Ako schudnúť – kompletný sprievodca chudnutím na rok 2024

Published on 24. novembra 2022 | in Chudnutie By admin |

Mnoho ľudí hľadá zaručený návod, ako schudnúť. Na internete je takýchto článkov neúrekom, nehovoriac o tom, že mnoho z nich vôbec nefunguje a poskytujú neužitočné a dokonca aj nezmyselné informácie. V tomto článku sa dozviete potrebné informácie, ktoré vám pomôžu pri chudnutí.

Hneď na začiatku vás musím upozorniť, že nikto za vás nič nespraví. Je to vaša cesta za vysnívanou postavou a ste to vy, ktorí musíte chcieť chudnúť a hlavne začať. Ak to skutočne myslíte vážne a ste odhodlaní sa pustiť do chudnutia, potom vám nasledujúci kompletný sprievodca chudnutím na rok 2024 pomôže sa v tejto problematike zorientovať.

Ako chudnutie funguje?

Ľudia zvyčajne hľadajú rôzne návody a tipy ako efektívne schudnúť. Ale netreba v tom hľadať žiadnu vedu, pretože chudnutie funguje celkom jednoducho. Máte dve možnosti – konzumovať každý deň menej kalórií, ako spálite alebo spáliť viac kalórií zvýšenou fyzickou aktivitou. [1]

Do celkového príjmu kalórií sa započítava každé jedlo a aj nápoj, ktoré počas dňa skonzumujete a vypijete. Počet kalórií, ktoré je možné spáliť každý deň, je známy ako výdaj energie (kalórií). Tento výdaj kalórií zahŕňa:[2]

Pokojovú rýchlosť metabolizmu (RMR) – vyjadruje počet kalórií, ktoré ľudské telo potrebuje na udržanie normálnych telesných funkcií (ako je dýchanie, pumpovanie krvi, atď.).
Termický efekt potravín (TEF) – vyjadruje, koľko kalórií naše telo spáli pri trávení a spracovaní prijatých potravín a nápojov.
Termický efekt aktivity (TEA) – vyjadruje kalórie, ktoré sa spotrebúvajú počas fyzickej aktivity alebo cvičenia. Môže zahŕňať aj termogenézu aktivitu bez cvičenia (NEAT), ktorá predstavuje kalórie použité na činnosti počas celého dňa (ako varenie, upratovanie, práca na záhrade a podobne).

Faktory, ktoré ovplyvňujú chudnutie

Predtým, ako sa rozhodnete chudnúť, je dôležité vedieť, že existuje viacero faktorov, ktoré vplývajú na úbytok hmotnosti a rýchlosť chudnutia. Medzi takéto faktory, ktoré ovplyvňujú chudnutie patrí:

Pohlavie – pomer tuku a svalstva u človeka do značnej miery ovplyvňuje chudnutie. U každého pohlavia je tento pomer iný. Ženy majú vyšší pomer tuku k svalom ako muži. Ženy majú o 5 až 10 % nižšiu RMR ako muži rovnakej výšky. Z toho vyplýva, že muži chudnú rýchlejšie ako ženy.
Vek – telo človeka sa s pribúdajúcim vekom neustále mení a s tým sú spojené aj zmeny v zložení tela (pribúda tuk a ubúda svalstvo). Napríklad dospelí ľudia nad 70 rokov môžu mať o 20 až 25 % RMR nižšie ako mladší ľudia.[3] Tento pokles môže mať vplyv na ťažšie chudnutie.
Spánok – kvalitný a dostatočný spánok je veľmi dôležitý pri chudnutí (ak vás zaujíma, ako je možné podporiť spaľovanie tuku v noci, prečítajte si článok chudnutie v spánku). Ak ho je málo, chudne sa ťažšie a pomalšie. Potvrdzuje to aj 14-dňová štúdia[4], kde účastníci na diéte s obmedzeným príjmom kalórií každý deň spali 5,5 alebo 8,5 hodín. Účastníci, ktorí spali 5,5 hodiny, stratili o 55% menej telesného tuku a o 60% viac čistej hmoty, ako tí, čo spali 8,5 hodín.
Štartovacia telesná hmotnosť – počiatočná telesná hmotnosť vplýva na to, koľko môžete schudnúť. Čím je človek ťažší, tým rýchlejšie a viac môže schudnúť. Naopak, ľahší človek, chudne menej a pomalšie.
Kalorický deficit – pri chudnutí je dôležité vytvoriť si správny kalorický deficit (prijať menej kalórií, ako spotrebujete), ktorý ovplyvňuje rýchlosť chudnutia. Tu treba upozorniť, že treba myslieť na to, že je dôležité prijímať všetky živiny, ktoré telo potrebuje. V opačnom prípade nebude mať človek dostatok energie na základné telesné funkcie a vykonávanie každodenných úloh.
Lieky – existujú lieky, ktoré bránia chudnutia alebo dokonca podporujú nárast telesnej hmotnosti. Zvyčajne sa jedná o rôzne antidepresíva a iné antipsychotiká[5].
Zdravotné problémy – rovnako ako lieky, tak aj rôzne choroby (napríklad diabetes, depresia a hypotyreóza – stav, pri ktorom štítna žľaza nepracuje správne) môžu spomaliť chudnutie a podporiť priberanie.
Gény – telesnú hmotnosť ovplyvňujú aj gény, čo v konečnom dôsledku ovplyvňuje chudnutie [6].

Na čo si dať pozor pri chudnutí?

