo mliečne výrobky. Poďme sa pozrieť, čo všetko patrí medzi superpotraviny, teda potraviny, bohaté na živiny.
- Zelené potraviny – poskytujú významný zdroj živín a patrí sme napríklad chlorella, spirulina, zelený jačmeň a ďalšie.
- Neškrobová zelenina – obsahuje plno vitamínov, minerálov, vlákniny a fytochemikálií a obsahuje malé množstvo kalórií a uhľohydrátov
- Bobule – tie sú nutričnou elektrárňou vitamínov, minerálov, vlákniny a fytonutričných antioxidantov, ako sú antokyanidíny. Navyše majú vyšší obsah vlákniny a nižší obsah sacharidov, ako väčšina ostatných druhov ovocia.
- Citrusové ovocie – vynikajúci zdroj vitamínu C (posilní imunitu) a okrem toho, sú plné protizápalových fytonutrientov, ako je hesperidin, naringenin, alfa-karotén, zeaxanthin a kryptoxantín.
- Strukoviny – nabité živinami, ako sú vitamíny B, rôzne minerály, bielkoviny a nechýba vysoký obsah vlákniny.
- Orechy a semienka – obsahujú bohatý podiel vlákniny, vegetariánske bielkoviny a zdravé tuky.
Huby – sú plné živín (v závislosti od druhu obsahujú vitamín A, draslík, vlákninu a jedinečnú antioxidačnú aminokyselinu nazývanú ergotioneín) a môžu znížiť riziko niektorých chorôb.
Zoznam superpotravín ad A po Z
- Avokádo – je bohaté na živiny a vlákninu, ktoré môžu pomôcť pri znižovaní zápalu a chronických ochoreniach.
- Banány – obsahuje sacharidy, bielkoviny, tuk, vlákninu a málo kalórií. Okrem toho, poskytuje veľa draslíka, vitamín A a C, horčík, fosfor, vápnik, selén a iné cenné látky.
- Bobule – sú plné flavonoidov a môžu pomôcť znížiť riziko infarktu u žien.
- Camu-camu – toto ovocie má bohatý obsah vitamínov (má extrémne vysoký obsah vitamínu C) a minerálov. Je to silný antioxidant a účinky camu camu sme popísali aj osobitnom článku.
- Cesnak – zvyšuje imunitu, pôsobí protizápalovo a zlepšuje zdravie srdca.
- Červená repa – koreňová zelenina, ktorá má svoje charakteristické sýto fialové sfarbenie z prírodného rastlinného pigmentu betalaín, ktorý obsahuje antioxidanty a spája sa s protizápalovými vlastnosťami.
- Granátové jablko – toto ovocie obsahuje množstvo živín, vrátane vlákniny, vitamínu A, C a niektorých vitamínov B, vápnik, draslík (potrebné pre nervový systém a zdravie svalov ) a železo.
- Huby – sú plné živín a môže znížiť riziko viacerých chorôb, medzi najvýživnejšie patrí portobello, shitake, hliva ustricová.
- Chlorella – je druh jednobunkovej mikroriasy, ktorá rastie v sladkej vode. Obsahuje množstvo živín, ako je vitamín B12 a D, železo, ktoré môžu pomôcť pri podpore svalovej funkcie, energetickej hladiny a imunity.
- Jogurt a kefír – sú probiotiká plné dobrých baktérií, ktoré podporujú zdravie čriev a sú tiež dobrým zdrojom vápnika a bielkovín.
- Kakaový prášok – poskytuje množstvo nutričných výhod. Obsahuje celý rad živín, vrátane medi, horčíka, zinku a bielkovín.
- Kurkuma (kurkumín) – účinná látka kurkumín, ktorá sa nachádza v kurkume má antioxidačné a protizápalové účinky. Prečítajte si viac o účinkoch kurkumy v našom článku.
- Losos – má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo, čím môže predchádzať srdcovým chorobám.
- Matcha – má vysoký obsah antioxidantov a kofeínu. Poskytuje viaceré zdravotné výhody, podporuje zdravie srdca, pomáha chrániť pečeň a môže byť nápomocná aj pri chudnutí. Zdravotné účinky matcha čaju sme bližšie popísali v tomto článku.
- Moringa – poskytuje množstvo dôležitých živín ako bielkoviny, vitamíny, minerály, antioxidanty, esenciálne aminokyseliny, rastlinné zlúčeniny. Pre zdravie má množstvo benefitov a zdravotné účinky moringy potvrdzujú aj mnohé štúdie.
- Morské plody – obsahujú celý rad zdraviu prospešných živín (bielkoviny, zdravé tuky, draslík, selén a vitamíny B). Obsahujú najlepší zdroj omega-3 mastných kyselín, o ktorých je známe, že pomáhajú znižovať zápal.
- Olivový olej – obsahuje antioxidanty ako vitamíny E a K, je prospešný pri znižovaní srdcových chorôb, cukrovky a iných zápalových stavov.
- Orechy – sú jedným z najlepších zdrojov vegánskych tukov a bielkovín so zdravou vlákninou, vitamínmi a minerálmi. Mandle, pistácie, kešu, makadamové, pekanové a para orechy obsahujú všetky dôležité antioxidanty.
- Semienka – sú plné vitamínov, minerálov, antioxidantov, zdravých tukov (môžu pomôcť podporiť dobré zdravie srdca), vlákniny a bielkovín. Najobľúbenejšie z nich sú slnečnicové, chia, ľanové, konopné a tekvicové.
- Sladký zemiak – obsahuje živiny ako draslík, vlákninu a vitamíny A a C, okrem toho je nabitý karotenoidmi, ktoré majú silné antioxidačné účinky.