Pri chudnutí je veľmi dôležité si dať pozor, aby sa nestalo, že začnete strácať svalstvo. Tento problém je možné ošetriť dvoma spôsobmi:

Dôležité je cvičiť – napríklad taký silový tréning je nápomocný pri udržaní svalstva pri obmedzení kalórií [7]
Treba konzumovať dostatok bielkovín – bielkoviny v strave pomáhajú udržiavať svalovú hmotu [8]

Okrem toho, obzvlášť pozor si dajte na rôzne tipy a návody, ako zaručene schudnúť alebo ako najrýchlejšie schudnúť, ktoré nie sú nijako podložené žiadnymi overenými informáciami či štúdiami. Takéto návody zvyčajne nie sú vhodné pre každého a mnohým ľuďom prinesú zdravotné problémy, namiesto úbytku hmotnosti. Existujú však aj účinné metódy chudnutia, medzi ktoré patria napríklad sacharidové vlny. Nejedná sa o žiadny diétny výstrelok, ale o overenú metódu založenú na cyklovaní sacharidov. Ak vás táto diéta zaujíma, návod na sacharidové vlny pre ženy sme spracovali v samostatnom článku.

Koľko sa dá zdravo schudnúť za týždeň?

Mnoho ľudí by chcelo poznať odpoveď, ako schudnúť za týždeň, ako schudnúť 5 kíl alebo ako schudnúť 10 kg. Je pochopiteľné, že každý človek by chcel schudnúť najrýchlejšie a čo najviac. Tu si však treba uvedomiť, že aj priberanie nenastalo zo dňa na deň, ale váha rástla postupne.

A čo je najdôležitejšie, tak rýchle chudnutie nie je zdravé (môže zvýšiť riziko vzniku žlčových kameňov, dehydratácie a podvýživy [9]) a môže viesť k rôznym nepriaznivým vedľajším účinkom (najznámejšie sú podráždenosť, bolesť hlavy, únava, úbytok svalstva a vlasov, u žien nepravidelná menštruácia) [10].

Pri chudnutí by ste mali mať na prvom mieste svoje celkové zdravie, čiže nielen fyzické, ale aj to psychické. Pokiaľ nebudete brať ohľad na svoje zdravie, tak chudnutie nebude udržateľné, ale čo je dôležitejšie, tak ani bezpečné.

Poďme sa pozrieť, koľko sa dá zdravo schudnúť za týždeň. Bezpečná miera chudnutia sa pohybuje v rozmedzí od 1 do 2 libier za týždeň (0,45 až 0,90 kg)[11] alebo zhruba 1% vašej telesnej hmotnosti. Čím je človek štíhlejší, tak tým by malo byť chudnutie pomalšie, aby sa nestratilo svalstvo a nespomalil metabolizmus.[13]

Tu treba zdôrazniť, že pri chudnutí je celkom bežné, že niektoré týždne schudnete viac a iné menej. To je však celkom bežný stav, pri ktorom netreba s chudnutím prestať, ale pokračovať.

Metabolizmus a chudnutie

Metabolizmus hrá dôležitú úlohu pri spaľovaní tukov a je tiež nevyhnutný pre schopnosť tela vykonávať základné telesné funkcie. Predstavuje chemické (metabolické) procesy v ľudskom organizme, ktoré prebiehajú, keď telo premieňa potraviny a nápoje na energiu, ktorá je potrebná pre život.

Tento proces v sebe kombinuje kalórie a kyslík, čím vytvára a uvoľňuje energiu. Táto energia poháňa funkcie tela. [14] V jednoduchosti povedané, je to rýchlosť, akou telo vydáva energiu alebo spaľuje kalórie.

Metabolizmus sa nikdy nezastaví, ani keď je telo v pokoji. Dôvodom je, že neustále poskytuje energiu pre základné telesné funkcie, medzi ktoré patrí dýchanie, cirkulácia krvi, trávenie, rast a obnova buniek, riadenie hladiny hormónov, regulácia telesnej teploty.

Pre jednoduchšie pochopenie je možné metabolizmus prirovnať k motoru automobilu. Keď človek pokojne sedí alebo spí, motor beží na voľnobeh. Určité množstvo energie sa spáli len na udržanie chodu motora. Palivom sú kalórie, získané z potravín a nápojov.

Palivo je energia, ktorá môže byť okamžite použitá alebo uložená (najmä vo forme tuku) na neskoršie použitie. To, ako rýchlo beží motor ľudského tela, v priebehu času určuje, koľko kalórií spáli. [15]

Ľudské telo spaľuje kalórie prostredníctvom:

energie potrebnej na udržanie fungovania tela v pokoji – je to tzv. bazálny metabolizmus, ktorý je čiastočne daný génmi,
každodenných činností,
fyzickej aktivity (cvičenia).

Bazálny metabolizmus, tzv. BMR označuje minimálny počet kalórií , ktoré telo potrebuje na fungovanie počas odpočinku. Každý človek má iné BMR a pokrýva zhruba 60 až 70 % energie, ktorú telo spotrebuje. Každé rýchle chudnutie a agresívne obmedzenie kalórií znižuje BMR – vďaka tomu sa zvyčajne chudnutie zastaví. Existujú dva druhy:

Rýchly BMR – ak je metabolizmus rýchly (vysoký), spáli sa viac kalórií v pokoji a aj pri aktivite. Takýto rýchly metabolizmus znamená, že človek bude musieť prijať viac kalórií, aby si udržal svoju váhu. Vďaka tomu môžu ľudia s rýchlym metabolizmom konzumovať oveľa viac ako iní a bez priberania.
Pomalý BMR – človek s pomalým (nízkym) metabolizmom spáli menej kalórií v pokoji a počas aktivity, preto musí menej jesť, aby sa vyhol priberaniu.

Tipy pre zdravý metabolizmus

Správne fungovanie metabolizmu je dôležité pri chudnutí. Ak vás zaujíma, ako mať zdravý metabolizmus, pozrite si nasledujúce tipy: [16]

Nevynechávajte jedlá – metabolizmus sa dokáže veľmi rýchlo prispôsobiť a môže začať využívať menej kalórií na telesné funkcie. Ak do veľkej miery obmedzíte kalórie, vaše telo začne rozkladať svaly na energiu, čo bude mať za následok spomalenie metabolizmu.
Doprajte si dostatok bielkovín – obohatenie jedálnička o väčšie množstvo bielkovín môže naštartovať váš metabolizmus, vďaka čomu spálite viac kalórií. Navyše sa budete cítiť viac sýti, čo zabráni prejedaniu
Pite dostatok vody – voda môže pomôcť pri chudnutí a aj pri udržaní váhy. Dočasne urýchli metabolizmus[17] a pomáha zasýtiť pred jedlom.
Cvičte s vysokou intenzitou – vysoko intenzívny intervalový tréning tzv. HIIT zahŕňa rýchle a veľmi intenzívne cviky. Vďaka tomu môžete naštartovať váš metabolizmus a navyše môžete spáliť viac tuku.
Zdvíhajte závažia – pomôže vám to vybudovať a udržať svalstvo a zároveň znížiť telesný tuk. Viac svalstva má za následok vyšší metabolizmus.
Robte cvičenia pre budovanie svalstva – vhodný je silový tréning, vďaka ktorému dodáte svojmu telu svalovú hmotu a v pokoji môžete spáliť viac kalórií.
Doprajte si kvalitný a pravidelný spánok – nedostatok spánku sa spája so zvýšeným rizikom obezity. Deficit spánku môže znížiť počet kalórií, ktoré spálite, zmeniť spôsob spracovania cukru a narušiť vaše hormóny, ktoré regulujú chuť do jedla. Preto dbajte na pravidelný a kvalitný spánok každý deň.
Pite kávu – kofeín v káve môže dočasne naštartovať metabolizmus a tým môže pomôcť schudnúť.

Nástroje na hodnotenie telesného tuku

V tejto časti článku sa dozviete užitočné informácie o nástrojoch, ktoré slúžia na hodnotenie telesného tuku. Medzi tieto nástroje patrí zloženie tela a index telesnej hmotnosti. Dočítate sa, čo sú to za nástroje, na čo sa používajú, aký je medzi nimi rozdiel a ktorý z nich je lepší.

Teraz sa možno mnoho z vás pýta, prečo je potrebné pri chudnutí poznať hodnoty telesného tuku. Pokiaľ chcete chudnúť zdravo, potom sú tieto informácie nápomocné. Pretože hodnoty telesného tuku dokážu nahliadnuť do zdravotného stavu človeka.

Zloženie tela, telesný tuk a percento telesného tuku

Zloženie tela (tuk, voda, kosti, svaly, koža a iné tkanivá) dokáže poskytnúť podrobné informácie a zdraví človeka. Tento údaj je dôležitý, pretože meria vaše celkové zdravie a úroveň kondície z hľadiska percenta telesného tuku. Vypovedá nám o tom, koľko vašej hmotnosti pochádza z tuku a koľko zo svalov. Tu platí jednoduché pravidlo – menej tuku a viac svalstva má tendenciu poukazovať na lepšiu úroveň zdravia.

Teraz sa dostávame k otázke, čo je to telesný tuk. Je to každý tuk, ktorý je prítomný v organizme. Existujú dva typy telesného tuku:[18]

Podkožný tuk – vrstva tuku pod kožou (dá sa chytiť napríklad na bokoch), ktorá izoluje a chráni vaše telo.
Viscerálny tuk – tento tuk sa nachádza hlbšie v tele a hromadí sa okolo brušných orgánov. Je metabolicky aktívnejší, čo znamená, že produkuje hormóny, ktoré ovplyvňujú zdravie, chuť do jedla a reguluje telesnú hmotnosť, pocit sýtosti a hladu. Ak je tohto tuku veľa, môže to viesť k zdravotným komplikáciám a chorobám (napríklad k inzulínovej rezistencii, obezite a stukovateniu pečene).

Tuk okrem izolácie a ochrany vykonáva viacero funkcií – poskytuje energiu, prenáša vitamíny rozpustné v tukoch , vytvára určité hormóny a slúži ako stavebný prvok pre bunkové membrány. Na tieto funkcie je potrebné určité množstvo telesného tuku, ktoré sa nazýva esenciálny tuk.

Percento telesného tuku je indikátor, ktorý vypovedá o fyzickej zdatnosti človeka. Je to vlastne percento tuku, ktoré tvorí vašu celkovú telesnú hmotnosť. Ovplyvňuje ho niekoľko faktorov, ako vek, pohlavie, životný štýl či kondícia.

Na výpočet percenta telesného tuku možno použiť niekoľko metód:[19]

Dvojenergetická röntgenová absorpciometria (DEXA)
Počítačová tomografia (CT) a magnetická rezonancia (MRI)
Hydrostatické váženie (váženie pod vodou)
Bod pod (vzduchová pletyzmografia)
Posuvné meradlá
Bioelektrická impedancia
Meranie kožných rias (Skin Pinch)

Z vyššie uvedených metód patrí DEXA k najpresnejším a zároveň najdostupnejším spôsobom merania telesného tuku.