- Spirulina – známy druh jasnej modrozelenej riasy, ktorý obsahuje viac živín (vitamíny B12, A, B1, B2, jód a železo). Je považovaná za jednu z prvých rastlín na Zemi a je doslova nabitá antioxidantmi. Aké má spirulina účinky? Podporuje zdravie srdca, zlepšuje vytrvalosť a výkon a má tiež protizápalové účinky.
- Škorica – korenie, ktoré je známe svojimi protizápalovými účinkami a okrem toho môže znížiť hladinu cukru v krvi a cholesterol.
- Šošovica – nízkokalorická strukovina, ktorá má vysoký obsah bielkovín a je nabitá folátom, železom a draslíkom.
- Tekvica – bohatá na draslík, antioxidanty luteín a zeaxantín, ktoré chránia oči pred problémami súvisiacimi s vekom.
- Tmavozelená listová zelenina – je plná vlákniny a živín, ktoré môžu pomôcť pri viacerých chronických ochorení. Patrí sem napríklad rukola, bok choy, kel, špenát, kvaka a žerucha.
- Tulsi – obsahuje vitamín A a C, vápnik, zinok, železo a chlorofyl. Obsahuje bohatú koncentráciu fytonutrientov, vrátane eugenolu, kyselín oleanolovej, ursolovej a rozmarínovej, karvakrolu a ďalších. Vďaka týmto látkam má tulsi viacero pozitívnych účinkov pre zdravie človeka.
- Quinoa – celozrnná obilnina, ktorá je skvelým zdrojom vlákniny, bielkovín, obsahuje dobrú rovnováhu esenciálnych aminokyselín, ale aj horčík, vitamíny B a E, železo, draslík, vápnik, fosfor , meď, mangán, zinok. Obsahuje antioxidanty, vrátane kvercetínu, u ktorých sa preukázalo, že majú protizápalové a antimikrobiálne účinky.
- Vajcia – obsahujú vitamín A, B, selén, cholín, železo, fosfor a sú bohaté na vysoko kvalitné bielkoviny a antioxidanty.
- Zázvor – obsahuje vitamín C, horčík a draslík a pomáha uľaviť od bolesti a reguluje hladiny cukru v krvi.
- Zelený čaj – je zdrojom kofeínu a jeho listy obsahujú antioxidačnú zlúčeninu katechín s antikarcinogénnymi vlastnosťami, ktorá pomáha chrániť bunky pred poškodením.
- Guarana – Bobule tejto brazílskej rastliny pripomínajú ľudské oči. Je bohatá na stimulanty ako kofeín, teofylín a teobromín. Vďaka tomu medzi hlavné účinky guarany patrí jej povzbudivý efekt na človeka. Napríklad zlepšenie sústredenia, schopnosti učiť sa či pamätať si.
- Maca peruánska – Maca sa už tisíce rokov používa ako tradičný liek na rôzne neduhy. Ľudia si ňou pomáhali od problémov s plodnosťou, cez posilnenie kostí až po podporu pamäte. Medzi najznámejšie účinky macy peruánskej patrí zvýšenie libida a plodnosti, zníženie erektilnej dysfunkcie a krvného tlaku či zlepšenie nálady.
- Chaga – chaga alebo čaga sibírska sa považuje za silný antioxidant. Táto liečivá huba najčastejšie rastie na kôre brezy alebo iných listnatých stromov. Aké má chaga účinky? Pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a cholesterolu, podporuje zdravie pokožky, vlasov a nechtov a pomáha aj ako prevencia pred vznikom rakoviny.
- Brahmi – tradične sa používa v ajurvédskej medicíne. Medzi účinky brahmi patrí napríklad schopnosť znižovať zápaly, príznaky stresu, úzkosti či ADHD.
- Ashwagandha – je to superpotravina pre srdce. Ochorenia srdca sú jednou z najčastejších príčin smrti. Ashwagandha môže pomôcť udržať srdce zdravé viacerými spôsobmi. Účinky ashwagandhy pomáhajú so znížením stresu a úzkosti, podporou zdravia a funkcie tepien a tiež udržiavaním hladiny cholesterolu pod kontrolou.
36. Zelený jačmeň – obsahuje celý rad dôležitých živín. Zelený jačmeň je tiež výborný antioxidant, ktorý pomáha chrániť organizmus pred voľnými radikálmi. Medzi jeho účinky patrí napríklad schopnosť posilniť imunitný systém či detoxikovať organizmus.
37. Acai berry – toto superovocie je plné antioxidantov, zdravých tukov a vlákniny. Acai berry u nás zoženiete vo forme výživových doplnkov či vo forme jemného prášku, ktorý môžete pridať do smoothies a raňajkových kaší.
Autor článku: Mgr. Veronika Hrušková
Písaniu sa venujem od roku 2012. Primárne sa venujem témam ako zdravie a zdravá výživa, cvičenie, motivácia a úspech. Veľmi rada píšem recenzie na výživové a fitness doplnky, ktoré pomáhajú udržať človeka vo forme. Dlhodobo sa zaujímam o zdravý životný štýl, milujem dobré jedlo. Mojou vášňou je príprava rýchlych a zdravých receptov.
Zdroje:
https://health.clevelandclinic.org/what-is-a-superfood/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/superfoods/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/bananas/
https://www.ucdavis.edu/food/what-makes-superfood-so-super
https://www.nebraskamed.com/primary-care/how-superfoods-work-plus-a-list-of-best-superfoods
https://www.medicalnewstoday.com/articles/superfoods-fad-or-fact#The-bottom-line
https://health.osu.edu/wellness/exercise-and-nutrition/what-makes-a-superfood-so-super