V nasledujúcej tabuľke nájdete prehľad rozsahov percentuálneho podielu telesného tuku u mužov a žien od Americkej rady pre cvičenie (ACE).[20]

POPIS	ženy	muži
Esenciálny tuk	10 – 13%	2 – 5%
Športovci	14 – 20%	6 – 13%
Fitness	21 – 24 %	14 – 17%
Prijateľné	25 – 31 %	18 – 24 %
Obezita	> 32 %	> 25 %

Normy percenta telesného tuku pre mužov a ženy

Čím vyššie je toto percento, tým je pravdepodobnejšie, že sa u človeka vyvinie nejaký druh ochorenia (napríklad srdcové ochorenie, vysoký krvný tlak , cukrovka 2. typu, žlčníkové kamene, problémy s dýchaním a dokonca aj niektoré druhy rakoviny).

Index telesnej hmotnosti (BMI)

Index telesnej hmotnosti označovaný skratkou BMI (označuje Body Mass Index) je výpočet, ktorý sa používa na určenie kategórie telesnej hmotnosti osoby. Existujú 4 kategórie – podváha, normálna hmotnosť, nadváha alebo obezita. Je to metóda (jednoduchý nástroj), ktorá sa používa na meranie obezity. Porovnáva hmotnosť človeka s jeho výškou. Počíta sa ako hmotnosť v kilogramoch delená druhou mocninou výšky v metroch.[21]

Index telesnej hmotnosti si môžete jednoducho vypočítať prostredníctvom BMI kalkulačky, ktorá je dostupná na internete. Výpočet je jednoduchý – stačí, keď do nej zadáte údaje ako je pohlavie, hmotnosť a výška. Kalkulačka vypočíta kategóriu telesnej hmotnosti osoby a poskytne informácie, čo to znamená a ako výsledok súvisí so zdravotným stavom a kondíciou človeka.

Nižšie si môžete pozrieť BMI tabuľku, ktorá interpretuje BMI výsledky u dospelých ľudí (ženy aj mužov) vo veku 20 rokov a starších: [22]

BMI	Stav hmotnosti
pod 18.5	podváha
18.5 – 24.9	zdravá hmotnosť
25.0 – 29.9	nadváha
30.0 a vyššie	obezita

BMI tabuľka (ženy a muži)

Percento telesného tuku vs. index telesnej hmotnosti (BMI)

Oba vyššie spomínané nástroje na hodnotenie telesného tuku sú užitočné. Ktorý z nich je lepší a prečo? V skratke vám to vysvetlím.

BMI sa veľmi často považuje za merateľný ukazovateľ telesného tuku. Skutočnosť je ale taká, že sa jedná o mylné presvedčenie. Je to jednoduchý a rýchly výpočet, ktorý kategorizuje ľudí v závislosti od telesnej hmotnosti (podváha, normálna váha, nadváha, obezita). [23]

Nedokáže presne vyjadriť zdravotný stav človeka a dokonca ani poskytovať presné výsledky vo všetkých situáciách. Hlavným dôvodom je, že BMI nezohľadňuje, aký podiel z celkovej telesnej hmotnosti osoby v skutočnosti tvoria svaly. Napríklad, ak majú dvaja ľudia rovnaký BMI, tak v skutočnosti ich úroveň telesného tuku sa môže líšiť. To znamená, že lepším a presnejším ukazovateľom je percento telesného tuku.

Úloha a význam cvičenia pri chudnutí

Ak čakáte, že tu nájdete návod, ako schudnúť bez cvičenia, tak vás teraz rozhodne nepoteším. Nenájdete ho. Cvičenie je dôležitou súčasťou efektívneho chudnutia a udržiavania hmotnosti. Zvyšuje počet kalórií, ktoré telo spaľuje alebo používa na energiu. V správnej kombinácií, spolu so zníženým počtom kalórií prijatých zo stravy a nápojov, je to ideálna cesta k úbytku hmotnosti.[24]

Cvičenie pomáha budovať svalstvo a čím viac svalstva, tým je lepšia funkcia metabolizmu. Ak by ste sa ale rozhodli schudnúť bez cvičenia, v takom prípade stratíte nielen tuk, ale aj svaly. Následne sa môže spomaliť metabolizmus.

Práve cvičenie pomáha udržiavať zdravý metabolizmus, keď znížite príjem kalórií prijatých zo stravy a nápojov.[25] Navyše, cvičenie pomáha zlepšiť náladu a znížiť stres, čo nepriamo môže pomôcť pri chudnutí.

Okrem toho, cvičenie má viacero zdravotných benefitov:[26]

pomáha pri chudnutí, ale znižuje riziko vzniku rôznych chorôb, vrátane srdcovo-cievnych ochorení a cukrovky,
môže znížiť krvný tlak a cholesterol, vďaka čomu sa môže znížiť pravdepodobnosť vzniku srdcového infarktu,
môže zvýšiť metabolizmus a pomôcť udržať a zvýšiť svalovú hmotu,
pomáha posilňovať kosti a svaly,
a iné.

Pokiaľ chcete schudnúť a zároveň využiť zdravotné výhody cvičenia, odporúča sa vykonávať určitú formu aeróbneho cvičenia aspoň 3-krát týždenne po dobu minimálne 20 minút, ideálne viac. [27]

Nezáleží, aký typ cvičenia alebo fyzickej aktivity si vyberiete, môžete zvoliť fyzicky namáhavé alebo aj menej náročné aktivity (vybrať si môžete aeróbne cvičenia, silový tréning, jogu, beh, chôdzu alebo vyskúšať týchto 7 tipov ako schudnúť zo stehien). Základom úspechu pri chudnutí je, aby sa cvičenie stalo vašou každodennou súčasťou.

Pitný režim pri chudnutí

Voda je základnou zložkou života a pre ľudský organizmus je nevyhnutná. Pomáha v mnohých smeroch, vrátane hydratácie pokožky, vyplavovaní toxínov, podpory funkcie svalov, zdravia mozgu a regulácie krvného tlaku. Je veľmi užitočná pri chudnutí, pretože neobsahuje žiadne kalórie. A navyše, keď ňou nahradíte sladké nápoje, tak poskytuje jednoduchý spôsob, ako znížiť príjem cukru a kalórií.

Pitie väčšieho množstva vody môže pomôcť pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti.[28] Nie je to však len o vode – nestačí piť veľa vody a vy zázračne zhodíte kilogramy. Pri chudnutí je rozhodujúca správna kombinácia dostatočného pitného režimu, spolu so zdravou stravou, pravidelným cvičením, kvalitným spánkom a správnym životným štýlom.

Systematický prehľad o vplyve vody na telesnú hmotnosť z roku 2013 preukázal, že ľudia, ktorí zvýšili spotrebu vody spolu s plánom na chudnutie, potvrdili o 3 – 12 mesiacov neskôr úbytok väčšej hmotnosti, ako tí, ktorí mali iba plán na chudnutie.[29]

5 dôvodov, prečo je voda dôležitá pri chudnutí

Ako spomínam vyššie, voda je bezpochyby veľmi dôležitá pre život a taktiež hrá významnú úlohu pri úbytku telesnej hmotnosti. Poďme sa pozrieť na to, prečo je voda dôležitá pri chudnutí:

1. Pitie vody pomôže spáliť viac kalórií

Pitie minimálne pol litra studenej vody môže pomôcť zlepšiť metabolizmus (zhruba o 30%) a v dôsledku toho spáliť viac kalórií. Je dôležité, aby bola voda studená, pretože telo musí pracovať na zohriatí vody a tým spáli viac kalórií a nadbytočného tuku. Štúdia z roku 2007 preukázala, že ľudia, ktorí vypili 500 ml vody, tak zaznamenali väčší výdaj energie v pokoji o 24 % len jednu hodinu po hydratácii.[30]

2. Voda je nevyhnutná pre efektívne spaľovanie tukov

Voda zohráva rozhodujúcu úlohu v procese (tzv. lipolýza), ktorý telo používa na spaľovanie tukov. Tento proces naštartujú molekuly vody, ktoré interagujú s tukmi a následne pomáhajú ich rozkladu. V prípade, že človek nepije dostatok vody, tak jeho telo jednoducho nedokáže dokončiť tento proces.

Platí to pre spaľovanie uloženého tuku, ale aj tuk, ktorý sa príjme z jedla alebo nápojov. Z toho vyplýva, že pravidelný prísun vody do celého organizmu je rozhodujúci nielen pre spaľovanie prijatého tuku, ale aj následné chudnutie.[31] Potvrdzuje to aj prehľad štúdií na zvieratách z roku 2016, ktorý preukázal, že zvýšený príjem vody môže viesť k strate telesného tuku znížením príjmu potravy.[32]

3. Voda potláča chuť do jedla

Keď žalúdok zaznamená pocit plnosti, mozog automaticky dostane signál, aby prestal jesť. A rovnako je to aj v prípade pitia. Voda je prirodzeným prostriedkom na potlačenie chuti do jedla, pretože dokáže zabrať väčšie množstvo miesta v žalúdku (pitie pol litra vody pred každým jedlom môže pri dlhodobom používaní výrazne pomôcť znížiť celkovú telesnú hmotnosť a telesný tuk[33]).

Vďaka tomu sa človek cíti sýty. Podľa jednej štúdie sa preukázalo, že pitie vody pred raňajkami sa znížilo množstvo kalórií spotrebovaných počas jedla o 13%.[34] Ďalšia štúdia z roku 2018 publikovaná v Clinical Nutrition Research zistila, že ľudia, ktorí vypili 300 ml vody pred jedlom, jedli menej ako tí, ktorí predtým žiadnu vodu nevypili. [35]

Keď má človek chuť na nejaké jedlo, veľakrát pomôže sa napiť čistej vody (nie nadarmo sa hovorí, že smäd je prezlečený za hlad). A keď sa žalúdok zaplní tekutinou, je menej pravdepodobné, že budete počas dňa jesť príliš veľa alebo bezmyšlienkovite.

4. Voda môže pomôcť znížiť príjem tekutých kalórií

Mnoho nápojov, ako napríklad džúsy, kokteily, malinovky, alkohol a podobne, môžu ľahko zvýšiť denný počet kalórií. Preto namiesto všetkých kalorických nápojov je vhodné počas chudnutia piť vodu.

5. Voda môže pomôcť zvýšiť úspešnosť cvičenia

Hydratácia je veľmi dôležitá. Keď je dostatočná, tak kĺby, spojivové tkanivá a svaly sa pohybujú správne a hladko, čím sa znižuje možnosť náhleho vzniku nežiaducich kŕčov alebo inej bolesti. Treba si dať pozor aj na samotné pitie vody pri cvičení, pretože príliš rýchle pitie veľkého množstva vody môže spôsobiť kŕče a bolesti žalúdka.

Pri cvičení je najlepšie popíjať vodu pomaly. Pravidelná konzumácia vody môže tiež pomôcť srdcu a pľúcam fungovať efektívnejšie. Z toho všetkého vyplýva, že keď budete môcť bez prerušenia (z kŕčov alebo bolesti) cvičiť, tak tým viac tuku a kalórií spálite.

Koľko vody vypiť pri chudnutí?

Zvyčajne sa odporúča vypiť okolo 2 litrov vody za deň. Je to však všeobecné odporúčanie a množstvo vody, ktoré treba každý deň vypiť sa líši v závislosti od jednotlivca. Napríklad ľudia s nadmerným potením alebo tí, ktorí pravidelne cvičia, budú potrebovať vypiť oveľa viac vody, ako tí, ktorí nie sú dostatočne fyzicky aktívni. [36]

V zásade sa treba držať jednoduchého pravidla – pite vodu zakaždým, keď budete pociťovať smäd. Ideálne je dodržať množstvo minimálne 1 – 2 litre za deň.

Diéty a chudnutie

Na internete nájdete množstvo moderných diét (Dukanova diéta, KetoMix diéta, Low carb nízkosacharidová diéta), redukčných a výživových programov pre rýchle a bezpečné chudnutie (diéta Nutrifood) a náhrad stravy na chudnutie. Všetky tieto diéty a programy na chudnutie majú jedno spoločné – sľubujú rýchle chudnutie.

Je pravda, že väčšina týchto diét môže byť účinná a na začiatku vám pomôže s úbytkom hmotnosti. Avšak z dlhodobého hľadiska je to horšie. Samotný problém nastáva vtedy, keď sa po diéte vrátite do starých koľají, teda k bežnému stravovaniu. Vtedy začne váha opäť narastať. Z toho vyplýva, že hlavným problémom nie je schudnúť, ale dlhodobo váhu udržať.[37]

To znamená, že diéty nefungujú dlhodobo. Iba v prípade, že by ste sa rozhodli držať diétu do konca svojho života (čo osobne neodporúčam). Nie je to reálne a ani zdravé. Pokiaľ si budete chcieť svoju váhu udržať, budete musieť zmeniť svoje doterajšie stravovacie návyky a pravdepodobne aj samotný životný štýl.

Okrem toho, ľudské telo môže reagovať na diétu (obdobie, počas ktorého telo hladovalo) tak, že spomalí rýchlosť metabolizmu. To spôsobí, že keď sa vrátite k svojmu zvyčajnému stravovaniu, vaše telo bude spaľovať ešte menej kalórií ako predtým.

Tipy, ako zmeniť svoje stravovacie návyky

Ako spomínam vyššie, pre úpravu hmotnosti je dôležité zmeniť zlé stravovacie návyky. Pozrite si nasledujúce tipy, ktoré vám pomôžu pri chudnutí:[38]

Jedzte každý deň 3 – 5 porcií vyváženého jedla, vďaka čomu budete mať svoj hlad pod kontrolou. Odporúča sa konzumovať polievky na chudnutie, ktoré sú diétne a dajú sa pripraviť zo zdravých sezónnych surovín
Dbajte na správne veľkosti jednotlivých porcií – je vhodné jesť malé porcie, viackrát denne (ideálne vyššie spomínaných 3 – 5 pokrmov)
Snažte sa zaradiť do jedálnička nízkokalorické jedlá
Neprejedajte sa – to znamená, že jesť treba iba v prípade, keď pociťujete hlad a prestať jesť, keď budete nasýtení
Jedzte pomaly a venujte sa len jedeniu, nerozptyľujte sa žiadnymi inými činnosťami
Obmedzte potraviny s vysokým obsahom tuku – vyhýbajte sa konzumácií tučného a údeného mäsa (klobásy, slanina, rebrá a iné), vyprážaným jedlám, smotanovým a hustým múkovým omáčkam, majonézy a tatárskej omáčky
Obmedzte málo výživné potraviny a nápoje – obmedzte alebo úplne prestaňte konzumovať cukor (v tomto článku sa dozviete pár tipov, ako nahradiť cukor), med, sladkosti, pečivo, sladké koláče, sirupy, sladené džúsy a limonády, alkoholické a nealkoholické nápoje.

Strava a potraviny na chudnutie

Pri chudnutí je potrebné znížiť alebo obmedziť príjem kalórií. Tu si treba uvedomiť jednu zásadnú vec. Aj strava s obmedzeným množstvom kalórií by mala poskytnúť pestrú a vyváženú stravu, ktorú vaše telo potrebuje. V opačnom prípade bude organizmus ochudobnený o cenné vitamíny a minerály, čo môže viesť k vážnym zdravotným problémom.

Okrem toho, pri strave s menším obsahom kalórií sa môže stať, že telo rozloží vlastné svalové a orgánové tkanivá a použije ich ako palivo. A ako je všeobecne známe, čím menej svalovej hmoty máte, tým pomalší je váš metabolizmus, a to nie je ideálne pre chudnutie.

Ak chcete schudnúť, tak namiesto obmedzovania príjmu kalórií sa radšej zamerajte na zdravšie a kvalitné potraviny, ktoré sú často považované za potraviny vhodné na chudnutie. Je to oveľa efektívnejšia a bezpečná stratégia chudnutia.

Na trhu nájdete aj rôzne potraviny na chudnutie, medzi ktoré sa radia:

proteínové nápoje – sú to zvyčajne kokteily na chudnutie (pozrite si 5 tipov na najlepšie kokteily na chudnutie). Fungujú tak, že nahradia denné jedlo a vďaka tomu človek schudne.
fitness potraviny – sem patria rôzne značky kvalitných diétnych produktov, ktoré pomáhajú pri redukcii hmotnosti. Obľúbené sú napríklad potraviny českej značky Chiashake (pozrite sú túto Chiashake recenziu na diétu a potraviny, kde sa dozviete viac informácií),

Zoznam potravín, ktoré sú vhodné na chudnutie

Nasledujúce zoznam potravín obsahuje kvalitné a výživné potraviny, ktoré môžu podporiť chudnutie. Je ich oveľa viac, ale medzi najznámejšie a ľahko dostupné potraviny na chudnutie patrí:[39]

Chudý proteín (kuracie, morčacie a chudé hovädzie mäso a rastlinné bielkoviny ako strukoviny, fazuľa a šošovica)
Vajcia
Zelenina
Losos
Krevety
Avokádo
Jablká
Bobule
Vlčí bôb (Lupina)
Nezrelé banány
Surový ovos
Kyslá kapusta
Strukoviny
Orechy a semená

Bezpečné chudnutie pomocou obmedzenia kalórií

Bezpečné chudnutie znamená zabezpečiť stravu, ktorá má dostatočne vyvážené bielkoviny, tuky a sacharidy. Ak chcete schudnúť, je dôležité znížiť príjem kalórií. Tu je pár tipov, ktoré vám pomôžu zdravo schudnúť:[40]

Znížte kalórie z nasýtených tukov na menej ako 10 % celkových kalórií a nahraďte ich nenasýtenými tukmi (mononenasýtenými a polynenasýtenými).
Konzumujte komplexné sacharidy , ako sú celé zrná, zelenina a ovocie.
Konzumujte zdroje bielkovín s nízkym obsahom tuku , ako sú ryby, hydina a strukoviny (napríklad fazuľa, šošovica a hrášok).
Doprajte si dostatok vlákniny každý deň. Muži by mali prijať zhruba 38 gramov za deň a ženy 25 gramov za deň.
Nekonzumujte alkoholické nápoje, ani žiadne sladké a cukrami nabité nápoje. Najlepším riešením je nahradiť tieto spomínané nápoje obyčajnou pitnou vodou.

Výživové doplnky na podporu chudnutia

Na našom trhu existuje viacero doplnkov stravy. Vybrať si môžete kvalitné, ale aj také, ktoré nefungujú a slúžia len na to, aby z vás predajcovia dostali peniaze. Medzi tie menej kvalitné doplnky na chudnutie zvyčajne patria drahé a mnohými prezentované “zaručené” tabletky na chudnutie.

Tieto druhy doplnkov nie sú vhodné a v konečnom dôsledku môžu viac uškodiť ako pomôcť. Kvalitné a nápomocné výživové doplnky stravy sú zvyčajne tie, ktorú sú tvorené z prírodných zložiek a majú viacero certifikátov. Chcem ale upozorniť, že nestačí konzumovať len takéto doplnky a človek schudne. Dôležitá je správna kombinácia výživového doplnku a inej metódy (ako je zdravá a výživná strava, cvičenie a podobne), ktorá môže pomôcť pri chudnutí.

Ako fungujú výživové doplnky na podporu chudnutia?

Kvalitné výživové doplnky na podporu chudnutia sú zvyčajne účinné, pretože pomáhajú viacerými spôsobmi. Väčšinou fungujú nasledovne:

Znižujú chuť do jedla – človek sa po konzumácií takýchto doplnkov cíti sýtejší a bude konzumovať menej jedla a teda aj menej kalórií,
Znižujú absorpciu živín – za takéto živiny sa považuje tuk a teda v konečnom dôsledku prijmete menej kalórií,
Zvyšujú spaľovanie tukov – vďaka takýmto doplnkom stravy spálite oveľa viac kalórií.

5 výživových doplnkov, ktoré sú vhodné na podporu chudnutia

Poďme sa pozrieť, ktoré konkrétne výživové doplnky (čo by mali obsahovať) sú vhodné na podporu chudnutia:

Extrakt zo zelených kávových zŕn – zelené kávové zrná sú tie, ktoré neboli pražené. Obsahujú dve látky – kofeín a kyselinu chlorogenovú, o ktorých sa predpokladá, že dokážu pomôcť pri redukcii hmotnosti. Funguje to tak, že kofeín môže spaľovať tuky a kyselina chlorogénová môže spomaliť rozklad sacharidov v čreve. Niektoré štúdie o účinku extraktu zo zelených kávových zŕn na obezitu preukázali, že tento doplnok má významný vplyv na minimalizáciu indexu telesnej hmotnosti. [41]
Kofeín – môže pomôcť urýchliť metabolizmus a zlepšiť spaľovanie tukov v krátkodobom horizonte. Práve preto sa pri chudnutí často odporúčajú doplnky s obsahom kofeínu alebo káva na chudnutie, ktorá je obohatená o viacero zdraviu prospešných zložiek.
Fykotín – prípravok na chudnutie, ktorý vám pomôže schudnúť tým, že zníži objem kalórií zo zjedeného jedla. Ak chcete vyskúšať tento doplnok, prečítajte si fykotín recenziu, o ktorej sme dávnejšie písali.
Blokátory sacharidov – výživové doplnky, ktoré nefungujú tak, ako tabletky na chudnutie. Ich úlohou je blokovanie trávenia sacharidov, vďaka čomu je možné konzumovať sacharidy bez (niektorých) nežiaducich kalórií. Prečítajte si recenziu na KetoMix blokátor sacharidov, v ktorej je vysvetlené, ako tento doplnok funguje a aký má vplyv na chudnutie.
Glukomanán – druh veľmi cennej vlákniny, ktorý sa nazýva konjak. Absorbuje vodu a stáva sa gélovou. Funguje tak, že navodí pocit sýtosti, vďaka čomu skonzumujete oveľa menej kalórií. Doplnky stravy s touto vlákninou v kombinácií so zdravou stravou môžu pomôcť pri chudnutí. Túto cennú vlákninu obsahujú aj konjakové cestoviny, ktoré sa odporúča konzumovať pri redukcii hmotnosti.

V každom prípade, pred konzumáciou akéhokoľvek spomínaného výživového doplnku na podporu chudnutia je vhodné, aby ste sa poradili so svojim ošetrujúcim lekárom, ktorý najlepšie pozná váš zdravotný stav.

Najčastejšie otázky o chudnutí

Aké sú najčastejšie chyby pri chudnutí?

Najväčšou chybou pri chudnutí je, keď človek nevie, čo robí a teda nepozná ani len základ chudnutia – ako chudnutie funguje. Keď človek vie čo robí, netrápi sa a zvyčajne aj oveľa rýchlejšie chudne.

Ktorá diéta je najlepšia na chudnutie?

Každá overená diéta môže byť účinná, ale rozhodujúce je skôr to, ako bude človek fungovať (stravovať sa a hýbať) po nej. Najlepšou voľbou na chudnutie je mať zdravé stravovacie návyky a dopriať si pravidelnú fyzickú aktivitu alebo cvičenie.

Z akej partie chcú ľudia najviac schudnúť?

Ľudia najviac na internete hľadajú, ako schudnúť z brucha, ako schudnúť zo stehien alebo ako schudnúť z tváre. Pri každom chudnutí, a teda aj pri troch vyššie spomínaných, je ideálne kombinovať zdravý životný štýl, zaobstarať si zdravý, pestrý a výživný jedálniček, dodržiavať pitný režim a v neposlednom rade treba cvičiť.

Ako zistím či mám nadváhu?

Celkom jednoducho – použite BMI kalkulačku, ktorá vypočíta do akej kategórie telesnej hmotnosti patríte. Nadváha sa pohybuje v hodnotách v rozmedzí 25 – 29.9. Hodnoty nad týmto rozmedzím sú horšie, pretože spadajú do kategórie obezity. Zdravá hmotnosť sa pohybuje v rozmedzí 18.5 – 24.9 a pod hodnotou 18.5 je podváha. Chudnúť sa odporúča, keď vám BMI kalkulačka vypočíta obezitu alebo nadváhu.

Jednoduché tipy, ktoré vám pomôžu schudnúť

Dostali ste sa až ku koncu tohto článku, čo značí, že vás chudnutie skutočne zaujíma. Na záver si pozrite jednoduché tipy, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí:

Raňajky sú základ dňa, nevynechávajte ich – raňajky sú dôležité a ak ich budete vynechávať, môžete prísť o základné živiny, čo môže spôsobiť, že počas dňa (alebo hlavne večer) budete jesť oveľa viac.
Jedzte pravidelne – pravidelná strava počas dňa pomáha spaľovať kalórie rýchlejšie. Okrem toho, pravidelnosť v jedení môže znížiť chuť na jedlá s vysokým obsahom tuku a cukru.
Konzumujte veľa ovocia a zeleniny – väčšina druhov ovocia a zeleniny má nízky obsah kalórií a tuku a zároveň vysoký obsah vlákniny, čo sú tri základné a potrebné zložky pre úspešné chudnutie. Okrem toho, obsahujú množstvo zdraviu prospešných vitamínov a minerálov.
Konzumujte potraviny s vysokým obsahom vlákniny – potraviny s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú udržiavať pocit sýtosti, čo je pri chudnutí nápomocné. Zaraďte do jedálnička ovocie, zeleninu, ovos, celozrnný chlieb, hnedú ryžu, cestoviny, fazuľu, hrach a šošovicu.
Dodržujte pitný režim – nezabudnite vypiť minimálne dva litre vody za deň. Ideálne, keď sa napijete vždy, keď budete pociťovať smäd.
Čítajte etikety potravín – pri nákupe sa zamerajte na etikety, ktoré sa nachádzajú na potravinách. Vďaka tomu si budete vedieť vybrať zdravšie potraviny. Všímajte si aj údaje o kalóriách.
Jedlo si servírujte na malom tanieri – používanie malého dezertného taniera vám môže pomôcť jesť menšie porcie. A hlavne jedzte pomaly, pretože žalúdku trvá asi 20 minút, kým vyšle signál do mozgu, že je plný.
Nekupujte a ani neskladujte nezdravé jedlo, nápoje a polotovary – keď nebudete mať doma nezdravé jedlo, nápoje a polotovary, tak ich ani nezjete. Jednoducho ich nekupujte. Takto ľahko sa vyhnete pokušeniu napríklad na mrazenú pizzu, čokoládu, chipsy, sladké nápoje, nutellu a podobne.
Obmedzte alkohol – pri chudnutí je najlepším riešením nekonzumovať žiadny alkohol. Aj keď je pravda, že pohár vína alebo piva vám sem-tam nezaškodí. Treba si však dať pozor na nadmernú konzumáciu alkoholu.
Plánujte si jedlo – snažte sa naplánovať jedlo na jednotlivé dni, od raňajok až po večeru. Pri plánovaní sa pokúste dodržať povolený denný príjem kalórií.
Pravidelne sa venujte obľúbenej fyzickej aktivite / cvičeniu – byť aktívny je kľúčom k chudnutiu a udržaniu si hmotnosti. Akákoľvek fyzická aktivita alebo cvičenie poskytuje množstvo zdravotných výhod a môže pomôcť spáliť prebytočné kalórie.

Autor článku: Mgr. Veronika Hrušková

Písaniu sa venujem od roku 2012. Primárne sa venujem témam ako zdravie a zdravá výživa, cvičenie, motivácia a úspech. Veľmi rada píšem recenzie na výživové a fitness doplnky, ktoré pomáhajú udržať človeka vo forme. Dlhodobo sa zaujímam o zdravý životný štýl, milujem dobré jedlo. Mojou vášňou je príprava rýchlych a zdravých receptov.

Zdroje:

[1]https://www.healthline.com/nutrition/how-long-does-it-take-to-lose-weight#weight-loss-basics

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15494736/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5393509/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6226269/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19276190/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23736359/

[10] https://www.healthline.com/nutrition/how-long-does-it-take-to-lose-weight#safe-rates

[11] https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html